更年期失眠太煎熬？妇科主任：补充这1种营养素，比激素安全有效

52岁的张女士，最近最头疼的不是工作，而是睡觉。

“躺下后翻来覆去，刚迷糊一会儿又被一身汗惊醒，半夜要换好几次衣服。”她苦笑着说。

在医院候诊区，她随口提起自己的困扰，没想到旁边几位同龄女性纷纷点头：“我也是，一到晚上就睡不安稳，还老心慌。”

据国家卫健委统计，我国超过80%的女性在更年期会遭遇不同程度的不适，其中失眠、潮热、出汗最常见。

很多人第一反应是：“是不是得吃激素？”可医生提醒，激素并非唯一的选择。

那么，更年期失眠背后到底藏着什么原因？

一、为什么更年期容易失眠、潮热？

1.激素水平剧烈变化​

更年期女性卵巢功能衰退，雌激素骤降，其对体温和睡眠中枢的调控失效。

雌激素减少使体温调节阈值变窄，易引发潮热（从胸到脸发热、出汗心慌）；同时打乱褪黑素分泌，导致入睡难、睡眠浅。

《中国更年期女性健康报告》显示，雌激素降超 30% 者，潮热失眠概率高 72%。​

2.自主神经系统失衡​

雌激素不足打破交感与副交感神经平衡，交感神经易兴奋。白天心慌手抖，夜间身体呈 “应激状态” 致失眠；还会刺激汗腺，引发夜间盗汗，频繁醒后换衣，破坏睡眠连续性。

北京妇产医院专家指出，潮热失眠根源均与自主神经失衡相关。​

3.情绪波动的叠加影响​

更年期女性易焦虑、抑郁，激活 “压力中枢” 使皮质醇升高，抑制褪黑素合成，致思绪纷飞难眠；情绪紧张还放大潮热感知，形成 “情绪差→潮热重→失眠→情绪更差”循环。

临床数据显示，更年期焦虑女性中 89% 受潮热失眠困扰，远高于无情绪问题者的 34%。​

4.代谢与器官功能变化​

年龄增长使基础代谢下降，器官功能减弱。如甲减致体温低，身体易潮热代偿；肾脏代谢差影响水分平衡，夜间口渴频繁起床；钙流失快也间接影响神经兴奋性，让睡眠变浅。

《黄帝内经》“年四十，阴气自半，起居衰矣”，正是对此的经典描述。​

二、被低估的关键营养素 —— 维生素 D​

1.为什么维生素D，对更年期女性很重要？

维生素 D 不仅能促钙吸收，预防更年期骨质疏松（缺维生素 D 使钙吸收降 50%）；还能增强免疫力，减少感冒、妇科炎症。

研究发现，它可调节神经递质，改善焦虑抑郁，间接缓解失眠，辅助减轻潮热。

《中国居民营养监测报告》显示，我国更年期女性维生素 D 缺乏率 68%，23% 严重缺乏。

2.如何科学补充维生素 D？​

日晒补充：每天上午 10 点前或下午 4 点后，暴露手臂腿部 20-30 分钟，避免暴晒。冬季、阴雨天或室内工作者需搭配其他方式，日常短时间日晒可不涂高倍防晒霜。​

食物补充：多吃深海鱼（三文鱼、鳕鱼每周 2-3 次，每次 100 克）、蛋黄（每天 1 个）、动物肝脏（每月 2-3 次，每次 50 克）、强化乳制品，蘑菇也含少量。​

补充剂补充：血清 25 - 羟维生素 D＜30nmol/L 时，在指导下选维生素 D3（比 D2 吸收高 30%），每天 800-1000 国际单位，1-2 个月后复查调整，日超 4000 国际单位恐致高钙血症。

3.补充维生素 D 的注意事项​

定期检测：每年查 1 次维生素 D 水平，避免盲目补或漏补。​

搭配补钙：每天需 800-1000 毫克钙（约 500 毫升牛奶 + 100 克豆腐 + 1 把青菜），与维生素 D 协同护骨。​

特殊人群调整：肝肾疾病、甲亢患者补充前需咨询医生。​

三、想要安稳度过更年期，应该怎么做？​

1.做好“激素平衡”辅助管理​

避免盲目对抗：通过豆制品（豆腐、豆浆每天 50-100 克）补植物雌激素，缓解不适，子宫肌瘤、乳腺癌患者遵医嘱。​

拒绝 “快速雌激素”：不买不明成分 “调理药”，需激素治疗者到正规医院评估。​

2.打造“舒适生活”体系​

作息规律：固定 22:30-23:00 睡、6:30-7:00 起，周末不打乱生物钟。​

环境适配：卧室“凉、暗、静”，夏季 24-26℃，冬季湿度 50%-60%，选遮光窗帘、用隔音棉或耳塞。​

衣物选择：穿宽松纯棉衣，夜间备轻薄睡衣，方便潮热时更换。​

3.坚持“身心同养”习惯​

适度运动：每天 30 分钟快走、瑜伽等，避免睡前 3 小时运动。

饮食调理：多吃膳食纤维防便秘，每周 2 次深海鱼补 Omega-3，少吃高糖油盐。​

情绪疏导：每天 15 分钟放松，如听音乐、写日记，严重时就医做认知行为疗法。​

4.做好“健康监测”与就医​

定期体检：每年查乳腺、子宫、骨密度、甲状腺。​

及时就医：潮热日超 10 次、失眠超 1 个月，或有异常出血、乳房肿块等，立即就医。​

结尾：

更年期并不是疾病，而是生命的一个自然阶段。

通过科学营养和生活管理，我们完全可以优雅地跨过这个阶段。

正如李教授所说：“健康管理，不是等问题出现才去补救，而是提前打好基础。”

如果你正被更年期困扰，不妨先查一查维生素D水平，这或许就是改善睡眠和心情的第一步。