午后阳光透过窗户斜斜洒进王奶奶的厨房，她熟练地将一小块瘦牛肉切成薄片，搭配着热气腾腾的炖萝卜，香气裹挟着温馨弥漫在整个屋子。

旁边的孙女调侃道：“奶奶，您不是说年纪大了就该清淡点吗？怎么荤素不分呀！”王奶奶眯起眼笑着摇头：“别小瞧这一口肉，听说现在都讲吃肉有讲究，会吃才更长寿呢！”

你是不是也一直以为，上了年纪，少吃肉、多吃素才健康？恰恰相反！最近一项中国权威大规模研究颠覆了这个观念，合理摄入肉类，尤其对体重偏轻的老年人，反而与寿命更长相关。

那么，为什么“会吃肉”的老人反而活得更久？吃肉到底该怎么吃才健康？如果你也想知道自己的日常习惯是否做对了，特别是家中有体型偏瘦的长辈，一定要看到文末。有些常见的吃法，很多人还真的没注意过。

吃肉到底利弊几何？研究员这样说

长期以来，不少老人都相信“吃素更健康”，但越来越多科学证据开始强调，适量摄入动物性食物，是健康及长寿的重要保障。

2025年，复旦大学与中国疾控中心联合发布的大型流行病学研究，招募了5000多名80岁及以上的中国老人，对比了杂食者与素食者寿命的差异。

研究结果显示：

坚持吃素的老人，相较荤素搭配饮食的人，成为百岁老人的概率降低了19%，其中“全素食者”的概率更是下降29%。

在BMI（体重指数）低于18.5、体型偏瘦的老年人群体，食肉与寿命延长的正向关系更为明显。

为什么会有这样的结果？其实，肉类是优质蛋白、血红素铁、锌和维生素B12等多种关键营养物质的主要来源，这些恰恰是中老年人容易缺乏、又极其重要的生命元素。

还需要警惕：长年不吃肉，不仅容易出现营养不良、肌肉减少、骨折、免疫功能下降等问题，还可能增加抑郁或中风的风险。

2023年发表于《情感障碍杂志》的数据表明，素食者患抑郁症的风险比常规饮食者高出165%。同样，《英国医学杂志》一项长达18年的研究也提示，素食者脑出血风险高20%。

长期适量吃肉，体重轻的老人变化最大

那么，对于体重偏轻的老人，坚持适量吃肉究竟带来了哪些具体好处？

防止营养不良、改善体力

肉类富含完整蛋白、血红素铁和维生素B12，这些都直接影响肌肉质量和造血功能。肌肉的减少症在高龄人群中特别常见，表现为力量下降、运动能力差，增加了跌倒、骨折的风险。而适量吃肉，有助于维持和恢复肌肉功能。

提升免疫力，助力恢复力

老年人常见感染、消化及慢性病恢复缓慢，很大程度上也与蛋白摄入不足有关。当缺乏关键营养素，抵抗力下降、疾病难愈，小病拖大、反复不愈形成恶性循环。

降低多项慢病和心理健康风险

如2023年对1.5万人数据的分析发现，素食者抑郁发作风险大幅提升，主要因其常常缺乏Omega-3脂肪酸和B族维生素，长时间不吃肉易导致情绪低落、认知减退。此外，研究还发现，长期素食与肾结石、骨质疏松及女性月经紊乱风险增高有关。

特别值得一提的是，对于BMI本就偏低、营养边缘的老人，若继续单一素食，更易快速进入“营养不良—体力下降—易病早衰”的恶性通道。

吃肉要健康，这4个细节很多老人没注意！

既然“科学吃肉”关系长寿，那么怎样才能吃得对，吃得好？

优先选择“白肉+瘦肉”

医生建议，老年人应多吃鱼虾、鸡鸭等白肉，脂肪低，蛋白优；选用牛猪羊等红肉时，偏瘦的部位（如里脊）最为合适。白肉如深海鱼（三文鱼、鳕鱼），还富含多不饱和脂肪酸，有保护心血管作用。

每天保证合理摄入量

专家提出，畜禽肉类和鱼虾类每日40~75克，差不多就是成年人手掌心那么大一块。各餐可分配，例如早餐20克瘦肉末、午餐或晚餐50克瘦红肉，既补充营养又不过量。

优先选用低油健康烹饪方式

清蒸、炖煮、少油炒等方式能最大程度保留肉类营养，并减少有害产物。避免高油高温（煎炸、烧烤）烹调，因为高温易产生致癌物。同样，建议“吃肉为主、喝汤为辅”，汤里营养远不及肉本身。

避开高脂肪和加工肉

鸡皮、肥肉、动物内脏和腊肠、火腿等高脂腌制肉制品，含有大量饱和脂肪和盐分，易增血脂、伤害心血管，老年人要尽量少吃或不碰。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

科普中国《中老年人真的不要长期吃素！这等于在“慢性自杀”》

2023-09-08 华中科技大学同济医院《老来全素食，减脂不成还消耗肌肉，甚至危害健康！》

2024-09-06 CCTV健康之路《这些被忽略的生活习惯，可能正在伤肾！｜健康之路》

2026-01-20 北京114预约挂号《冬至进补不长胖：心血管病、高血脂、糖尿病患者的“安全吃肉指南”》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》