刘阿姨最近朋友圈看到一条“睡得越早，死得越早”短视频，专门跑来问我是不是真的。她说自己以前为了养生，常规定好晚上八点半就爬上床，偏偏越早躺着，脑子越清醒，一宿折腾两三回，白天困得更狠。听说早睡不一定健康，她反倒有点松了口气。还有邻居表示，自己长期睡前喝牛奶、玩手机，结果第二天照样犯困、没精神，怎么看都是睡觉出问题。
这种情况在不少中老年人中还真常见。真有“睡得越早，死得越早”的说法吗？到底怎样的睡眠习惯才有助于长寿？不少人天天为“睡觉”焦虑，核心关键反而被忽略了。这里有三个常见但容易踩坑的睡觉误区，看看你有没有中招。

睡得早就健康？不是这么简单

经常有人把早睡早起当作“万能健康符”。可最近一项涉及88000人的大型调查，点破了这个传统观念。专家把受试者分成三组：晚上十点前入睡、十点到十二点入睡、十二点以后才睡。结果非常有意思：

晚上十点前睡觉的人，心脑血管疾病风险提升24%；十点到十二点睡觉的风险，反倒比前后都低；十二点以后再入睡，心血管风险又飙到25%

也就是说，躺得太早或者太晚，反倒都不是最理想。正常成年人，建议晚上十点到十二点之间睡觉比较合适。太早睡，睡眠质量常常不佳，也容易产生焦虑和早醒；而长时间熬夜，又会伤肝伤脑，损害免疫力，容易让疾病悄悄找上门。

但话说回来，睡眠好坏不是光凭时间能决定的。“熬到很晚困到撑不住才睡”不行，明明精神抖擞却强行按闹钟早点躺下，也不靠谱。更重要的，是睡眠节律和实际休息质量。如果能坚持一个合理、规律的作息节奏，每天保证7-8小时高质量睡眠，比单纯讲早晚更有意义。

你可能忽视了的三种错误睡觉习惯

睡觉时间没把控好只是表面原因，下面这三种习惯，才是真正拖垮你睡眠质量的大坑。

一、睡前过量摄入食物或水分

很多人习惯睡前喝牛奶、茶水，更有“睡前加餐”止饿。其实，晚上进食太多或水分摄入过多，会扰乱胃肠道和平衡激素的分泌，让肠胃夜间加班，不但容易胃胀、反酸，还可能导致夜间多次起夜，第二天精气神全无。数据显示，每晚入睡前进食的人，长期下来易导致肥胖和慢病风险提升20%。建议晚饭距离上床三小时以上，平稳过渡，夜里只需小口补充水分，睡前1小时内不要大量喝水，能有效减少起夜打断深度睡眠。

二、强行追求“早睡”或补觉

不少姐妹羡慕有人九点就能上床入睡，实际却越努力越睡不着。被动上床、强行早睡，多半导致翻来覆去，出现“睡前焦虑”。时间越早，大脑其实还没进入困乏状态，只会更难自然入眠。同时，睡懒觉、白天趁机补觉表面能消除困意，却打乱了原有生物钟，加重夜间睡眠障碍。数据显示，频繁凌晨三四点才睡、早晨十点以后才起的群体，心脑血管疾病和代谢疾病发病率高出常人25%。

三、临睡前过度玩电子产品

不少人抱着手机刷短视频、看新闻入睡，觉得这样容易“放松”。实际上，蓝光刺激会直接影响褪黑素分泌，导致大脑越刷越兴奋，难以自然进入深眠状态。有关调查显示，临睡前半小时内仍盯屏幕，浅睡眠比例提升约30%，深睡眠反而被压缩。久而久之，第二天焕发力下降，甚至诱发焦虑、抑郁情绪。

真正健康的睡眠习惯，参考一下这三步

打造好睡眠，不必走极端，关键在于改善日常小细节：

规律作息　　
尽量每天相同时间上床、同一时间起床，哪怕周末也别大幅改变，建立身体自己的生物钟，入睡会变得自然轻松。

优化睡前习惯
可以睡前半小时关掉手机，做点舒缓放松的小动作，比如拉伸、泡脚、读书。房间保持微暗灯光和舒适温度，营造助眠环境。遇到压力情绪，不妨通过慢呼吸调节。

避免晚餐过重和过晚
晚饭别拖到九点以后，最好保证清淡、易消化。饭后1小时内不宜立刻睡觉，建议在睡前3小时左右终止进食。

除了坚持这三点，任何“特效药”都远没有生活习惯调整管用。睡得早不等于健康，真正关键是“规律+高质量”，比光追求时间本身更靠谱。

睡得越早，死得越早这句话不是绝对的，但确实提醒大家：盲目追求早睡、忽略个人生物节律、睡前坏习惯频出，反而对健康不利。改善睡眠质量，不光要注意时间，更要在细节和心态上用心。

每个人的身体状况有差异，遇到长期失眠、白天过度嗜睡、彻夜难眠等问题时，还是要及时去当地正规医院，找专业医生做全面评估，别把健康寄托在单一经验或民间说法上。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南（2022）》
3.《中华医学会睡眠医学分会指南》
4.《BMJ睡眠习惯与健康大数据分析》
5.《中国中老年人睡眠障碍流行病学调查》
6.《失眠的危害与分级干预建议》