“睡不着就睡白天”？他这样做后更难入睡

最近，有位30多岁的张先生连续几周失眠，夜里翻来覆去睡不着，第二天精神萎靡。几次熬不过困意，他就在下午补了觉，结果晚上更难入睡了。

他困惑地问：“我白天困到不行，为什么补了觉反而更难睡？”

睡眠科医生摇头说：

“失眠不能简单用白天补觉来‘救’，补觉方法不当，可能让夜间睡眠更碎、更难入睡。”

事实上，这不仅是个人体验，而是有科学依据的现象。

数据显示，夜间失眠者如果白天随意补觉，可能会扰乱体内的睡眠压力系统和昼夜节律，让夜间入睡更困难。

这就像你把“睡眠能量存量”提前消耗掉，到了关键时间段——晚上本应睡觉时，却没足够“睡眠动力”了。

但很多人仍抱着常识性误区：失眠了就得补觉。这种思维看似合理，却可能越补越累、越补越失眠。

如果你也经常夜里睡不好、白天又想补觉——尤其是第2个错误补觉方式，很可能正在悄悄破坏你的夜间睡眠质量。

白天补觉到底好不好？医生这样说

睡眠是由两大机制调节的：

• 昼夜节律（生物钟）
• 睡眠压力（即累积的“睡眠需求”）

正常夜间睡眠，是昼夜节律与高睡眠压力的“完美交汇”。失眠往往是这两者不合拍的结果。

而白天补觉实际上会降低“睡眠压力”——也就是说，你提前释放了身体对睡眠的需求。

这个过程在脑电图研究中有体现：补觉可以减少大脑对慢波睡眠的驱动力，使夜间更难进入深睡眠阶段。

但并不是说补觉完全没有作用——比如：

• 在夜班工作者中，适当补觉有助于提升清醒度；
• 极度睡眠不足者短暂补觉可缓解疲劳。

可问题在于：对于大多数本就失眠的人来说，大多数形式的补觉反而会干扰夜间入睡节律，形成“昼夜睡眠倒错”，进而恶化整体睡眠质量。

因此，睡眠科医生提醒：想用白天补觉改善失眠，需要慎之又慎。

坚持白天随意补觉，几周后身体可能出现这些变化

研究显示，不正确的补觉习惯可能对睡眠和健康有不良影响：

1）睡眠结构更碎片化

白天小睡过长或太晚，会减少夜间睡眠压力积累，使入睡时间延长、夜间觉醒次数增多，睡眠效率下降。多项研究发现，频繁午睡与夜间睡眠碎片化相关。

2）入睡时间后移

习惯在下午或傍晚补觉会推迟晚上上床后真正入睡的时间，形成“晚睡—晚起”的循环节律。这种“推迟睡眠相位”在长期失眠者中尤其常见。

3）睡眠压力难积累

人体需要一定的“睡眠压力”，才能在夜间顺利入睡。白天长时间补觉会提前释放这部分压力，到了夜里就像“睡眠存款不足”，即便很困也难以真正入睡。

睡眠科医生告诫：补救睡眠，切记这“两不宜”

想用白天补觉来改善失眠，并不是“一睡了之”就有效。医生反复强调：

不宜1：补觉时间太晚

如果下午或傍晚补觉，很可能将睡眠压力提前释放，而这种释放与晚间睡眠时间相近，更容易干扰夜间入睡节律。

建议如果要补觉，最好在午后早些时候（如中午至下午2点之前）完成，避免临近睡觉时间。

不宜2：补觉时间过长

过长补觉特别是超过60分钟以上，可能让你进入深度睡眠阶段，然后在夜间临床统计中被发现会延长入睡时间并降低睡眠效率。

因此，若确需补觉，将时间控制在20–30分钟以内更有利于平衡补充疲劳和维持夜间睡眠节律。

睡眠医生普遍建议：即使要补觉，也要遵循“短、早、定”原则：

• 短：10–30分钟为宜；
• 早：不晚于下午早些时候；
• 定：有睡眠困难的人最好不要作为常规习惯。

除了补觉，还有这些可改善失眠的方案

白天补觉不是“万能钥匙”，想真正改善失眠，还可以从以下方面入手：

建议这样做，这4招帮助改善夜间睡眠

一、建立规律睡眠时间表
每天固定上床睡觉与起床时间，哪怕周末也尽量保持一致，有助于固定生物钟。

二、睡前两小时减少刺激物
避免咖啡、浓茶、酒精以及电子屏幕，营造安静、暗光环境。

三、白天保持适度运动
中低强度运动（如快走、伸展）能促进夜间睡意，但避免睡前剧烈运动。

四、放松心理压力
练习深呼吸、渐进肌松、正念等放松技术，有助缓解入睡焦虑。

如果以上调整持续4–6周仍无明显改善，建议寻求睡眠专科医生评估是否存在睡眠障碍或其他基础问题。

夜不能寐，别试图“睡回来”

很多人会问：睡眠不足是不是可以“睡回来”？实际上，睡眠不等于“银行存款”，不能简单用“补觉”来抵消。

失眠的核心不只是“睡眠时间少”，更是夜间睡眠质量下降、生物节律失调、睡眠压力积累不足这三者的共同作用产物。

所以，与其盲目补觉，不如从改善睡眠环境、行为习惯、心理状态入手，这才是从根本上改善失眠的正确方向。

温馨提醒：本文为健康科普内容，不能代替专业睡眠障碍诊断。如长期失眠、白天嗜睡影响日常功能等，请及时前往当地正规医院神经内科或睡眠专科面诊，由专业医生制定个体化诊疗方案。改善睡眠需要科学评估与专业指导，盲目补觉可能适得其反。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

Mayo Clinic 睡眠建议（Healthy Lifestyle: Sleep） 

J. Mantua 等. 《Exploring the nap paradox: napping’s effects on sleep pressure》PMC 

M. Mograss 等. 《The effects of napping on night-time sleep in young adults》PubMed 

宁夏日报《你的睡眠健康吗？》 

温州政府卫生健康资料《世界睡眠日建议睡眠卫生》