冬季养生别瞎补！5类家常食谱暖身润燥，做法简单不腻，吃着舒服

寒风裹着凉意越吹越烈，不少人一到冬天就犯愁：手脚冰凉捂不热，久坐不动浑身发沉，室内暖气烘得喉咙干痒，吃点油腻的又消化不动，稍不注意还容易感冒中招。

其实冬季养生不用追贵价食材，抓准“温阳驱寒、润燥补养、清淡易消化”的核心，用家常食材做好一日三餐，就能安稳过冬少遭罪。今天分享5类实用养生食谱，食材常见、步骤简单，老人小孩都适配，吃对了比乱补更管用。

一、暖身驱寒汤品：喝一碗从头暖到脚，寒气全散

冬季喝汤最养人，温热的汤汁能直接暖透脾胃、驱散寒气，还能补充水分，避免干燥。选汤品优先挑温热性食材，搭配解腻食材中和燥性，补而不燥才合适。

1. 萝卜羊肉汤：暖身不燥，手脚冰凉必喝

冬天吃羊肉是公认的温阳驱寒好物，但不少人怕吃多上火，搭配白萝卜就刚好——萝卜能解腻吸油，还能中和羊肉的燥性，炖出来的汤鲜而不腻，暖身效果拉满。

- 食材：带骨羊肉500g、白萝卜1根、生姜3片、葱段2段、花椒5粒、香叶1片、盐少许、白胡椒粉少许

- 做法：

1. 羊肉切块，冷水下锅，加2片姜、1段葱，倒少许料酒，大火煮沸撇去浮沫，煮3分钟捞出用温水冲洗干净（别用冷水，避免羊肉遇冷收缩变柴）；

2. 砂锅中加足量温水，放入羊肉、剩余姜片、葱段、花椒、香叶，大火烧开后转小火慢炖1.5小时，直到羊肉软烂；

3. 白萝卜去皮切滚刀块，放入砂锅中，继续炖20-30分钟，直到萝卜吸满汤汁、轻轻一戳就透；

4. 加适量盐、少许白胡椒粉调味，搅拌均匀就能出锅，撒点葱花点缀更有食欲。

- 养生亮点：羊肉性温，能补气血、驱寒暖身，适合冬季手脚冰凉、畏寒怕冷的人；白萝卜理气助消化，还能润肺生津，避免羊肉燥热，全家都能喝，老人喝也不负担。

2. 山药排骨粥：养胃暖脾，清淡不腻

冬天脾胃消化功能弱，喝太油的汤容易胀肚，山药排骨粥清淡易消化，排骨补营养，山药养胃，煮得软烂黏稠，喝着暖乎乎，早餐或晚餐吃都合适。

- 食材：排骨200g、山药1段、大米150g、小米50g、生姜2片、盐少许、枸杞少许

- 做法：

1. 大米+小米提前浸泡30分钟（煮出来更软糯，节省时间）；排骨切块，冷水下锅加姜片、少许料酒，煮沸撇沫后煮2分钟，捞出用温水冲净；

2. 砂锅中加足量水，放入排骨、姜片，大火烧开转小火炖40分钟，直到排骨出鲜味儿、肉质变软；

3. 山药去皮切小丁（怕痒可以戴手套，切好后泡在清水中防氧化变黑），放入砂锅中，再倒入泡好的米，搅拌均匀；

4. 大火烧开后转小火慢熬30分钟，期间时不时搅拌一下，避免糊底，直到粥变得黏稠、山药软烂；

5. 加适量盐调味，撒一把枸杞煮2分钟，关火焖5分钟就能吃，入口绵密，鲜味儿十足。

- 养生亮点：山药性平，能健脾养胃、补肺润燥，小米和大米都是温性主食，养胃不刺激，排骨补充优质蛋白，适合脾胃弱、消化差的人，小孩挑食喝这个也能补营养。

3. 银耳雪梨百合汤：润肺润燥，缓解喉咙干痒

冬天室内暖气足、室外干冷，很多人会喉咙干、咳嗽，银耳雪梨百合汤是润燥神器，清甜爽口，不甜腻不齁，炖好后冷藏或热喝都可，润肺效果超棒。

- 食材：干银耳1小朵、雪梨1个、百合干1小把、莲子1小把、冰糖适量、枸杞少许

- 做法：

