傍晚的客厅里，电视声开得有点大。55岁的张叔正一边刷手机，一边冲着厨房喊：“老婆，你刚才说让我干嘛来着？”妻子愣了下：“刚让你关煤气，你转身就忘了。”

这已经不是第一次。最近一年，他不仅总忘事，还常常睡到半夜两三点才放下手机，白天犯困，饭局上烟酒也没少，嘴还特别“重”，没有咸菜就吃不下饭。

一次单位体检，医生看着他的报告摇了摇头：“血压偏高，睡眠也不行，再这么折腾，大脑早晚要出问题。阿尔茨海默病越来越多，你这个年纪，再不改习惯就晚了。”

很多人以为，“老年痴呆”是七八十岁的事，跟自己还远。但近年的流行病学研究提示：阿尔茨海默病正呈现“年轻化”趋势，不少病例在60岁前就已出现。记性变差，真不一定只是“上了年纪”。

到底哪些坏习惯在悄悄伤害大脑？尤其是50岁以后，有三件事，真的该狠下心改一改。

坏习惯一：长期熬夜、睡得晚

不少中年人嘴上说“太累了”，身体却在用熬夜“报复性玩手机”。但大脑在深睡眠期会主动清除代谢垃圾，其中就包括与阿尔茨海默病高度相关的β-淀粉样蛋白。经研究估算，每晚睡眠时间减少约1小时，未来发生认知功能受损和痴呆的风险可增加约 8%–11%。

长期熬夜、睡眠不足，会导致：大脑无法完成“夜间大扫除”，有害蛋白堆积大脑无法完成“夜间大扫除”，有害蛋白堆积；第二天注意力、记忆力明显下降第二天注意力、记忆力明显下降；慢性炎症水平升高，损伤神经元慢性炎症水平升高，损伤神经元；很多人自嘲“夜猫子干活效率高”，但从大脑角度看，长期晚睡，是在透支未来的记忆力。

坏习惯二：重口味、高盐饮食

“吃淡的没味道”“没点咸菜下不了饭”，是很多中老年人的口头禅。

问题是，高盐饮食与高血压、脑血管损伤、认知功能下降密切相关。有国内队列研究发现：日均食盐摄入超过约8克的人，发生阿尔茨海默病及其他痴呆的风险，可比5克以下人群高出约30%左右。

原因很直白：盐吃多了，血压升高，脑供血变差，小血管反复受损、硬化，大脑“养分”供应不足，长期脑缺血缺氧，记忆和思维能力加速退化。

50岁以后仍维持重口味，相当于给脑血管增加一块块“小石头”，时间一长，认知功能很难不受影响。

坏习惯三：长年不爱动脑、也不爱动身

很多人一退休，目标就是“啥也不想、哪儿也不去”，整天沙发—电视—手机三点一线。

但研究反复证明：身体活动不足、认知活动不足，是阿尔茨海默病的重要可干预危险因素。

久坐不动，会让心脑血管状况变差，脑供血不足，长期缺乏阅读、学习、社交、棋牌等脑力活动，大脑神经网络“闲置”，可塑性下降，观察性研究显示，经常参加运动和认知活动的人，认知功能下降的风险可降低20%–40% 左右。

你可以把大脑想象成肌肉：不用，就会萎缩；越用，越灵活。年纪大了“图省事，不想折腾”，看似轻松，实则在加速脑功能退化。

50岁后，想护住记忆力，怎么改才算“到位”？

想让大脑“晚点老、慢点老”，不是做几天就行，而是从现在起，给自己几条能坚持的规则：

睡眠方面：尽量在23点前上床，保证每天7小时左右高质量睡眠。睡前1小时远离手机、平板和刺激性新闻，改成听轻音乐、做拉伸、泡脚等。若长期失眠、打鼾严重或呼吸暂停，越拖越伤脑，建议尽早到正规医院睡眠门诊或呼吸科就诊。

饮食方面：把食盐控制在每天不超过5克，少吃咸菜、腊肉、咸鱼、重口味外卖。多吃深色蔬菜、全谷物、海鱼、橄榄油、坚果等有利于脑血管健康的食物，可参考地中海饮食或DASH饮食模式。有高血压、高血脂的朋友，严格按医嘱用药，别擅自停药或乱服保健品代替。

运动和动脑方面

一周至少5天中等强度运动，如快走、慢跑、跳广场舞，每次30分钟左右，以“微微出汗、能说话但不能唱歌”为宜。给自己安排固定的“用脑时间”：读书、写字、学新歌、练乐器、记英语单词都可以。

多参加线下社交：和朋友下棋、打牌、聊天、做志愿活动，比一个人刷手机更能激活大脑。

阿尔茨海默病目前仍缺乏特效治愈药物，但早发现、早干预、全方位管理危险因素，可以明显延缓病程，提高生活质量。

从50岁开始，睡得好一点、吃得淡一点、多动一点、多学一点，就是在给未来的自己“存一份清醒的老年”。健康，其实藏在每天一点一滴的选择里。

如果你或家人已经出现明显的记忆力下降、处理事情能力变差、经常走错路、性格变化明显等情况，请尽快到当地正规医院神经内科或记忆门诊就诊，由专业医生评估和诊断。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国高血压患者生活方式干预建议》

《中华医学会神经病学分会阿尔茨海默病患者诊治共识》

《中国临床实践：老年痴呆危险因素分析》

《脑健康中国行动方案(2022-2030年)》