老赵65岁刚过，刚退休那阵，周围人总劝他：“瘦点身体轻松又健康，赶紧减减吧！”可老赵不服气：“我这体重一直就这水平，也没觉得咋难受。”可去年体检时，医生话音一落，打破了他的自信，“您的体重稍微高了一点，但不用刻意减！”

身旁的老伴和老赵都傻眼了。一直以来，大家都认为老年人越瘦越健康，可医生的话，却像一颗石子丢进心湖，让老赵忍不住琢磨：65岁之后，体重到底多少才算“健康线”？“长寿体重”究竟有没有标准？为什么有些老人瘦了反倒病多？

体重与长寿之间，到底有没有直接关系？哪些数据，能给我们提供靠谱的参考？今天，带你找准自己年老后的“生命体重线”。

体重和寿命的关系，有没有科学依据？

很多人信奉“多瘦多健康”，但2009年《柳叶刀》发表的一项涉及约90万老年人的全球性流行病学调查显示，体重指数（BMI）过低和过高都与死亡风险显著升高有关。而且，65岁以上人群，BMI在24~27之间，其全因死亡率最低，比BMI低于22或高于30者，寿命更长、慢性病风险更低。

体重其实是一个关乎“营养状态、肌肉含量、疾病风险”的综合指标。随着年龄增长，身体肌肉量减少，基础代谢变慢，若体重降得太快或长期过低，容易导致免疫力下降、跌倒风险上升、骨质疏松风险增高。

哈佛大学公共卫生学院2018年的老年健康追踪研究指出，65岁以上老人每下降1kg体重，总死亡风险提升约4.5%。而体重明显过重（BMI高于28）的人，糖尿病、心脑血管疾病风险也会同步提升。这正如“体重像称上的那根指针，两头偏都可能伤身”。

超过65岁后，体重维持在什么范围，有益健康？

国内外各大指南和专家建议，65岁以上老年人的理想BMI应控制在24~27之间。这背后有三个原因：

一是，适当“富态”有储备。老年人易患慢性病和感染，稍高一点的体重有利于应对疾病带来的消耗。上海交通大学医学院附属瑞金医院老年医学团队对2100余例本地老人跟踪分析发现，BMI25-27者，5年内住院次数和病死率最低。

二是，“过瘦”易致虚弱和骨折。骨科流行病学研究表明，BMI低于22的老年人，骨折风险较同龄人高约28%，肌力也更差。

三是，肥胖也有害。亚洲人患糖尿病、高血压、脂肪肝的BMI阈值比欧美人群更低，BMI≥28者心血管和肿瘤风险迅速增加，反复验证这一点。

大家别拿年轻人的BMI标准套在老年人身上。中国营养学会建议，65岁及以上人群“健康体重带”是身高（米）平方乘以24~27，比如身高1.6米的老人，BMI24~27对应体重61~69公斤。而且，身体要尽量保持肌肉量，不要只关心体重数字，一味“节食减肥”不适合老年人。

日常生活中，怎样评估并守护好自己的“长寿体重”？

保持健康体重，其实并不难，关键是掌握科学方法，不走极端。医生建议，挑选这3个实操小招，让你轻松守住健康底线：

合理饮食，蛋白加一点。

加强优质蛋白摄入（如鱼、瘦肉、鸡蛋、大豆），每顿一小块优质肉—有助于防止肌肉流失。每日摄入量建议每公斤体重1克左右。可多吃新鲜果蔬、规律餐次，少吃精制糖和高油食品，但不主张“清汤寡水”式节食。

适量运动，功能练起来。

中华医学会老年医学分会建议，65岁及以上人群每周累积150分钟中等强度运动，如快步走、力量训练、平衡操，尤其是抗阻训练，能显著减少非健康体重损失，有利于维持肌肉含量，降低跌倒和骨折风险。

定期体检，动态有把握。

每半年称一次体重，关注三个月体重变化幅度。若无意识下体重持续下降超过2公斤，要高度重视。关注腰围（男性＜90cm，女性＜85cm为宜），加强血压、血糖检测，及时与社区医生交流疑问和调整方案。

别信“瘦就是健康”的谣言，也不必恐惧人生后半场出现的小小“肚腩”。健康长寿，最好的体重往往不是单一的瘦或胖，而是“肌肉+脂肪”兼备的均衡状态。老赵照着建议调整半年后，发现自己精神头、体力都恢复不少。医生笑着说：“你现在的体重和状态，就很接近健康长寿的理想标准！”

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

“老年人身体质量指数（BMI）与全因死亡率关系”《中华流行病学杂志》2021年第9期

国家卫生健康委员会《老年人健康管理和服务规范》

上海交通大学医学院附属瑞金医院“老年人BMI最佳区间分析”