1. 银耳用温水泡发30分钟，泡软后撕成小朵，去掉根部（根部硬不好煮烂，还影响口感）；百合干、莲子提前泡15分钟，洗净备用；

2. 砂锅中加足量水，放入银耳、百合、莲子，大火烧开后转小火慢炖1小时，直到银耳煮出胶质、变得黏稠；

3. 雪梨去皮去核，切小块放入砂锅中，继续炖20分钟，让雪梨的清甜融入汤里；

4. 加适量冰糖调味（根据自己口味加，别太多，避免齁甜伤脾胃），煮5分钟直到冰糖融化，最后撒点枸杞焖3分钟，出锅即可。

- 养生亮点：雪梨润肺生津、缓解干痒，银耳含胶质，能补水润燥，百合清心润肺，莲子健脾安神，冬天经常喝，能减少喉咙不适，晚上喝还能帮着舒缓情绪，睡得更安稳。

二、润燥养肺主食：清淡不负担，养身还顶饱

冬季主食别只吃白米饭、白面条，加点温润、润燥的食材，既能增加营养，又能避免干燥，吃着顶饱还不腻，脾胃弱的人也能放心吃。

1. 南瓜小米饭：香甜软糯，养胃暖身

小米是冬季养生佳品，性温养胃，搭配南瓜的清甜，煮出来的米饭金黄诱人，口感软糯，不用额外加糖就有自然甜味，老人小孩都爱吃，还能补维生素。

- 食材：大米200g、小米100g、南瓜200g、清水适量

- 做法：

1. 大米、小米淘洗干净，提前浸泡20分钟（煮出来更软糯，不易夹生）；南瓜去皮去籽，切小丁备用；

2. 把泡好的米倒入电饭煲，加入南瓜丁，搅拌均匀；

3. 加适量清水，水量比平时煮白米饭多一点（南瓜会出水，但小米吸水量大，多加点水避免煮干，按电饭煲刻度线加即可）；

4. 按下煮饭键，煮好后焖10分钟，打开盖子搅拌均匀，南瓜软烂融入米饭里，香甜入味，直接吃就很绝。

- 养生亮点：小米健脾养胃、补气血，适合冬季脾胃弱、气血不足的人；南瓜含膳食纤维和维生素，能促进消化，还能补充能量，吃着不腻，饱腹感强。

2. 杂粮馒头：松软筋道，补膳食纤维

冬天久坐不动容易便秘，杂粮馒头比白馒头更养身，加入燕麦、荞麦、玉米粉等杂粮，膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，口感松软不粗糙，搭配汤品吃刚好。

- 食材：中筋面粉300g、燕麦粉50g、荞麦粉50g、玉米粉50g、酵母3g、温水250ml、白糖5g（帮助发酵）

- 做法：

1. 酵母加温水搅拌均匀，静置5分钟激活（温水别超过35℃，不然会杀死酵母，发不起来）；

2. 把中筋面粉、燕麦粉、荞麦粉、玉米粉、白糖倒入盆中，搅拌均匀，慢慢倒入激活的酵母水，边倒边搅拌，搅成絮状；

3. 下手揉成光滑的面团，盖上保鲜膜，放在温暖的地方发酵1.5小时（冬季天冷，可放在暖气旁，发酵到面团变大2倍，用手指戳个洞不回缩就好）；

4. 发酵好的面团取出，揉匀排气，分成8-10个小面剂，每个面剂揉成圆形馒头坯；

5. 馒头坯放入蒸屉，盖上盖子二次发酵20分钟，发酵到馒头坯变大变蓬松；

6. 蒸锅加水烧开，放入蒸屉，大火蒸15分钟，关火后焖5分钟再开盖（避免馒头遇冷回缩塌陷），蒸好的馒头松软筋道，越嚼越香。

- 养生亮点：杂粮富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，缓解冬季便秘；燕麦、荞麦性平，能健脾养胃，补充多种微量元素，比白馒头更养身，控糖人群也能适量吃。

