跨年熬夜后狂睡一天？小心越补越累！元旦科学补觉指南来了→

审核专家：莫大鹏

首都医科大学附属北京天坛医院神经介入中心主任医师

教授，博士研究生导师

元旦清晨的阳光透过窗帘缝隙洒进来，你是不是还赖在被窝里，打算把跨年熬夜欠下的“睡眠债”一次性补回来？不少人昨晚守着跨年晚会、和朋友欢聚守岁，今早醒来困意依旧，便计划睡个天昏地暗。可很多人都有过这样的体验：明明补睡了七八个小时，醒来却头昏脑涨、浑身乏力，比熬夜时还要难受。

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其实，睡眠不是信用卡，欠下的额度根本没法“一次性还清”。尤其是跨年熬夜后的盲目补觉，反而会打乱身体节奏。

（图源：中国日报网）

《2025年中国睡眠研究报告》显示，我国近半数成年人存在睡眠困扰，而年轻人更是熬夜主力军，一半以上00后和近半数90后入睡时间都晚于12点。跨年狂欢后的补觉方式，直接影响着你接下来几天的精神状态。

为什么狂补觉会越补越累？

我们的身体里藏着一套精密的“生物钟系统”，大脑下丘脑的视交叉上核是核心控制中枢，就像身体的“总时钟”，调控着体温、血压、免疫功能和脏器运转的24小时节律。除此之外，心脏、肝脏等器官还有自己的“外周时钟”，需要和总时钟同步运转。

（来源：中国生物多样性保护与绿色发展基金会）

跨年熬夜相当于强行把生物钟往后推，而第二天长时间补觉，就会让总时钟和外周时钟脱节，好比经历了一次短途跨时区旅行，身体各系统都处在“时差混乱”状态。

更关键的是，睡眠质量取决于褪黑素和皮质醇的协同作用：褪黑素是“助眠信号”，晚上九、十点开始分泌增加，深夜达到峰值；皮质醇是“唤醒信号”，清晨达到高峰帮我们起床。熬夜会打乱这两种激素的分泌节奏，补觉又会让褪黑素下降时间推迟，这也是补觉后依然困倦的核心原因。

别踩坑！这两种补觉方式最伤身体

很多人觉得补觉就是“睡得越久越好”，其实这是最大的误区。

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第一种坑是“睡到自然醒”，尤其是睡到下午两三点。此时阳光渐弱，褪黑素可能重新分泌，进一步打乱节律，导致晚上再次失眠，形成“熬夜—补觉—再熬夜”的恶性循环。

第二种坑是“下午3点后补觉”。下午3点后身体代谢逐渐平缓，此时补觉超过20分钟，容易进入深度睡眠，醒来后会有强烈的昏沉感，也就是常说的“睡眠醉酒”，同时还会影响夜间睡眠质量。美国科罗拉多大学的研究也曾证实，周末长时间补觉会降低胰岛素敏感性，增加代谢负担。

跨年熬夜后，这样补救才科学

与其盲目狂睡，不如用科学的方法减轻身体负担，这些方法简单好操作，今天就能用上。

首先，今早尽量按时起床，最多比平时晚1—2小时。哪怕没睡够，也别赖床，起床后喝一杯温水，到窗边晒10分钟太阳。光照能促进皮质醇分泌，帮助快速唤醒身体，校准生物钟。

其次，午后小憩别超过30分钟。如果中午实在困倦，就小睡20—30分钟，定好闹钟避免睡过头。短时间小憩既能缓解疲劳，又不会干扰夜间睡眠，比睡一下午更有效。

再者，饮食清淡补营养。熬夜后别吃泡面、高糖零食，这些食物会加重身体代谢负担，越吃越累。建议选择鸡蛋、燕麦、蔬菜等优质蛋白和复合碳水，搭配新鲜果蔬补充维生素，帮身体快速恢复能量。

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最后，逐步回归正常作息。接下来几天可以每天提前15—30分钟入睡，比如今晚比昨晚早睡20分钟，慢慢调整到平时的作息，让身体有适应的过程，比突然强制早睡更容易坚持。

元旦是新一年的开始，好好关照自己的身体才是最好的开篇。不用为昨晚的熬夜焦虑，也不用强求“补够8小时”，跟着身体的节奏用科学的方式调整就好。愿你在温暖的晨光里慢慢找回状态，带着清爽的精神开启新的一年。

来源： 数字北京科学中心