总犯困不一定是懒，当心身体这 4 个“沉默警报”！千万别忽视

这是不是最近的你？

虽说犯困是正常现象，但如果你“春困夏倦秋乏冬眠”一个没落下，那就不能全怪季节了，可能是以下因素在“作祟”！

经常犯困，是怎么回事？

白天犯困，最常见的原因是—— 前一晚睡太少或者没睡好。

此外，还有一些躲不掉的犯困时刻。

1 饭后犯困

吃饱后犯困对于多数人而言，是一种正常的生理现象，主要与血糖和激素变化有关。

比如，当我们吃太多 精制碳水（如白米饭、包子、方便面等）时，血糖会迅速上升，引发胰岛素大量分泌。而胰岛素又会促进褪黑素合成，让人吃完就想睡。

此外，吃太多肉类（尤其肥肉）、全脂乳制品和加工品（如巧克力、蛋糕、饼干等） 等 高脂肪食物也有影响。虽然脂肪为我们提供了大量能量，但一次性吃太多，除了增加肠胃的消化负担，还会促进分泌胆囊收缩素，让人感到困倦。

2 上班犯困

不上班活力四射，一上班瞌睡就找上门，难不成是公司下迷药了？（不是）

可能是这两个原因导致的：

⭐缺氧长期

在通风不够、较为封闭的办公室内工作，空气不足大脑就可能缺氧，从而让人感到疲惫、困倦。

⭐光照不足

很多在办公室工作的人群晒点太阳难如登天，加之有的办公室灯光较为昏暗……

长时间或常待在光照不足的地方，会让大脑误以为到了晚上，于是，接收到信号的褪黑素一顿释放，使你昏昏欲睡。

3 看书犯困

看书就犯困有时候真的不怪你，可能是书的“锅”，也可能是你学得太用功了！

看书其实挺 “费脑子” 的，不同的书，给大脑带来的负担不一样。要是书太晦涩难懂，或里面信息太多太杂，大脑就会 超负荷运转。

就像电脑运行太多程序会变得卡顿一样，大脑持续高强度工作，也会耗尽能量，让我们 精神疲劳，提不起劲来。

还有的人在学生时期经常 熬夜苦读，甚至抱着书本入睡。这种关联的情形反复出现建立了 条件反射，使得现在一读书就觉得困。

有些困不简单，可能是疾病前兆

1 睡眠呼吸障碍

晚上睡觉呼噜打得震天响，声音忽大忽小，甚至打着打着还把自己憋醒的小伙伴，可要注意了，你很可能患上了阻塞性睡眠呼吸暂停综合症。

这是一种常见的睡眠呼吸障碍，患上后，短时间内，会出现夜里跑厕所的次数变多，白天哈欠连天、丢三落四的状况。

要是一直拖着不去治疗，得肺动脉高压、高血压、糖尿病、心律失常、癫痫，甚至老年痴呆的可能性都会上涨 。

如果怀疑自己患上了这个病，可以自测一下：

STOP-Bang 问卷包含 8个 问题，每个问题回答“是”得 1 分，总分 ≥3 分提示 OSA 高危风险：

1. Snoring（打鼾）：是否大声打鼾（隔门可闻或高于谈话声）？

2. Tired（疲劳）：白天是否常感疲倦、困倦（如开车时入睡）？

3. Observed（呼吸暂停）：是否有人观察到睡眠中呼吸停止或喘息？

4. Pressure（高血压）：是否患有高血压或正在接受治疗？

5. BMI：体重指数是否＞35 kg/m²？

6. Age（年龄）：是否＞50岁？

7. Neck（颈围）：颈围是否＞40 cm（喉结平面测量）？

8. Gender（性别）：是否为男性？

评分解读：

≥3分：OSA 高危，建议及时去医院进一步检查（如多导睡眠监测）。

＜3分：低风险，但仍需结合症状判断。

2 心脏问题

患有 冠心病的人心脏经常处于缺血的紧张状态，身体为了维持运转会减少活动来降低耗能，从而产生困倦感。

尤其是吃饱饭以后，身体里的血液都跑到肠胃那儿帮忙消化了，心脏能得到的血液就少了。这时候，更容易感觉 心慌、胸口发闷，浑身不得劲，只想瘫着。

出现这些症状的小伙伴，建议去医院做下 心电图、心脏彩超等检查！

3 甲状腺功能减退者

俗称甲减，是一种 甲状腺激素分泌不足的疾病，身体代谢变得像蜗牛一样慢，身体多个器官都会受到影响。

