注：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，如有不适请线下就医问诊！

《——【·前言·】——》

晨跑，很多人都觉得是保持健康的最佳选择，但对高血压患者来说，医生却常常劝阻：“别跑！”

锻炼方式不对，不仅降不了血压，反而可能让身体吃不消，甚至会出大问题。

医生给出的 五个理由，可能会颠覆你对晨跑的所有认知。

清晨锻炼暗藏的健康陷阱

很多高血压患者习惯清晨五六点钟就起床锻炼，觉得早上空气新鲜，锻炼效果好。

实际上，对于血压高的人来说，清晨恰恰是最危险的时段。

人体的血压并不是一天到晚都保持一个水平，它有自己的节奏。凌晨到上午这段时间，血压会自然升高，这是人体生理规律。

这个时候去运动，等于给本来就紧绷的血管再加一把劲儿。有些人锻炼时突然感到头晕、胸闷、喘不上气，就是这个原因。

更危险的是，清晨是心脑血管意外的高发时段，很多心梗、脑梗都发生在早上六点到十点之间。

这不是危言耸听，而是医学统计出来的规律。

还有一个容易被忽视的问题，就是早晨的气温。

特别是秋冬季节，清晨气温低，冷空气会刺激血管收缩，血压进一步升高。

空气质量也不见得就好，清晨往往是污染物浓度较高的时候，雾霾、汽车尾气都还没散开，这时候出去锻炼，对呼吸系统和心血管系统都不利。

高强度运动带来的身体负担

除了时间选择不当，运动强度过大也是个大问题。

有些人觉得既然要锻炼，就得狠狠地练，出一身大汗才算有效果。跑步要跑得快，走路要走得急，甚至还要爬坡、爬楼梯。

这种想法对健康人或许可行，但对高血压患者来说就是在拿健康冒险。

剧烈运动时，心脏需要加快跳动来给全身供血供氧，心率一高，血压自然就会飙升。

血压本来就高的人，再经过这么一折腾，血压可能瞬间冲到一个很吓人的数值。血管就像水管，压力太大就容易出问题。

有的人运动后感觉心脏砰砰乱跳，这就是心律失常的表现。

心肌需要足够的血液供应才能正常工作，血压波动太大会影响心肌供血，严重的会导致心肌缺血，甚至引发更严重的后果。

每周运动的频率和每次运动的时长也需要控制。有些人一股脑儿地天天练，一练就是一两个小时，觉得这样才能把身体练好。

实际上，这样做身体根本恢复不过来，反而会累积疲劳，让血压更难控制。

最适合的运动时间安排

既然清晨不适合，那什么时候锻炼最合适呢?下午和晚间是比较理想的时段。

下午三点到五点，或者晚饭后一个小时左右，这个时候人体的血压相对平稳，不像早晨那样处于高峰期。

气温也比较适宜，不会太冷或太热，空气质量通常也比早晨好一些。

晚间锻炼还有一个好处，就是可以帮助消耗晚餐摄入的热量，对控制体重有帮助。

体重控制好了，血压也更容易稳定。不过要注意，睡前一两个小时就别运动了，免得太兴奋影响睡眠质量。

睡眠不好也会影响血压，这是个连锁反应。

选择运动时间的时候，还要考虑个人的作息习惯和身体状况。

有的人下午要午睡，有的人晚上有安排，这都需要灵活调整。

关键是找到一个适合自己的时间，能够长期坚持下去。三天打鱼两天晒网，再好的时间也没用。

合适的运动方式和强度

说完时间，再说说运动方式。高血压患者最适合的是中低强度的有氧运动。

什么叫中低强度?就是运动时能够正常说话，呼吸稍微急促但不至于上气不接下气，微微出汗但不会大汗淋漓。

这样的强度既能起到锻炼效果，又不会给心血管系统带来太大负担。

快走是最推荐的运动方式之一。每次走个三十分钟左右，一周走个三到五次，坚持下来效果很明显。

太极拳、骑自行车这些运动也不错，只要强度控制好就行。

要避免一些需要憋气用力的动作，像搬重物、做仰卧起坐，都会瞬间升高血压，要尽量避免。

运动强度的把握可以参考心率。一般来说，运动时的心率控制在最大心率的60%到70%比较合适。

最大心率的简单算法就是用220减去年龄。比如60岁的人，最大心率就是160次每分钟，那运动时心率保持在96到112次每分钟就比较理想。

不过这只是个参考，具体还要看个人感受。

运动前后的注意事项

运动前要测量一下血压，看看当天的血压水平怎么样。

如果血压已经偏高，超过了160/100这个数值，就最好别运动了，先把血压控制下来再说。

药物治疗期间，药物也按时吃，别想着运动了就能不吃药，这是两码事。

运动前的热身很重要。

不要一上来就开始剧烈活动，先做做伸展运动，活动活动关节，让身体有个适应过程。

运动结束后也不能立刻停下来，要慢慢减速，做做放松动作，让心率和血压逐渐回落到正常水平。

运动过程中要随时注意身体信号。出现头晕、头痛、胸闷、气短、心慌这些症状，要立刻停止运动，坐下来休息。

别逞强，别觉得忍一忍就过去了，身体出现这些信号就是在警告你，必须重视。

运动时最好有人陪伴，尤其是年纪大的患者，万一出现意外能及时求助。

定期检查身体状况也不能少。

高血压患者需要定期监测血压变化，看看运动是否真的在帮助降压。

如果发现血压控制不理想，或者出现了其他问题，要及时调整运动方案，必要时咨询医生。

《——【·结语·】——》

运动是管理血压的重要手段，但前提是要用对方法。别被一些老观念误导，觉得越早锻炼越好，越努力锻炼越有效。

身体是自己的，要懂得爱惜。选对时间，控制强度，注意细节，让运动真正成为健康的助力，而不是风险的来源。

血压稳定了，生活质量自然就上去了，这才是我们锻炼的真正目的。

信息来源：

1. 中国高血压防治指南

2. 国家心血管病中心

3. 中华医学会心血管病学分会

4. 世界卫生组织官方网站

5. 中国疾病预防控制中心