清晨六点半，窗外微微泛着亮色。李大妈像往常一样，急匆匆推开楼下早点铺的门：“老板，还是老三样：油条、豆腐脑、咸菜！”

她笑着递出零钱，却没注意到站在旁边的老邻居王叔悄悄皱了皱眉。“你天天吃这些，身体可遭罪咯。”李大妈不以为然：“早餐最重要，吃饱一点才有劲儿呢！”

可谁能想到，没过九点，她就觉得肚子胀气、嘴巴发干，还隐隐有点头昏。她纳闷：早餐不是“能量之源”吗？为什么反而感觉没精神？

答案可能正藏在我们每天不经意的饮食习惯里。越来越多权威研究和临床观察证明：早餐不仅关乎一天的精神状态，更是慢性病“防火墙”，选错食物有时比不吃还糟糕。

医生反复提醒：有4类早餐，宁愿饿肚子也要尽量避开！尤其是第3种，很多人根本没意识到其中危险。

你是不是也有类似的早餐习惯？这些“常规操作”真的健康吗？不妨一起揭开真相。

早餐到底怎么吃才健康？专家有话说

很多人以为“只要吃早餐就是健康的象征”，但现实却常常给出反例。

权威数据显示，中国居民营养与健康状况调查报告发现，约有56%的中老年人早餐结构明显失衡，95%的人摄入油脂和糖分偏高，无形之中增加了心血管、肠胃甚至代谢系统的压力。

协和医院营养科医生指出，早餐的“质”和“量”同等重要，选择不当反而拉响健康警报。

归结起来，早上刚起床时，胃肠道刚刚启动，消化机能尚未完全恢复，这时候若摄入高油、高盐、高糖及刺激性强的食物，容易造成消化负担，同时影响血糖和血脂平衡。

临床观察发现，不良早餐习惯与代谢综合征、肥胖、2型糖尿病等慢性疾病呈现高度相关。

有些“早餐雷区”，大部分人却习以为常。医生特别提醒，以下4类食物应列入警戒名单，哪怕再饿，也尽量少碰。

坚持吃这些早餐，2个月后身体或有4大变化

高油炸类食品：常见代表：油条、炸饼、炸鸡、春卷等。

危害详解：高温油炸过程中产生反式脂肪酸，长期摄入可使血液中“坏”胆固醇（LDL-C）升高、加速动脉硬化。据北京协和医院最新报告，油炸类早餐者心血管事件风险增加24%左右。油炸食品热量高，空腹摄入后血糖波动大，胰岛素负担骤增，增加糖尿病风险。

高盐腌制类食物：常见代表：咸菜、腊肉、咸蛋、腌制鱼等。

危害详解：高盐食物会促使血压升高，连续摄入一周，血压可平均上升5-7mmHg。腌制品中亚硝酸盐含量高，易刺激胃黏膜，引发胃肠不适，甚至增加胃癌风险。

高糖精致碳水类食品：常见代表：蛋糕、面包、甜粥、甜饮料等。

危害详解：升糖指数高，易造成血糖短时快速升高、随即急剧下降，导致“餐后疲乏”。长期空腹大量摄入精致糖分，胰岛功能易被消耗，增加肥胖与2型糖尿病发生率。《中国健康人群饮食调查》显示，每周吃4次高糖早餐的中年人，5年内糖尿病发病风险高出13%。

刺激性饮品类：常见代表：空腹咖啡、浓茶、即溶咖啡、碳酸饮料等。

危害详解：早晨胃酸分泌旺盛，空腹饮用刺激性强的饮品，易引发消化道不适，如胃痛、反酸、烧心感。咖啡与茶饮利尿，会加快体液流失，使晨起本就缺水的身体更加“干渴”，诱发晨起头晕、心悸。

医生特别提醒：很多人忽视了“高糖+高油”组合早餐的伤害，一顿热热闹闹的早餐，实际却可能悄悄“毁”掉一天健康。

早上该如何安排早餐？3个实用建议让你吃得更健康

优选“慢消化”碳水与优质蛋白

早餐可以选择全麦面包、燕麦片、小米粥等升糖指数低的主食，搭配水煮蛋、低脂牛奶、豆制品或适量坚果。这种组合可平稳释放能量，同时保持较长饱腹感，使血糖平稳。

补充膳食纤维与蔬菜水果

可以适量加入新鲜蔬果或凉拌蔬菜，如一小份苹果、番茄、胡萝卜、黄瓜，有助于促进肠胃蠕动、减少油腻食物的吸收负担，预防便秘，提高营养多样性。

饮品宜温不宜烈，补足水分

清晨首杯水建议选择温开水，有条件的可以用一杯淡豆浆、低糖豆奶或牛奶搭配健康食物，补充流失水分，助力肠胃苏醒。不建议空腹饮用咖啡或碳酸饮料。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《中国居民营养与健康状况调查报告（2012年）》

《特别提醒：这4种早餐尽量少吃，再好吃也要忍住》，今日头条

《中国心血管健康与疾病报告2022》