“秋一到，娃猛长”，老辈人传的这话，真不是空谈！刚入秋，不少家长就发现：娃吃饭香了、睡眠沉了，连蹦跳的劲儿都足了。这是因为秋天气温回落，身体不用再“费力抗暑”，营养能实打实往骨骼上补，正是娃偷偷蹿个子的关键期！

咱当家长的，就怕错过这波“自然buff”。但进补不用搞太复杂，尤其给娃吃，汤粥菜最实在，营养溶在汤里，一口下去全吸收，还不费牙。今天就整理了朋友们家娃亲测爱吃的“长高食谱”分享出来，20多款碱性汤粥+下饭炒菜，每款都鲜到跺脚，新手爸妈跟着做准没错！

一、汤粥清单：秋季长高“懒人菜单”，闭眼抄作业

给娃补营养，汤粥是“性价比之王”。秋天的山药、莲藕、菌菇都是当季鲜货，和肉、蛋、虾搭在一起，熬出的汤又鲜又养人。这20款分好类了，每天换着做，娃天天都盼着开饭！

鲜掉眉毛的汤品（16 款）

1.丝瓜鸡蛋豆腐虾仁汤（一口鲜到眯眼）

2.山药玉米排骨汤（玉米甜、排骨香，汤都喝光）

3.三鲜菌菇汤（菌菇鲜，娃一碗接一碗）

4.紫菜虾皮蛋花汤（5 分钟快手汤，补钙超方便）

5.板栗山药鸡汤（秋天喝暖乎乎，健脾又养胃）

6.鲫鱼豆腐汤（奶白浓汤，补钙一把手）

7.萝卜丝煎蛋汤（萝卜清甜，蛋香浓郁）

8.山药鸽子汤（滋补不腻，换季喝刚好）

9.鸡蛋西红柿汤（经典中的经典，娃从不挑食）

10.羊肚菌肉丸汤（菌香 + 肉香，鲜得舔碗）

11.番茄菌菇豆腐汤（酸甜口，拌米饭都香）

12.莲藕排骨汤（粉藕吸满汤汁，太绝了）

13.冬瓜肉丸汤（清淡解腻，秋天吃不上火）

14.菠菜猪肝汤（补铁护眼，每周喝 1 次刚好）

15.海带排骨汤（海带脆嫩，补钙又补碘）

16.苹果排骨汤（果香中和肉腻，娃超爱）

暖胃又顶饱的粥品（3 款）

17.干贝海鲜粥（鲜掉舌头，早餐喝一碗超扛饿）

18.生菜牛肉粥（牛肉软烂，生菜脆爽，口感绝了）

19.菜干猪肺汤（润肺去燥，秋天喝太舒服）

二、6款“娃抢着吃”的招牌菜，步骤简单到哭

光有清单不够，这6款常驻菜单，食材在菜市场随手能买，步骤更是一看就会，今天就能给娃安排上！

1. 豆腐虾仁鸡蛋汤——补钙“王炸组合”

食材：嫩豆腐 1 块、鲜虾仁 10 只、鸡蛋 2 个、葱花、盐、胡椒粉

为啥娃爱喝：虾仁Q弹、豆腐软嫩、鸡蛋蓬松，一口下去全是鲜味儿，补钙还不费劲！

做法：

1.虾仁去虾线洗净，鸡蛋打散，豆腐切小块（嫩豆腐记得轻拿轻放哦）。

2.锅烧热倒油，蛋液倒进去快速搅散，炒成金黄的蛋碎，盛出来备用。

3.锅里留点儿油，把虾头放进去小火炒 —— 重点来了！一定要炒出红油，这是汤鲜的灵魂！

4.加足量热水煮开，赶紧把虾头挑出来（不然娃吃着麻烦），再放虾仁和豆腐煮 2 分钟。

5.最后倒进炒好的蛋碎，撒半勺盐、一点点胡椒粉，再扔把葱花，出锅！我家娃每次都捧着碗咕咚咕咚喝。

2. 西兰花胡萝卜炒木耳——维生素 “大满贯”

食材：西兰花半颗、胡萝卜 1 根、干木耳 1 小把、大蒜、盐、生抽

为啥娃爱吃：三种食材配色好看，口感脆嫩，一点不寡淡，挑食娃也能光盘！

做法：

1.木耳提前用温水泡发，摘去硬根，焯水 1 分钟捞出来过凉水（这样更脆）；西兰花掰小朵，用盐水泡 10 分钟（去小虫和农残），焯水 30 秒就捞（别煮老了，脆才好吃）。

