「中国糖尿病地图」出炉！降血糖神仙运动推荐…（独家）

一个高血糖的人，全身器官就像“泡”在糖水里：血管、心脑、眼睛、免疫……都在一点点被侵蚀。

2025年6月，中国疾病预防控制中心慢病中心发布了最新版糖尿病流行的“中国图谱”：

最新数据显示，我国糖尿病患者人数达2.33亿，相当于每6个人里就有1个患病者。

与2005年相比，糖尿病患者数量激增了163%。

性别分析显示，男性糖尿病流行率始终高于女性；吸烟、肥胖以及社会文化和生物学因素都是导致这一差异的重要原因。

在地域分布中，北京以28.45%的患病率位居榜首，天津和上海分别以 25.78%和22.04%位列第二和第三；浙江、福建、新疆也位居前列。

四川糖尿病患病率相对较低，但呈现出增长趋势，同样不容忽视。

研究人员指出，这种地区差异与经济发展水平、饮食习惯、生活方式等密切相关，北方地区传统饮食中碳水化合物含量较高，体力活动水平、参与体育锻炼相对较低，经济发达地区快餐业快速发展等都是重要影响因素。

当身体发出的警报…

糖尿病一开始的症状并不会很明显，而且对相对健康人群来说，更加重要的是意识到糖尿病前期的隐匿性。

糖尿病前期是一种潜伏状态，此时血糖水平虽然高于正常范围，但还未达到糖尿病的诊断标准（ 6.1 mmol/L≤空腹血糖< 7.0 mmol/L，7.8 mmol/L≤餐后两小时血糖< 11.1 mmol/L）。

在这个阶段，合理干预之后完全有可能让血糖恢复正常，但不做好措施很可能发展成为全面的糖尿病。

在糖尿病前期，人们可能会体验到一些细微的变化，但这些往往容易被忽视。例如，轻微的视力模糊、经常感到疲倦、经常感到口渴和频繁小便等。这些迹象可能被归咎于工作压力或不规律的生活习惯。然而，这正是糖尿病前期向我们发出的警告信号。

在这段时间，通过饮食、运动可以降低 30%~40%的糖尿病发病风险。但是忙碌的生活可能会让很多相对健康人群忽略了这些微妙的身体变化，从而错过了早期干预的最佳时机。

因此，对于相对健康人群而言，了解糖尿病前期的这些早期迹象至关重要。如果出现上述症状，建议进行血糖检测，及时了解自己的健康状况。通过早期的识别和适当的生活方式调整，完全有可能阻止糖尿病前期发展成为正式的糖尿病。

潜在的全身危机

一旦变成正式的糖尿病，就打开了一个可能触发全身多种并发症的潘多拉魔盒。

糖尿病并发症的威胁远远超出了许多人的预期，它们不只是简单地影响一个器官，而是可能波及全身，从眼睛到脚趾，没有任何部位能幸免。

想象一下，由于糖尿病引起的血液循环不良，你的眼睛、心脏、肾脏甚至大脑都可能受到损害。

眼部的糖尿病性视网膜病变，可能导致视力模糊，甚至失明；而肾脏则有可能患上糖尿病肾病，严重就有可能出现肾衰、尿毒症；

攻击心脏和大脑后会增加冠心病、中风的患病风险。这些都是潜在的致命风险。不仅如此，糖尿病患者还可能面临皮肤感染、神经损伤等问题。神经损伤可能导致脚部感觉减退，甚至发展成糖尿病足，这可能导致严重的感染，甚至需要截肢。

这些并发症都是实实在在可以发生的严重健康问题。因此，糖尿病并不是一个可以轻视的疾病，它的并发症展示了这种疾病的真正危险性。积极预防和控制糖尿病，不仅是为了避免高血糖本身，更是为了防止一系列可能影响生活质量甚至威胁生命的并发症。

那怎么办？

吃好每顿饭，让血糖别越界

控糖，不仅要降低血糖水平，还要注意保持血糖稳定。

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏表示，控制总碳水摄入量、巧妙搭配膳食，有助更好地控制血糖。

1、 控制碳水

每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、禽鱼肉蛋奶，保证食物多样性。其中，全谷类食物为200~300克，杂豆类50~150克，薯类50~100克。

2、 粗细搭配

少吃精制碳水食物，用1/3粗粮代替每餐的精米白面，添加豆类和高纤维蔬菜。适当多吃富含蛋白质的肉、鱼、蛋等食物，有助延缓血糖升高。

3、蒸煮为主

尽量少红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等，应以蒸煮为主，少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，否则不利于血糖的稳定。

