王大爷今年68岁，退休后生活变得很规律，但家人渐渐发现他饭后总爱重复问同一个问题，甚至开始忘记一些熟悉的亲戚。有一天吃饭时，他把醋当成酱油倒在菜里，儿子才警觉：是不是记忆出了问题？

于是全家带着王大爷去医院检查，最后被诊断为轻度认知障碍，医生说，“饮食习惯，其实深藏着认知功能变化的秘密。”许多人以为老年痴呆是不幸的偶然，其实，一些习以为常的吃饭习惯早已埋下隐患，尤其是容易被忽视的第3种，更是众多家庭的“盲区”。

那么，究竟哪些饮食细节会影响大脑健康？到底该如何科学预防老年痴呆？接下来，这些科学答案也许会刷新你的认知。

吃饭习惯不良，真的会“毁掉”大脑？专家提醒不容小觑

许多科学研究表明，不规律、偏油腻、长期饥一顿饱一顿的饮食模式，不仅侵蚀血管健康，更可能成为认知功能下降的“幕后黑手”。

哈佛大学公共卫生学院的一项横断面研究（2021）指出，45岁以上人群中，有三成因膳食结构问题出现认知障碍，各类不良饮食导致认知能力下滑风险上升27.4%。

从生理角度看，大脑对葡萄糖、脂肪酸摄入的稳定性极为敏感。反复暴饮暴食、进食不规律容易导致血糖、胆固醇波动，进而引发脑部微循环障碍，损害神经元；高盐、高油、高糖饮食易加重动脉粥样硬化，使大脑供血变差、加速神经老化。

中国疾病预防控制中心提到，长期不良饮食是除遗传以外最重要的老年痴呆风险因子。如果你或家人有以下3种常见的吃饭方式，务必警惕，它们正悄悄侵蚀你的大脑健康。

坚持这3种吃饭习惯的老人，大脑或会加速“衰老”

经常狼吞虎咽，吃饭速度快

现代生活节奏快，不少老人午餐、晚餐十几分钟就解决。有研究发现，长期进食过快人群认知障碍发生率比慢食习惯者高15.8%。

吃得太急，食物未充分咀嚼，大量未消化的脂类、糖类突然而大量进入血液，引发生理性高血糖、刺激胰岛素分泌，加重记忆中枢的代谢压力。同时，狼吞虎咽易激发体内炎症反应，损伤大脑血管微循环，埋下认知障碍的隐患。

喜欢吃重口味、高油高盐菜肴

不少老年人喜欢吃咸菜、油腻烧肉、腌制品，觉得有味才下饭。2020年《中国成年人营养与健康状况》调查显示，长期高盐高脂饮食人群认知功能障碍检出率升高23.9%，其中每日钠摄入量超标者认知力下滑尤为显著。

盐分过多会导致脑血管收缩、容易形成微小血栓，而高饱和脂肪则促进β-淀粉样蛋白沉积，这是老年痴呆的典型标志。

经常性“节食”或暴饮暴食

有些老人怕发胖、血糖高，便严格节食，饿过头了又忍不住大吃一顿。医学上称为“间歇式暴饮暴食”，这种行为导致血糖、胰岛素波动幅度加大，易出现低血糖及代谢紊乱。

据日本东京大学相关报告，失衡饮食会让脑内神经递质供应短缺，认知能力明显下滑，记忆力丧失风险提高18.4%。更重要的是，暴饮暴食还易造成肠道菌群多样性下降，影响脑-肠轴信号，进而影响大脑健康。

如何改善？科学饮食这样做，帮你远离老年痴呆

定时定量、细嚼慢咽

每顿饭控制进食速度，每口食物咀嚼30次以上，尽量用20-30分钟完成一餐。这样能够让大脑有时间识别饱腹信号，防血糖突升。可以试着用小勺、分餐制，帮助自己“慢下来”。

多选择健康、均衡、低盐低油饮食

每日盐摄入量不超过5克，动物油尽量减少，多选用橄榄油、深海鱼等不饱和脂肪。主食粗细搭配，豆制品、坚果和新鲜蔬菜水果多样化。尽量减少腌制菜、咸肉、腊肠的摄入频率，每周不超过1次。

避免极端节食，提倡规律三餐

老年人应做到三餐规律，早餐一定不能省略，晚餐不宜过饱，更忌骤然暴饮暴食。特别提醒：若出现体重变化或有营养疑虑，建议及时咨询营养师或医生，制定个性化饮食计划。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断，如感不适，请及时就医。

参考资料:

《老年人营养与认知障碍关系的流行病学研究进展》 中国老年学杂志

《柳叶刀神经学》2022年第21卷

《中国成年人营养与健康状况》国家卫生健康委员会，2020