每晚入睡前，65岁的张大爷总是辗转反侧，回想起二十年前自己“一觉到天亮”的日子，不由感叹时光易逝。前两天，和老友散步聊天，有人说“年纪大了就是睡得少”，有人却坚称“失眠是病”。谁说的对？

旁边的李阿姨插话：“我最近老是凌晨三点就醒，再睡不着，人也变得没精神，这是不是老了的表现？”说者无意，听者却心中微凉。你是否发现，随着年龄的增长，睡觉的方式和质量，正在悄悄地“透露”你的健康信号？

睡眠。不仅仅是一场休息和补充精力的过程，更是身体状态变化的晴雨表。有些人觉得只要还睡得着就没问题，可大量研究显示，变老往往最早从睡觉开始，若你睡眠没有以下这3个变化，请为自己点赞，你确实还很年轻！

那么，哪些睡觉时的小细节暗示着身体的“年龄密码”？第3点，更有不少人盲目忽视。你中招了吗？

变老的3个睡觉表现，权威解析

中国科学院心理研究所与北京协和医院的多项研究证实，人的睡眠结构和习惯随着年龄剧变，其中3个表现最为典型，而且，各自影响着身体不同的健康指标。

入睡变慢，睡眠效率下降。年轻人通常10-15分钟能入睡，而60岁以上人群入睡时间常常延长至30分钟以上。

哈佛医学院睡眠研究表明，老年人群的深睡眠时间较20-30岁青年减少了约38%，长此以往，大脑清除“垃圾蛋白”的效率降低，记忆、反应力等逐步退化。

夜间易醒，睡眠分段。20-40岁成人夜间觉醒次数仅0-2次，而55岁以上人群，夜间醒来次数平均提升到3-5次甚至更多。

北京协和医院2022年统计数据显示，74.2%的中老年人有夜间醒来、难以入睡的经历。长期夜间频繁觉醒，容易造成心脏负担加重，血压变异增加，对于慢性病患者尤其不利。

晨起乏力，恢复感明显变差。当你早晨醒来无法“一跃而起”，总觉得没睡好，甚至有头晕、心慌、四肢酸痛等症状，这就是睡眠修复能力减弱的信号。

英国睡眠协会的一项跨国数据调查显示，超过65%的60岁以上人群清晨自觉“睡醒如未睡”，而年轻人这一比例不足18%。长期如此，会加速免疫力下降，提高患感冒、慢性炎症等疾病的风险。

长期出现这3种睡觉表现，对身体有啥影响？

你可能以为“年纪大失眠点正常”，但如果长期被入睡难、夜醒多、晨起乏力困扰，远不止“精神不好”这么简单。

记忆力减退、反应迟钝。美国梅奥诊所研究表明，深度睡眠降低与老年痴呆发病风险提升紧密相关。若每天深睡眠不足4小时，未来5年内发生认知障碍的风险增加47%。

心脏和血管受损。夜间频繁觉醒会诱发交感神经持续兴奋，导致血压升高、心率加快，大大提高心脑血管疾病发作的概率。广州医科大学附属第二医院的数据发现，夜间觉醒＞4次者，心脑血管事件率比正常人高出23%。

免疫力下降、易患慢性炎症。长时间晨起无力，意味着睡眠修复功能变弱，使体内炎症易堆积、抵抗力变差。研究称，慢性睡眠不足者患流感、肺炎等急性感染的可能性比睡眠充足者高出38%。

但需要注意，除生理衰老外，不健康的生活方式（晚餐过饱、久坐不动、情绪波动大、过度依赖安眠药）也是“睡觉变老”的推手。因此，从改变睡眠习惯入手，很多问题其实可以逆转。

怎样预防睡觉变老？这3个简单方法助你“年轻睡眠”

建立固定作息、创造良好睡眠环境。建议每天固定时间上床、起床，即便节假日也不例外。室内保持安静、黑暗、25度左右的温度，利于褪黑素分泌，帮助快速入睡。

晚饭七分饱，睡前避免油腻、辛辣和酒精。过饱、饮酒都会刺激神经系统活跃，导致入睡延迟和夜间易醒。最佳晚餐时间距离睡觉不少于2小时。

睡前拉伸、冥想，避免看手机。每晚临睡前可简单拉伸5-10分钟，有助全身血液循环；若心情焦虑，不妨尝试3-5分钟冥想或鼻呼吸法，能够降低心率、使大脑更易进入休息状态。坚决避免在床上刷视频和看新闻，因蓝光刺激会显著减少褪黑素分泌达19.7%。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《健康中国行动(2019-2030年)》

《国家基本公共卫生服务规范(第三版)》

《临床睡眠医学》(人民卫生出版社)