近来不少超过50岁的朋友都在纠结晚上该几点休息，有人说10点前就得躺床上，有人说年纪大了觉少，晚点睡也无所谓，越听越拿不定主意。

其实对这个年龄段的人来说，睡觉时间不是唯一的关键，更重要的是睡前的习惯是否正确，要是习惯不对，就算早早躺下，也可能翻来覆去睡不着，反而浪费时间。

医生就曾明确提到，超过50岁的人，想要睡得踏实、第二天有精神，睡前尽量遵循3点特别重要，这3点能帮着避开影响睡眠的“隐形障碍”，还能让身体更快进入休息状态，咱们今天就好好聊聊这3点，让大家清楚知道该怎么调整睡前的生活节奏。

首先要讲的第一点，就是睡前远离电子产品，这里说的远离可不是把手机、平板放远一点那么简单，而是要在睡前1-2小时就彻底关掉这些设备，包括手机、电视、电脑，甚至是带屏幕的电子阅读器。

很多超过50岁的人觉得，睡前刷会儿手机看新闻、看几段短视频，或者追两集电视剧，是放松的好方式，殊不知这些行为反而会让睡眠变得更难。

随着年龄增长，人体分泌褪黑素的量会慢慢减少，而褪黑素是帮助调节睡眠的重要物质，它在光线暗的时候分泌会增多，提醒身体该休息了，光线亮的时候分泌会减少，让人保持清醒。

可能有人会问，要是睡前不看手机电视，觉得无聊怎么办？这种情况下，可以试试其他低刺激的活动，比如看几本纸质书，选一些内容轻松的散文、科普读物，或者以前没看完的杂志。

不要看情节复杂、需要费脑子思考的小说，也不要看需要计算、分析的书籍；也可以听点轻柔的音乐，比如舒缓的古典乐、自然音效（像雨声、鸟鸣），把音量调小一点，当作背景音就好，不要听节奏快、声音大的音乐。

还可以和家人聊聊天，聊些白天发生的轻松小事，比如去菜市场看到的新鲜蔬菜、小区里遇到的有趣场景，不要聊容易起争执的话题，也不要聊让人焦虑的事，比如孩子的工作问题、家里的经济压力

接下来要说的，是睡前别吃太饱，这里的“别吃太饱”不只是说晚餐不能吃多，还包括睡前1-2小时内不能再吃任何东西，就算是零食、水果也不行。

很多超过50岁的人因为消化功能变慢，晚餐吃得早，到了睡前容易觉得饿，就会吃点饼干、面包，或者喝点牛奶、吃个苹果垫垫肚子，觉得这样能避免饿肚子影响睡眠，其实这种做法反而会给睡眠带来麻烦。

而且，睡前吃太饱还可能引发其他问题，比如很多超过50岁的人有胃食管反流的情况，要是睡前吃了东西，躺下后胃里的食物容易反流到食管，引起烧心、反酸的症状，那种火烧火燎的感觉会让人难以忍受，根本没办法好好睡。

还有些人喜欢睡前吃甜食，比如蛋糕、糖果，这些食物会让血糖在短时间内快速升高，之后又快速下降，血糖的剧烈波动会干扰睡眠，导致睡眠不踏实，还可能增加夜间起夜的次数，进一步打断睡眠。

睡前不做剧烈运动，这里的“剧烈运动”指的是跑步、跳绳、打羽毛球、跳广场舞（高强度的）、健身操这些需要大量消耗体力的运动，这些运动在白天做对身体有好处，能增强体质、改善情绪，但要是放在睡前做，就会给睡眠带来负面影响，

很多超过50岁的人觉得，睡前运动能让身体疲劳，更容易入睡，所以会在睡前1小时去小区跑步，或者在家跳健身操，殊不知这种做法反而会让身体处于兴奋状态，很难平静下来。

人在做剧烈运动时，心率会快速升高，从平时的每分钟60-70次升到100次以上，体温也会随之上升，身体会进入一种“活跃模式”，这种模式需要很长时间才能平复。

就算运动结束了，心率和体温也不会立刻降下来，大脑会一直处于兴奋状态，导致躺下后根本没有困意，反而越躺越精神，就算勉强睡着了，也容易在夜间醒来，睡眠质量很差。

那睡前就完全不能运动了吗？当然不是，只是要选择合适的运动类型和强度。睡前可以做一些低强度的放松运动，比如缓慢的拉伸，活动一下肩颈、腰部和腿部的肌肉。

比如把胳膊举过头顶拉伸，或者坐在椅子上活动脚踝，每个动作保持10-15秒，不需要用力，只要感觉肌肉放松就好。

也可以做简单的太极动作，比如太极云手、太极步，动作缓慢柔和，配合深呼吸，能帮助调节呼吸节奏，让身心逐渐平静。

还可以在室内慢慢散步5-10分钟，速度不要太快，就像平时饭后散步一样，双手自然摆动，不要刻意用力。这些运动不仅不会刺激身体，还能帮助放松肌肉，缓解白天久坐带来的僵硬感，让身体慢慢产生困意。

需要注意的是，这些低强度运动也要在睡前半小时到一小时完成，给身体留出足够的时间平复，不要做完马上就躺下，否则身体还没从运动状态缓过来，还是会影响入睡。

超过50岁的人，想要睡得好、身体舒服，睡前遵循这三点很关键：远离电子产品，给大脑留出放松的时间；睡前别吃太饱，给肠胃减轻负担。

不做剧烈运动，避免身体过度活跃。这三点不是孤立的，而是相互配合的，只有同时做好这三点，才能让身体处于最佳的睡眠状态，快速入睡，并且保持深度睡眠，减少夜间醒来的次数。

当然，每个人的身体状况不一样，对睡眠的需求和适应能力也会有差异，所以在调整睡前习惯的时候，不用完全照搬别人的方法，而是要根据自己的情况慢慢摸索，找到最适合自己的方式。

比如有些人睡前听音乐容易入睡，有些人则觉得看纸质书更有效；有些人晚餐吃七分饱刚好，有些人则需要吃到八分饱才不饿。

要是尝试了很多方法，睡眠问题还是没有改善，也不用着急，可以去医院的睡眠科咨询医生，让医生根据自己的情况给出专业的建议，毕竟医生有专业的知识和经验。

能帮着找到睡眠不好的根本原因，比如是不是有睡眠呼吸暂停综合征，或者是因为焦虑情绪影响睡眠，然后给出更有针对性的解决方案。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]孟祥全.深呼吸疗法研究进展,界睡眠医学杂志, 2018-03-28