3. 萝卜丝疙瘩汤：暖身顶饱，易消化

冬天不想吃太硬的主食，疙瘩汤就是绝佳选择，面粉疙瘩软嫩，萝卜丝清甜，汤鲜味儿足，喝一碗暖身又顶饱，做法简单，15分钟就能做好，早餐或晚餐吃都合适。

- 食材：面粉100g、白萝卜1根、鸡蛋1个、葱花1把、生姜2片、盐少许、白胡椒粉少许、香油几滴

- 做法：

1. 白萝卜去皮擦成细丝，生姜切末，葱花分两半备用；鸡蛋打散，加少许盐搅拌均匀；

2. 面粉中慢慢加冷水，边加边用筷子搅拌，搅成细小的面疙瘩（别加水太多，不然面疙瘩会粘在一起，细小的疙瘩更易煮烂）；

3. 锅中加少许油，油热后放入姜末、一半葱花爆香，倒入萝卜丝翻炒2分钟，直到萝卜丝变软；

4. 加足量清水，大火烧开，转小火，用筷子把面疙瘩慢慢拨入锅中，边拨边搅拌，避免面疙瘩粘底；

5. 煮3分钟直到面疙瘩浮起来（浮起来就是熟了），慢慢倒入蛋液，搅出蛋花，煮1分钟；

6. 加适量盐、少许白胡椒粉调味，撒上剩余葱花，滴几滴香油，搅拌均匀就能出锅，鲜香味美，暖身又顶饱。

- 养生亮点：萝卜丝润肺生津、助消化，面疙瘩软嫩易消化，鸡蛋补充蛋白，整体清淡不腻，脾胃弱、消化差的人也能吃，冬天喝一碗，浑身都暖和。

三、滋补养身菜品：补营养不腻，增强抵抗力

冬季需要补充优质蛋白，增强抵抗力，但不能吃太油腻，选清蒸、慢炖、清炒的做法，搭配温性食材，补营养还不燥，吃着舒服又养身。

1. 清蒸鲈鱼：鲜嫩不腻，补蛋白还养胃

鲈鱼肉质鲜嫩，刺少易消化，清蒸做法能最大保留营养，不油不腻，还能补优质蛋白，增强抵抗力，老人小孩吃都安全，做法简单，新手也能做好。

- 食材：鲈鱼1条（约500g）、生姜3片、葱段2段、料酒2勺、蒸鱼豉油3勺、葱丝1把、红椒丝少许（点缀用）、食用油2勺

- 做法：

1. 鲈鱼处理干净，去鳞、去鳃、去内脏，鱼身两面划几刀（方便入味，也能熟得均匀），用厨房纸擦干水分；

2. 鱼身上抹少许盐、2勺料酒，放入2片姜、1段葱，腌制10分钟（去腥入味）；

3. 蒸锅中加水烧开，把腌制好的鲈鱼放入蒸屉，盖上盖子，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整，500g左右蒸8分钟刚好，蒸太久肉质会老）；

