睡得多的人，老得越快？提醒：过了72岁，晚上睡觉牢记这3件事

有时候听到身边人说，年纪大了最幸福的事，就是能吃能睡。但真的是这样吗？有人年纪轻轻，睡得少，却精神十足；也有人退休后每天十个小时还嫌不够，结果气色却越来越差。

很多人不理解，明明休息这么好，怎么人反而变老得更快？这背后，其实隐藏着不少常人忽略的健康陷阱。

不是睡得越多越好，也不是年纪大了就该躺得越久。尤其是过了72岁，晚上睡觉这几件事要是没注意，真的可能越睡越虚，越睡越老。

年纪越大，身体的各项生理功能都会出现不同程度的下降，代谢减慢、神经调节变差、激素分泌变得紊乱，特别是影响睡眠的激素褪黑素分泌量减少，会直接导致睡眠质量下降。

但问题也不是“只能睡少”，相反，很多老年人还容易因为日间活动少、身体疲乏而“嗜睡”，常常白天一小觉、下午再一觉，到了晚上睡不着，夜里反复醒，睡眠节奏完全乱了套。

这里需要注意的是，并不是年纪大了就一定该多睡。有研究显示，老年人每天的理想睡眠时间依然维持在7到8小时，和中年人差不多。

如果长时间睡超过这个范围，反而可能带来健康隐患。中国睡眠研究会曾指出，过度睡眠可能会增加动脉硬化风险、提高患心脑血管病的概率，甚至会让老年痴呆来得更快。

不少人以为“多睡会补身体”，但真相是，睡太多和睡太少一样，都会扰乱人体的内分泌系统。

尤其在老年阶段，睡眠的恢复性已经下降了，盲目延长睡觉时间，其实是在压榨已经不稳定的生理节律。

英国有一项涉及9000多名老年人的研究发现，睡眠时间超过9小时的老人，其认知功能下降的速度比正常睡眠人群快了约50%。

控制睡眠时间很重要，但也别太死磕“几点睡、几点起”。关键在于规律。大脑的生物钟不认闹钟，只认习惯。每天定时上床、定时起床，是维护生物节律的最简单方法。

不管昨晚睡得多香，也不管今天有没有安排，起床时间尽量固定下来。像有些老人，前一天熬夜打了两圈麻将，第二天索性多睡两小时，这种做法其实是把生物钟推向崩溃边缘。

长期下去，会让人越来越容易早醒、夜醒，形成恶性循环。

除了控制时间和保持规律，有些睡前的“小动作”，看似不起眼，实则特别关键。

第一件事是不要吃得太饱。消化系统在晚上本就“下班”，如果睡前吃得太多，尤其是高脂高蛋白的食物，会导致胃肠负担加重，容易引发胃食管反流、腹胀，影响入睡。

建议晚饭尽量在睡前三小时完成，八分饱刚刚好。那些习惯半夜吃夜宵的朋友，更要小心。虽然嘴巴开心了，但肠胃和心脏可不乐意了，长期下来对身体的影响不小。

第二件事是不要过度用脑。睡前看电视、玩手机本就不推荐，特别是那些情绪起伏大的内容，更容易刺激大脑皮层兴奋，扰乱入睡节奏。

有些老人喜欢睡前刷新闻、看剧情跌宕的剧集，结果一边看一边心跳加快，脑子停不下来，怎么可能一躺下就睡着？更别说蓝光对褪黑素分泌的抑制作用了。

建议晚上九点之后就尽量远离手机，实在想放松，可以听些舒缓的音乐或者做点简单的拉伸活动。

第三件事看起来跟睡觉没关系，但它却影响巨大情绪管理。很多老人白天没事干，容易胡思乱想，越想越烦，晚上越睡越差。

焦虑、孤独、担忧这些情绪不会因为上了年纪就自动消失，反而更容易在安静的夜里放大。学会倾诉、写日记、定期运动，都是不错的情绪出口。

睡前不要带着情绪入眠，不仅影响入睡质量，长期还会损伤神经系统，让人变得更脆弱、更容易衰老。

有些人可能会问，那是不是要靠药物来辅助睡眠？其实不建议。多数安眠药对老年人来说副作用更明显，长期依赖还容易造成耐药，反而更难自然入睡。

临床上也常见到不少老人因为长期服药导致白天头晕、跌倒等问题频发。如果真的有严重睡眠障碍，应当在医生指导下评估后再考虑用药，而不是随便自己买来吃。

当然不少人会忽视一个问题，就是白天的生活状态其实决定了晚上的睡眠质量。老年人要保持一定的日间活动量，多晒太阳，适当锻炼，减少午睡时间，这样才能让夜间的“困意”按时来。

世界卫生组织建议，老年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，比如快走、太极、广场舞等都可以。如果日子过得太“闲”，躺得多、动得少，不仅身体机能退化更快，也会加重夜间失眠问题。

不少研究都显示，老年人长期缺乏规律睡眠，会显著加速衰老过程。

中国疾控中心的数据显示，超六成老年人存在不同程度的睡眠问题，其中有约25%的人会因此出现记忆力下降、情绪问题和慢性病加重等情况。

而美国一项对超过三千人的跟踪调查也发现，睡眠时间不规律的老年人，其患阿尔茨海默病的风险明显高于有规律睡眠者。

从这些数据能看出，睡眠质量远比睡眠时长重要。不能用“我睡够十小时”来安慰自己，而要关注“我这觉睡得沉不沉”。

特别是超过72岁的朋友，身体已经不像从前那么“抗折腾”，晚上睡觉这点事，真得重视起来。别再把“多睡点没坏处”当成理所当然，也别一味依赖药物或补品。

参考文献：

［1］中国睡眠研究会.《2022中国国民健康睡眠白皮书》[R].2022.

［2］李红，张建军. 老年人睡眠障碍与认知功能的关系研究[J].中国老年学杂志,2023,43(15):3862-3865.

［3］李华，陈慧敏. 影响老年人睡眠质量的因素研究[J].中国健康心理学杂志,2024,32(3):421-425.

［4］王燕，刘峰. 睡眠时间与老年人认知功能的关联研究[J].中华流行病学杂志,2023,44(8):1210-1215.

［5］冯军，赵新宇. 运动干预改善老年人睡眠质量的研究进展[J].中国康复医学杂志,2024,39(2):217-220.