年纪大了要补蛋白，这3种肉常吃点，不贵还好消化

人过五十，是不是总觉得身上没劲儿？拎点东西胳膊酸，爬几层楼就喘，连伤口愈合都比年轻时慢半拍。这可不是单纯的“老了”，跟蛋白质不够有大关系。咱们身上的肌肉、免疫力、骨头的韧性，都得靠蛋白质撑着。但年纪一长，身体吸收蛋白质的劲儿就弱了，流失得又快，要是补不上，肌肉就慢慢“掉”，抵抗力也跟着往下滑。

补蛋白质，吃肉是实在办法，但不是啥肉都合适。得挑高蛋白、低脂肪、嚼着不费劲的，这3种肉日常可以多安排，做法也家常：

1. 鱼肉：软嫩不费牙，尤其带点肥的深海鱼

鱼肉的蛋白质是真“懂事”，跟人体需要的氨基酸特别合得来，消化吸收率能到90%以上。就算牙口不好、胃里弱的老人，清蒸块鱼或者喝碗鱼汤，也能轻松吸收。

重点提提深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼、带鱼。不光蛋白质足，还带一种叫Omega-3的东西，对心血管挺友好。不用天天吃，一周2次，每次就手掌心那么大一块（不算手指）就行。

做法别复杂：带鱼收拾干净，用料酒、姜片腌10分钟，裹层薄淀粉煎到金黄，撒点椒盐，香得能多扒半碗饭；鳕鱼更简单，直接上锅蒸8分钟，出锅淋点生抽和热油，鲜得很，老人孩子都爱吃。

觉得深海鱼贵？淡水鱼也不差。鲈鱼刺少，清蒸最合适；鲫鱼熬汤，汤炖得奶白，喝着暖乎乎，喝完汤再吃鱼，蛋白质也补了。

2. 禽肉：去皮吃才对，鸡胸肉、鸡腿肉换着来

鸡肉、鸭肉这些禽肉，也是高蛋白低脂肪的代表，尤其是鸡胸肉，蛋白质比猪肉高不少，脂肪却只有猪肉的零头，怕胖、有高血脂的老人也能放心吃。

但记住：必须去皮！ 鸡皮、鸭皮里全是脂肪，吃了反而给身体添负担。鸡胸肉别直接水煮，容易柴得像木头。切薄片用生抽、淀粉抓匀，炒青椒或者做滑蛋，嫩得很；也可以剁成馅，做鸡肉丸子煮汤，比猪肉丸子清淡，不腻口。

要是觉得鸡胸肉太柴，鸡腿肉是备选，脂肪比鸡胸肉稍多一点，但口感嫩多了，红烧、炖土豆都香，同样记得先去皮再做。

3. 瘦红肉：炖软了吃，补铁补蛋白两不误

猪里脊、牛腱子这种瘦红肉，蛋白质“劲儿足”，尤其是牛肉，蛋白质含量比猪肉还高，还带铁元素——中老年人容易缺铁，一缺铁就没力气、手脚凉，吃点瘦牛肉正好补上。

选肉得挑对：猪肉就选里脊，几乎没肥肉，最嫩；牛肉选牛腱子或者牛里脊，纤维细，炖出来不柴。做法上别图快，最好炖着吃：猪里脊切小块，跟萝卜一起炖，炖到筷子能戳透，软烂入味；牛腱子加香料卤熟，切片当凉菜，或者撕成丝炒芹菜，嚼着不费劲。

注意：红肉不用天天吃，一周3次左右，每次一两块（也就手掌心大小）就行，吃多了反而不好消化。

最后说句实在的：补蛋白别“死磕”肉，也别过量

除了这3种肉，鸡蛋、牛奶、豆腐也是好东西。早上吃个煮鸡蛋，晚上喝杯温牛奶，平时炒个豆腐，搭配着吃，营养更全。

另外，“多吃”不是“往死里吃”。一般来说，中老年人每天吃的肉，加起来也就一个手掌心多一点的量（带骨头的不算）。毕竟年纪大了，消化功能没那么强，吃太多反而给肠胃添乱。

说到底，补蛋白质就是为了身体舒服、有劲儿。照着家常做法，挑软嫩的肉，适量吃，比啥都强。