李叔今年58岁，是个地道的北方汉子。和很多北方家庭一样，他家餐桌常年主打各种面食：馒头、面条、包子换着花样来，几乎每天离不开面。

而他的老友王大爷，则出生在南方，小半辈子以大米饭为主，认为米饭才是最养人的食物。两人经常因为“米饭好还是面食好”争得面红耳赤。

可就在今年的体检时，两个人的体检报告却让大家大跌眼镜：在日常生活和饮食其他习惯基本相似的情况下，长期吃米饭的王大爷，心血管健康状况明显优于天天以面为主的李叔。

这个现象，不禁让大家疑惑：长期吃米和长期吃面，谁的心血管更健康？真相究竟如何？

其实，这并不是个“小题大做”的生活琐事。根据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国心血管疾病患者已超过3.3亿，发病率逐年上升，饮食结构变化是关键因素之一。

很多人以为，米饭和面食同为主食，只要不过量就无大碍，但最近一项权威的营养流行病学大样本研究结果，竟然给出了出乎多数人意料的答案。

接下来，你可能会颠覆一些“老习惯”，也许还能帮你的家人把握健康主动权。

这个“米VS面”的健康谜团，到底藏着哪些不为人知的玄机？尤其是第3个影响因素，很多人都想不到，一起来看看你平时是不是也忽略了。

吃米饭和吃面食，哪个更健康？专家揭秘背后的科学逻辑

很多人觉得“主食无非都是碳水，没啥大区别”。实际上，权威研究发现，两种主食对健康的影响并不完全相同。

2025年5月，国内多家科研机构联合在《营养前沿》期刊发布了一项涉及超过5万名中老年人饮食与健康随访调查。结果发现：

以米饭为主食的人，心血管疾病发病率、冠心病和中风风险，均显著低于以面食为主人群，差异有统计学意义（P＜0.05）。

长期以面为主的人群，罹患高血压、血脂异常、血糖代谢异常的风险明显升高，心梗风险增加约12.3%-14.8%。

另一项基于中国多地的老年健康管理数据分析显示，常吃面食（小麦制品）的人，心血管病风险较常吃大米饭者高出约18%。

医学专家进一步解释，原因可能包括：

大米主要为直链淀粉，吸收相对慢，餐后血糖波动较平稳，有助于血管弹性维持；而精制小麦面粉升糖指数较高，促使胰岛素大幅波动，对血管损伤更大。

面类主食制作过程中多加油、盐，调味丰富，长期摄入易增加心血管负担。

部分面粉深加工时，B族维生素流失多，微量营养素补充不及米饭天然状态。

坚持不同主食，3个月后身体可能出现这些变化

如果你坚持以面为主，3个月后身体可能悄然出现这些变化：

血管弹性下降，血压易波动：统计显示，面食升糖指数高，加工时加盐、加油更多，坚持以面为主3个月后，约有23%的中老年人血压波动明显，甚至血管弹性减弱，增加脑卒中隐患。

血脂、血糖水平更容易异常：营养前沿研究指出，以面为主群体的高血脂风险，提高了9.6%-14.3%。面点常含高油、高糖，血糖和血脂管理容易失控。

微量营养素摄入容易缺乏：精制面粉中的膳食纤维、B族维生素损失较多，常吃面不注意搭配，可能导致能量充足但微量营养素短板，潜在增加心血管“隐患”。

而常吃米饭的人，尤其注重粗细搭配（如糙米、燕麦等），则有助于维持较平稳的血糖和血脂，心血管负担小，有研究表明，以米饭为主数月后，心血管健康风险大约降低18%-24%。

建议这样吃，主食搭配更护心

面对“南米北面”各有情结，其实并不是所有面食或者米饭都一票否定或者推崇。关键在于如何科学搭配、合理选择，提高主食质量。

优先选择粗杂粮、全谷物：建议主食中，粗杂粮如糙米、燕麦、高粱、小米、荞麦等应占1/3-1/2，降低升糖负荷，提升膳食纤维和B族维生素摄入，对血管极为有益。

面类减少油盐添加、优选蒸煮：尽量选择蒸、煮方式，避免炸、煎等高油高盐工艺。如馒头、蒸包比油条、炸糕更健康。还可尝试杂粮面点、荞麦面，提升营养密度。

搭配蔬菜和优质蛋白：每餐主食与蔬菜、豆制品、鸡蛋、瘦肉合理搭配，避免“一碗面一两个菜”或“白饭加咸菜”单一吃法，帮助稳定血糖、血脂，保护心血管。

细嚼慢咽，不过量：关注每日主食数量，体力活动不多的中老年人，每餐主食控制在1小碗（约100-150克熟饭/面），细嚼慢咽有助控制总能量摄入。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《营养前沿》期刊2025年第5期

《中国心血管健康与疾病报告2022》

《新英格兰医学杂志》2019年第16期

《中国居民膳食指南（2022）》

《食物类型与慢性病风险分析（全国多中心研究）》