4、巧用调味

白面包、米饭、面条中，尽量不要加入橄榄油、花生油、黄油等，可使用肉桂、醋、姜等有助降低血糖的调味品。

5、多嚼几下

一日三餐定时定量，每隔四五个小时吃一餐，每次进食不宜过快，吃到七八分饱为宜。每口饭至少嚼20下，老人最好咀嚼25次以上，更有助消化。

6、饮品适量

最好不要喝含糖或甜味剂的饮料，可用白开水或茶水代替。大量饮酒容易热量超标，还会使血糖升高，消耗体内的胰岛素，增加血糖控制的难度。

另外，所有人对血糖水平都要做到心中有数。

身体健康者▲

坚持每年体检，测一次空腹血糖和糖化血红蛋白。

有危险因素者 ▲

年龄在35岁及以上、有糖尿病家族史、超重、腹型肥胖、高血压病史等危险因素者，建议尽早就医筛查空腹血糖和口服葡萄糖耐量试验，筛查结果正常者每3年复查1次，筛查结果为糖尿病前期者每年复查1次。

最有效的降糖方法是运动?

在做好检测和健康饮食的基础上，还有什么“降糖”好办法吗？

答案是——运动！

PART.01 每天仅6分钟，糖尿病风险大大降低！

每天仅6分钟，糖尿病风险大大降低！ 近期，一项来自华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究团队在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现：每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。研究还发现，运动带来的降糖益处没有上限，运动时间越长，患糖尿病的风险就越低。 研究人员收集5.9万人的数据，他们的平均年龄为61岁。在这项长达近7年的跟踪研究中，有884人发生2型糖尿病。

研究最终发现，与每天几乎不运动的人相比： 每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了37%。 每天进行26-68.4分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了59%。 每天进行68.4分钟以上的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了74%。 总之，这项研究告诉我们，每天坚持，就能显著降低患上糖尿病的风险。而且运动降糖的益处是与运动的时间成正比，运动时间越长，糖尿病风险就越低。 PART.02 2种降糖效果最好的运动，社体君强烈推荐！

多项研究都证实运动可以降血糖，但不同的运动方式，降血糖的效果也不一样。社体君综合了一下，给亲们独家推荐两项简单易行有趣的降糖运动。

走跑间歇 慢跑

即以缓和的速度进行跑步，使心跳与呼吸加速但不至急促，属于中等强度的有氧运动。多项研究证实，每日进行30分钟的慢跑，能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标，从而有效降低血糖水平。 而持续步行可以使肌肉和脂肪对胰岛素的敏感性增加，用更少的胰岛素就能降低血糖，是一种非常好的控制血糖的有氧运动方式。 只要有低强度的持续运动就能达到控糖燃脂的效果，对于一般人尤其是中老年人来说，走路易行更容易坚持；但是走路由于刺激比较微弱，心肺功能又得不到足够刺激，达到不到中等强度心率，且容易因为大脑供氧不足而疲惫，所以，要结合慢跑即使是超慢跑以自己相对舒服的方式去跑，可以提升呼吸强度，刺激心肺，提升肌肉能力，提升大脑供氧，达到有氧中等强度效果。 走跑结合效果加乘。

广场舞

广场舞绝对是一项神仙运动。世界卫生组织对于当下最流行的所有运动方式进行了全面分析以及数据研究发现，最佳的运动方式就是跳舞。 而近期一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。 而降血糖的最佳运动时间，研究把运动时间被分为：在上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点），或全天均匀分布的中等到剧烈运动。研究结果显示： 在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。 在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。 换句话说，晚上时间运动降糖效果最佳。完美！晚上不正是咱们欢乐广场舞时间。 广场舞的好，还不只降糖，带来六大神奇变化。

1、心肺强 长期坚持跳广场舞，可以增强肺活量，加强心脏储备能力，还能增强身体抵抗力，降低罹患心脏病、高血压及糖尿病等慢性疾病的风险。

2、平衡好 研究发现，只有中老年人连跳三个月广场舞，每周三天，每次半小时，其平衡能力可改善50%，跌倒的风险明显下降，这对于预防中老年人因跌倒而引发的骨折有明显作用。

3、肌力壮 广场舞是全身性运动，会动用全身大部分肌肉，不仅能增强肌肉力量，增加耐力，还可改善体型。经常跳广场舞还能舒活筋骨，减少因运动不足而导致的腰酸背痛等问题。

4、脑力棒 一项研究显示，经常跳广场舞能让老年痴呆症的患病率下降76%，好于其他各类体育项目。还有一项研究表明，与舞伴的配合以及彼此间的身体接触能改善已患病人群的运动能力。

5、心花放 广场舞是一项集体活动，能帮助老年人广交新朋友、联系老朋友，增加社会交往，增强社会适应能力。大家一起聊天可以驱走内心的孤独感和失落感。跳舞让身体机能得到改善，可无形中增强自信心。