年纪大了，动一动就伤，歇一歇又僵，走得慢、站不稳、手脚不利索，似乎成了很多人到了六十岁以后的共同标签。

有人一着急，想“逆龄”，于是开始猛练，早起快走一万步、晚饭后跳广场舞一小时，结果膝盖扛不住，腰椎也吃不消；有人又太保守，觉得“年纪大了，别动了，小心闪着”，结果越躺越虚，肌肉像泄了气的皮球，连穿个裤子都觉得费劲。

其实，不是不该动，也不是乱动，而是——得动得对。运动不是年轻人的专利，恰恰是上了年纪之后，才更要讲究方法。过了六十岁，“经常运动”这件事，得换个活法儿。

平衡练习，每天都该练

年纪一大，“跌倒”这俩字就跟影子一样甩不掉。有数据显示，我国每年约有4000万老人发生跌倒，近一半会造成不同程度的伤害，其中髋部骨折是最常见的致残事件。要想稳得住、走得稳，光靠拄拐不顶用，身体的“平衡力”得练起来。

站在家里厨房或卧室，扶着椅背，一条腿抬起，单脚站立，坚持十秒再换边。别小看这动作，看着容易，做着难。每天两组，能明显提升脚踝的稳定性和核心肌群的控制力。

也可以试着走“直线”，就是在地上画一条线，沿线走步，脚尖对脚跟，这能锻炼大脑与身体的协调配合，预防意外摔倒。

力量训练，轻量也有效

年过六十后，身体一个最大的变化是——肌少症来得比想象中更快。人到了50岁后，肌肉量每10年会减少8%～10%，到80岁以后减少幅度高达30%。肌肉不是光靠走路能留住的，得靠专门的力量训练来对抗它的流失。

并不是非得举哑铃、去健身房才能练肌肉，轻量化的居家训练效果也不差。最基础的动作就是“靠墙坐”，背贴墙、膝盖弯曲约90度，像坐在空气中的椅子上，初期坚持10秒，逐步增加时间。

这个动作能很好地锻炼大腿肌肉，是抗肌少的利器。还可以做一些手臂拉力练习，比如用弹力带做“划船动作”，提升上肢力量，也能减轻肩颈负担。

拉伸不能懒，关节得常动

“关节不动，功能就退”。这是老年康复科医生挂在嘴边的一句话。很多老人腰疼、膝盖疼、肩膀抬不起来，其实是因为太久没活动，导致关节滑液减少、软组织粘连，最后变成“动不得”。

拉伸不是瑜伽专属，是维持关节灵活度的必修课。每天早上起床后，花十分钟进行全身的动态拉伸，比如原地踏步、侧身摆臂、轻微扭腰。

睡前再来一轮静态拉伸，像是小腿靠墙、双臂背后交叉拉伸，都能很好缓解肌肉紧张。尤其是肩关节，建议每天做“爬墙动作”：面向墙，手指爬墙向上，一点点拉伸肩部，让关节保持灵活。

别拼命跑步，有氧运动讲“温和”

很多老年人为了“锻炼心肺”，每天都拼命地快走、跳操，甚至参加长跑。其实这个年龄段，心肺功能本就不如年轻人，盲目追求高强度，可能引发心律失常，甚至心源性猝死。

有氧运动不是比谁坚持久、谁跑得快，而是要看强度够不够“合适”。60岁以后，最合适的方式是中等强度的有氧运动，比如每天30分钟的快步走、太极拳、骑车、慢游泳。

判断有没有达到中等强度，可以用“说话法”：运动过程中能说话但不能唱歌，就差不多了。强度对了，比时长更重要。

还要注意的是，运动前必须热身，哪怕只是散步，也建议做3到5分钟的轻松拉伸和关节活动，不然容易拉伤韧带或旧伤复发。

有些人是“一阵风”运动型，兴头上跑步、游泳、练瑜伽，过两天就歇菜。规律性才是运动真正有效的基础。一个成熟的运动习惯，往往自带“仪式感”。

可以在每天的固定时间锻炼，比如早饭后一小时、晚饭前。选择熟悉的场地、穿上习惯的运动鞋、听固定的音乐。这些看似“形式主义”的小动作，反而能帮助大脑建立“运动时间到了”的认知，久而久之，身体自然会跟着适应。

每次运动的流程也最好固定下来，比如热身5分钟、主运动20分钟、拉伸10分钟。不要一上来就做主动作，那对身体太猛，尤其对心血管系统影响大。

最后的放松拉伸也不能省，能让身体从兴奋状态中平稳过渡，减少运动后的酸痛和疲劳感。

真正有效的运动，是适合自己的

“越练越伤”的老年人，不在少数。想靠运动养生，结果反倒越练越出问题，症结就在于——没弄清楚自己身体的实际情况。

像有高血压的人，在运动时血压容易进一步升高，如果是天气热、湿度高的环境，更容易诱发心脑血管事件；有骨质疏松的人，剧烈运动时一不小心就可能骨折；膝关节本就退化明显的，若去爬山、跳操，反倒会加速磨损。

所以，运动前做一个基础体检是很必要的，尤其是心电图、骨密度、肌肉力量评估。这不是“小题大做”，而是清楚知道自己的底子，才能做适合自己的运动组合。

人老了之后，肌肉、骨骼、神经系统都会不同程度地退化，这是生理规律，躲不过。但通过科学、适量、合理的运动，是可以在相当程度上延缓这个过程的。关键不是比谁更拼命，而是看谁更懂怎么动。

上了年纪别怕运动，怕的是没选对运动方式。五个好习惯，个个有据有理，都是贴着老年人实际需求来的。不管是练平衡、防跌倒，还是做拉伸、增强力量，或是培养规律，都是为了能更轻松自在地过好每一天。

真正的养生，不是吃多少保健品，而是脚踏实地地把身体“动起来”，但一定要选对节奏、方式、强度。别光听谁谁谁说什么有用，每个人的身体都有自己的故事，最好的运动计划，是那份最适合自己的日常坚持。

参考文献：

［1］中国老年人跌倒现状及防控策略[J].中国慢性病预防与控制,2024,32(6)：439-444.
［2］老年肌少症诊断与治疗专家共识（2023版）[J].中华老年医学杂志,2023,42(9):921-929.
［3］中老年人群运动干预对身体功能的影响研究[J].中国康复医学杂志,2025,40(3)：217-222.