2.胡萝卜切片，大蒜切末备用。

3.倒油烧热，蒜末扔进去爆香，先放胡萝卜炒 1 分钟（胡萝卜素得用油脂激发才吸收）。

4.再把木耳和西兰花倒进去，淋一勺生抽、半勺盐，大火快速翻几下就出锅，快炒才保住脆劲儿！

3. 鲫鱼豆腐汤——奶白浓汤的秘诀

食材：鲫鱼 1 条、嫩豆腐 1 块、生姜 3 片、盐、葱花

为啥娃爱喝：汤呈奶白色，鲜得不行，豆腐吸满汤汁，一口下去太满足！

做法：

1.鲫鱼处理干净（鱼肚子里的黑膜一定要刮掉，不然腥），用厨房纸擦干水分（防煎的时候溅油）；豆腐切小块，用热水焯一下（去豆腥味）。

2.锅烧热倒少许油，放姜片擦一圈锅（防粘），鲫鱼放进去小火煎，两面都煎成微黄（煎过的鱼才熬得出奶白汤）。

3.关键一步：加开水！一定要是滚烫的开水，倒进去大火煮开，汤立马就变白了！然后转小火炖30分钟。

4.放进豆腐再炖 15 分钟，加盐调味，撒上葱花 —— 趁热喝，鲜到掉眉毛！

4. 莲藕蒸肉——软嫩不腻的下饭神器

食材：莲藕 1 节、猪肉馅 150g、鸡蛋 1 个、葱姜水、盐、生抽、淀粉

为啥娃爱吃：莲藕软绵，肉馅紧实，一口下去有肉香还有藕的清甜，配米饭能吃两大碗！

做法：

1.莲藕去皮切薄片，加一勺盐泡 20 分钟（变软还不容易碎）。

2.肉馅里加 2 勺葱姜水（分几次加，去腥还嫩）、半勺盐、1 勺生抽、1 个鸡蛋清，朝一个方向搅到上劲，再加一勺淀粉搅匀（肉馅更抱团）。

3.取一片莲藕，中间放一点肉馅，再盖一片莲藕捏合，摆进盘子里围成圈（好看又好夹）。

4.蒸锅上汽后放进去，蒸 15 分钟就好。出锅可以淋点生抽香油汁，味儿更足！

5. 乌鸡黑豆红枣汤——秋季滋补必备

食材：乌鸡半只、黑豆 50g、红枣 5 颗、山药 1 段、姜片、枸杞、盐

为啥娃爱喝：汤滋补但不油腻，乌鸡软烂，黑豆面糯，秋天喝暖身又补营养！

做法：

1.黑豆洗净，干锅炒到表皮微皱（这样更容易煮烂，营养也释放得好）；乌鸡泡 10 分钟去血水，切块焯水（去浮沫）。

2.砂锅里放乌鸡、黑豆、红枣、姜片、去皮切滚刀的山药，加足量清水（没过所有食材）。

3.大火煮开后转小火，慢慢煲1.5小时，砂锅炖的汤更鲜！最后放枸杞煮 5 分钟，加盐调味就成了。

6. 南瓜牛肉粥——绵密香甜的补铁快手粥

食材：南瓜 100g、牛里脊 50g、大米 50g、姜片 1 片、葱花、盐、少许香油

为啥娃爱喝：南瓜的甜中和了牛肉的腥，粥底绵密到入口即化，不用嚼就能咽，小宝宝也能吃！

做法：

1.大米提前泡 30 分钟（煮出来更软烂）；南瓜去皮去籽，切小块蒸熟，压成南瓜泥备用。

2.牛里脊剁成细腻的肉末，加 1 片姜片、少许清水抓匀（去腥味，还能让肉更嫩），静置 10 分钟后挑出姜片。

3.锅里加足量清水，放入泡好的大米，大火煮开后转小火煮 20 分钟，煮到大米开花、粥变浓稠。

4.倒入南瓜泥搅匀，再放进牛肉末，边煮边搅（防止肉末结块），煮 5 分钟至肉末熟透。

5.加半勺盐调味，滴几滴香油，撒上葱花 —— 趁热舀一勺，甜香扑鼻，我家娃每次都能干掉小半碗！

三、立秋长高“小诀窍”，比补营养更关键

食谱再好，搭配这几点才管用，家长们记好啦：

1.选当季菜：秋季的山药、莲藕、西兰花都是 “天然营养库”，比反季节菜口感好、营养足，花钱还少。

2.少盐少调味：娃的味蕾很敏感，汤和菜里少放盐、少放调料，保留食材本身的鲜味，还能减轻肾脏负担。

3.吃动结合：光食补不够，每天让娃晒 20 分钟太阳（促进钙吸收），再跳跳绳、摸摸高，纵向运动帮娃 “拉筋骨”，长高效果翻倍！

立秋后这两个月，真是娃“蹿个子”的黄金窗口。不用费心研究复杂菜谱，把这几款汤粥、炒菜换着做，既能补够钙和维生素，又能让娃吃得香、睡得好。抓住机会，简单下厨就能帮娃蓄力长高，说不定十一开学后就能被老师夸“长个儿了”！收藏起来，赶紧试试吧～