4. 蒸好后取出，倒掉盘中的腥水，去掉姜片、葱段，铺上新的葱丝、红椒丝，淋上3勺蒸鱼豉油；

5. 锅中加2勺食用油，烧至冒烟，淋在葱丝、红椒丝上，激出香味，就能上桌，肉质鲜嫩，鲜味儿十足。

- 养生亮点：鲈鱼含优质蛋白和不饱和脂肪酸，易吸收，能增强抵抗力，适合冬季补营养；清蒸做法清淡不腻，不刺激脾胃，老人、小孩、脾胃弱的人都能放心吃。

2. 板栗炖鸡：温阳补气血，香嫩入味

鸡肉性温，能补气血、强体质，板栗香甜软糯，能健脾养胃，两者搭配炖着吃，香嫩不腻，补而不燥，冬季吃能增强抵抗力，还能暖身驱寒，越炖越香。

- 食材：三黄鸡半只、板栗200g、生姜3片、葱段2段、料酒2勺、生抽2勺、老抽1勺、盐少许、冰糖5颗

- 做法：

1. 三黄鸡切块，冷水下锅，加2片姜、1段葱、2勺料酒，大火煮沸撇去浮沫，煮3分钟捞出用温水冲净；

2. 板栗洗净，用刀在表面划一刀，放入沸水中煮5分钟，捞出过冷水，轻松就能剥掉外壳和内膜；

3. 锅中加少许油，油热后放入剩余姜片、葱段爆香，倒入鸡块翻炒，炒至鸡块表面微黄出油；

4. 加2勺生抽、1勺老抽、5颗冰糖，翻炒均匀，让鸡块裹上酱汁上色；

5. 加足量温水，水量没过鸡块，大火烧开后转小火慢炖30分钟，直到鸡块变软；

6. 放入剥好的板栗，继续炖20分钟，直到板栗软糯、鸡块软烂，加适量盐调味，大火收汁，汤汁浓稠裹在鸡块和板栗上，就能出锅。

- 养生亮点：鸡肉补气血、强体质，板栗健脾养胃、补能量，两者都是温性食材，冬季吃能温阳驱寒、补营养，增强抵抗力，适合畏寒怕冷、体质弱的人，吃着香嫩不腻，饱腹感强。