得了甲减的人，经常 浑身乏力，特别怕冷，记忆力也大不如前，干啥都没法集中注意力，白天总是忍不住打盹。

4 糖尿病

糖尿病患者血糖调控“开关”失灵，饭后血糖更易升高刺激 胰岛素分泌，进而出现乏力、精神萎靡、想睡觉的状况。

但糖友们需要警惕，《糖尿病研究与临床实践》（Diabetes Research and Clinical Practice）研究指出，若你每天 睡眠不足 6 小时或超过 9 小时且喜欢在白天小憩，很可增加心血管疾病风险，包括心肌梗死、心力衰竭、中风这类严重病症，甚至死亡风险都会大幅攀升 。

5 个解困妙招

多数时候，犯困是正常生理反应。可要是在考试、开会这类重要场合，困意突然来袭，真的让人愁。

今天，我们特意为大家盘了一份“解困妙招”，快收好！

1 保证充足睡眠，避免熬夜次日硬抗

据国家卫健委发布的《睡眠健康核心信息及释义》，成人应保证 7-8 小时睡眠，中小学生 8-10 小时；老年人 6-7 小时。推荐晚上 22-23 点入睡，早晨6-7点起床。

2 科学补眠，但要注意时长

如果实在太困，也可以在中午适当午睡进行补眠。

2024 年《科学》（Science）上的一项研究显示， 30 分钟以内的小睡能够有效提升认知表现，减缓大脑衰老。

但要注意，补眠不是“多多益善”，而应该“浅尝辄止”。多项研究发现，超过 30 分钟，甚至多达 1 个小时的补觉习惯，反而影响身体健康。除了生物钟紊乱（晚上更难入睡），代谢综合征以及中风等疾病风险也会大大提升。

3 饮食辅助，减少“饭”困

控制好每餐的进食量，最好保持七八分饱。在食物的选择上，可以多吃粗粮、豆类、薯类等富含膳食纤维的食物，减缓血糖上升。

控制高脂肪、高糖食物的摄入，比如炸鸡汉堡、蛋糕点心和含糖饮料等，有助于稳定血糖的同时避免刺激胆囊收缩素。

4 多运动，醒醒脑

上班犯困可偶尔“摸鱼”，多走动，上个厕所倒杯水都可有效缓解困意。

方便的话还可做做深蹲或颈部拉伸，不方便的也可做深呼吸，吸气至 5 秒、呼气 7 秒，快速提升血氧饱和度。

5 物理助攻，冷水洗脸

困意来袭时用冷水洗脸，可以刺激我们的神经、促进血液循环，产生提神醒脑的作用。

参考文献

[1] Yang XH, Liu Y, Jiang XX, et al. Daytime napping and risk of incident main adverse cardiovascular events and mortality among adults with type 2 diabetes. Diabetes Research and Clinical Practice. Published online February 25, 2025.
doi:10.1016/j.diabres.2025.112067[2] Wu J, Liu L, Huang Z, et al. Long daytime napping: A silent danger for hypertensive individuals. Eur J Neurol. 2024;31(9):e16382. doi:10.1111/ene.16382[3] Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA,287(18), 2414-2423.[4]Kharas, Natasha, et al. "NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits." Science 386.6724 (2024): 892-897.[5] 王佳男.调整饮食结构可避免吃饱就困[J].家庭医药:就医选药, 2022(009):000.

来源：科普中国