建议：吃饭的时候一定要端起碗

颈椎疼痛已成为现代人的常见困扰，其诱因复杂多样，而不良生活习惯是主要“推手”。就 连 每天必做的吃饭这件小事，若姿势不当，也会给颈椎带来额外负担。

日常中那些“伤颈椎”吃饭姿势

1. 低头+单臂撑桌： 低头凑近碗边吃饭，同时一侧手臂撑在桌面上。这种姿势会让下颈椎长时间过度前屈，导致椎间盘受挤压、椎间隙变窄。而且手臂撑桌时的发力会引发耸肩，使同侧颈肩肌肉僵硬，造成两侧肌肉受力失衡，进而诱发颈肩部歪斜，增加颈肩疾病风险。

2. 低头+单侧手臂下垂： 一只手拿着餐具，另一只手自然下垂，身体随之旋转。长期保持这种姿势，肌肉的连带作用会让胸腰段椎体发生旋转，引发腰背肌肉疼痛，甚至导致胸腰椎错节。尤其对儿童来说，长期如此可能诱发脊柱侧弯，影响骨骼发育。

3. 低头吃饭+同时看手机： 低头吃饭本身已使下颈椎前屈，若中途抬头看支架上的手机，又会造成上颈椎后伸。反复的屈伸动作会过度拉伸颈肩肌肉，破坏肌肉平衡，引发酸痛。长此以往，还会改变颈椎生理曲度，加速椎间盘挤压与退行性病变。对于已有椎间盘突出的人群，头颈部重力叠加颈椎过度屈伸，可能加重突出程度，压迫神经或血管，引发头晕、手臂麻木等症状。

正确姿势： 端碗用餐是保护颈椎的关键。保持腰背挺直端坐，双手端碗至与视线平齐的合适高度，将饭菜送入口中。这样能避免颈椎过度屈伸，维持颈椎正常生理曲度，减少颈椎负担。

频繁低头： 神经、肌肉、骨骼的“共同敌人” 低头，是现代人一天中重复次数最多的动作之一——站着低头刷手机、坐着低头吃饭看视频、甚至睡觉时头部也处于低伏状态。但这个简单的动作，却在持续伤害颈椎及周边组织。

1. 损伤肌肉： 长时间低头会使胸锁乳突肌（连接胸骨、锁骨与耳后乳突的肌肉）持续收缩，逐渐出现劳损。

典型症状： 肌肉劳损后易卡压周围神经与血管，引发颈痛、头晕头痛、恶心呕吐、胸闷心悸等不适。严重时可能出现一过性黑矇、晕厥甚至昏迷。

自我判断： 将头部转向一侧，用手在对侧耳朵下方触摸，若能摸到粗大且有硬结的肌肉，按压时伴随疼痛，且与另一侧明显不同，就可能是胸锁乳突肌出现问题。

2. 压迫神经： 枕大神经最易“中招” ，武汉市第一医院康复医学科主任医师马艳表示，低头伏案、看手机等动作会拉长后颈部肌肉，长期紧张易导致肌肉劳损、痉挛甚至发炎，进而造成局部血管与神经粘连、受压，其中枕大神经是最常见的受压部位。

神经作用： 枕大神经是第二颈神经的分支，位于第一颈椎（寰椎）与第二颈椎（枢椎）之间，主要负责传导枕部、颈部皮肤的痛温觉与触觉。

独特症状： 与颈椎病引发的酸痛不同，枕大神经痛表现为头后、枕颞部的持续性针刺或刀割样疼痛，有时会波及太阳穴，常伴随局部肌肉痉挛、头皮紧箍感，部分人还会出现头皮发麻。发作时，患者头部常不自觉向后倾斜，且能在头颈部找到明确压痛点。

3. 破坏骨骼： 加速颈椎退行性改变 长时间低头不仅会让颈部肌肉疲劳僵硬，还会破坏颈椎稳定性，加速颈椎退行性病变。

常见症状： 早期以颈部肌肉疼痛、僵硬为主，疼痛可能持续存在或反复发作；随着病情发展，可能出现持续性或反复性头痛，长期不适还会影响睡眠，导致疲劳感加剧；若病情进一步加重，颈椎压迫神经根或脊髓，会造成上肢、下肢运动功能障碍，影响日常活动与工作。此外，颈椎病还可能影响脑部血液供应，引发头晕、视力模糊等症状。

4个实用方法

减少低头对颈椎的伤害

1. 调整姿势： 伏案工作或看手机时，保持挺胸收腹的坐姿，将手机或电脑屏幕抬高至与视线平行的高度，减少脖子下倾的幅度与时间。

2. 定时活动： 避免长时间保持同一姿势，每隔30~40分钟起身活动颈部。工作间隙可做“头颈对抗锻炼”：双手交叉抱于脑后，头部向后顶的同时，双手向前施加阻力，通过对抗用力增强颈部肌肉力量。

3. 选对枕头： 枕头高度以一拳为宜，睡觉时应将枕头垫在靠近脖颈的位置，而非仅垫头部。平躺时，枕头下陷后需能刚好支撑颈椎生理曲度；侧睡时，枕头需稍硬，保证颈部与身体呈一条直线，让颈部肌肉充分放松。

4. 坚持运动： 优先选择全身有氧运动，如慢跑、快走、骑车、游泳等，每次运动30分钟以上，每周坚持3次及以上。运动能增强颈肩背部肌肉力量，提升颈椎稳定性。

最后提醒， 天气转凉时要及时增添衣物，做好颈部保暖，避免受凉加重不适。若出现颈痛持续不缓解、手臂麻木、头晕频繁等异常症状，应及时就医检查，避免延误病情。

本文由青年湖南综合整理

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文字参考来源|生命时报

组稿|豌豆 校对|阿澜

初审|舒克 复审|景茜 终审|君杨