3. 清炒西兰花：清淡爽口，补维生素

冬季蔬菜别少吃，西兰花含维生素和膳食纤维，能补充营养、促进消化，清炒做法清淡不腻，保留营养不流失，搭配蒜片炒香，口感爽脆，解腻又养身。

- 食材：西兰花1颗、蒜3瓣、盐少许、蚝油1勺、食用油2勺

- 做法：

1. 西兰花切成小朵，放入淡盐水中浸泡10分钟（去除残留农药和虫卵），捞出用清水冲洗干净；

2. 锅中加水烧开，加少许盐、几滴食用油，放入西兰花焯水2分钟，捞出过冷水（保持爽脆口感，还能避免发黄）；

3. 蒜切末，锅中加2勺食用油，油热后放入蒜末爆香；

4. 倒入焯水后的西兰花，大火快速翻炒1分钟；

5. 加适量盐、1勺蚝油，翻炒均匀，炒1分钟让西兰花入味，就能出锅，爽脆清淡，解腻又养身。

- 养生亮点：西兰花含维生素C、维生素K和膳食纤维，能补充营养、促进肠道蠕动，冬季吃能增强抵抗力、缓解便秘，清炒做法不油不腻，解腻又爽口，搭配荤菜吃刚好。

四、养生小食：解馋又养身，随时补能量

冬季偶尔想吃点小零食，别选油炸、甜腻的，选温润、养身的小食，解馋的同时还能补营养，随时吃一口，暖身又养身，不负担。

1. 烤红薯：暖身补能量，香甜软糯

冬天街头的烤红薯让人忍不住流口水，自己在家烤也简单，红薯性温，能补能量、暖身驱寒，还能促进消化，香甜软糯，吃着解馋又养身，大人小孩都爱吃。

- 食材：红薯3-4个（选表皮光滑、大小适中的，红心红薯更甜）

- 做法：

1. 红薯洗净，用厨房纸擦干水分，在红薯表面划几刀（方便熟透，也能让糖分渗出更甜）；

2. 用厨房纸把红薯包裹起来，喷少许清水（让红薯烤出来更软糯，不发干）；

3. 放入微波炉，高火加热5分钟，翻面后再加热3-4分钟（根据红薯大小调整，用筷子戳一下，能轻松戳透就是熟了）；

4. 没有微波炉也能用电烤箱，烤箱预热200℃，把红薯放在烤架上，烤40-50分钟，中途翻面一次，烤到表皮焦香、内里软糯就能吃，香甜流蜜，暖手又暖心。

- 养生亮点：红薯含膳食纤维和碳水，能补能量、暖身驱寒，还能促进肠道蠕动，缓解冬季便秘，口感香甜不腻，解馋又养身，冬天吃一口暖乎乎的超舒服。

2. 核桃杏仁拼盘：补营养，护大脑

冬季需要补营养，核桃和杏仁都是优质坚果，核桃能护大脑、补微量元素，杏仁能润肺止咳、补蛋白，每天吃几颗，解馋又养身，还能增强抵抗力，不用多吃，适量就好。

- 食材：核桃5-6颗、杏仁5-6颗（选原味的，别选盐焗、油炸的，避免太咸太油）

- 做法：

1. 核桃砸开，取出核桃仁（怕麻烦可以买剥好的），杏仁洗净备用；

2. 锅中加少许油，小火加热，放入核桃仁、杏仁，慢慢翻炒2-3分钟，炒出香味（别炒太久，容易炒糊发苦）；

3. 捞出沥干油分，放凉后装入盘中，想吃的时候拿几颗，酥脆香浓，补营养又解馋。

- 养生亮点：核桃含不饱和脂肪酸，能护大脑、补微量元素，杏仁润肺止咳、补优质蛋白，每天吃5-6颗，能补充冬季所需营养，增强抵抗力，还能缓解疲劳，适合日常补养。

3. 冰糖炖山楂：酸甜开胃，助消化

冬天吃多了油腻食物容易胀肚、没胃口，冰糖炖山楂酸甜爽口，能开胃助消化，还能活血化瘀，酸甜不齁，吃着解馋又养身，老人小孩都爱吃，做法简单。

- 食材：山楂500g、冰糖200g、清水适量

- 做法：

1. 山楂洗净，用刀去掉蒂和核（怕麻烦可以用山楂去核器，更方便）；

2. 锅中加适量清水，放入冰糖，小火加热，搅拌均匀直到冰糖融化；

3. 放入去核的山楂，转小火慢炖15分钟，直到山楂变软、汤汁浓稠；

4. 关火后放凉，装入碗中，冷藏后吃口感更好，酸甜爽口，开胃又解腻。

- 养生亮点：山楂能开胃助消化、活血化瘀，适合冬季吃多油腻、没胃口的人；冰糖中和山楂的酸味，不刺激脾胃，酸甜爽口，吃着解馋又养身，还能促进消化，避免积食。

五、冬季养生小常识：吃对不踩坑，养身更高效

除了吃对食谱，冬季养生还要注意这几点，避开误区，养身效果更翻倍：

1. 饮食别盲目大补：冬季补养讲究“补而不腻、温而不燥”，别天天吃羊肉、狗肉等热性食材，容易上火，搭配萝卜、冬瓜、百合等食材中和燥性，补养更温和；

2. 多喝温水少喝冷饮：冬季干燥，每天喝1500-2000ml温水，补充水分，避免口干舌燥、便秘，别喝冰水、冷饮，刺激脾胃，加重寒气；

3. 少吃生冷寒凉食材：冬季脾胃弱，少吃生鱼片、凉拌菜、西瓜、柿子等生冷寒凉食物，容易伤脾胃、加重寒气，导致腹泻、腹痛；

4. 食材新鲜别囤太久：冬季虽然天冷，但食材也别囤太久，尤其是蔬菜、水果，新鲜吃营养更足，避免变质影响健康；

5. 少食多餐不暴饮暴食：冬季活动量少，脾胃消化功能弱，别一次吃太多，少食多餐，减轻脾胃负担，避免积食、胀肚。

冬季养生不用复杂，用家常食材做好一日三餐，喝暖汤、吃软食、补营养，就能暖身驱寒、润燥养身，增强抵抗力，安稳过冬少遭罪。上面这些食谱食材常见、步骤简单，不管是自己吃还是给家人做都合适，收藏起来慢慢试，每天换着吃，养身不单调。

冬天你最爱吃的养生美食是什么？有没有私藏的家常养生食谱？欢迎评论区分享，互相学习，一起吃对饮食，舒服过冬~