夜幕下的健身房里，气氛比以往更加凝重。23岁的阿俊刚刚完成了一次大重量深蹲挑战，笑着走出训练区，不料仅过了不到半小时。

他突然发现尿液像酱油一样深棕色，还隐隐作疼。一旁的朋友以为他开玩笑，但阿俊脸色苍白，赶紧拨通了医院的电话。

让人惊讶的是，这一周医院里竟然已经有3个二十多岁的年轻人因为“酱油色尿”而急诊报到，并且都和一次激烈的深蹲训练有关。

有人说，“这不就是锻炼后太累了吗？”可医生摇头道：“这绝不是简单的疲劳，更不是‘排毒’，而是一种危险的异常信号。”

到底为什么激烈锻炼后会出现“酱油色尿”？年轻人真的撑得住这样的锻炼强度吗？尤其是大家常忽视的锻炼细节，正悄悄危害你的健康。

今天这篇文章，带你揭开背后的健康真相，你也许会发现，这远比你以为的“肌肉酸痛”可怕得多。

深蹲后的“酱油色尿”，究竟隐藏着怎样的健康隐患？

实际上，锻炼后“酱油色尿”并不是罕见现象。医学上，这种情况被称为横纹肌溶解症。在高强度运动下，大量肌肉纤维损伤破裂，释放出的肌红蛋白随血流进入肾脏，结果不仅让尿液变色，严重时甚至会威胁生命。

北京协和医院数据显示，20-30岁的年轻人群近年急诊因运动性肌溶解住院者占比增加了25.7%，其中超过七成没有专业运动指导，直接模仿网上“爆改”健身计划。

国内多项大样本调查发现，大重量深蹲、引体向上、长时间高强度无氧、马拉松式HIIT等项目，是最易诱发急性肌肉损伤的“重灾区”。

很多人对“酱油色尿”掉以轻心，认为休息一下就会好，实际上肌红蛋白过多沉积在肾脏，可导致急性肾衰竭，甚至出现持续无尿、心脏和代谢紊乱等多重危机。

2022年《中国体育科学》一项系统回顾统计，肌溶解重症发生者48小时内死亡率高达11.8%，其中大部分是因为忽视早期症状耽误治疗。

运动别逞一时之快，锻炼后的这些变化不可小觑

很多年轻人觉得“锻炼越狠效果越好”，但如果不知节制，身体可能经历以下几个阶段变化。超过80%的肌溶解患者自述，早期只以为是一般肌肉酸痛、无力、皮肤压痛，仅有少数人注意到尿色异常。下面这些现象值得所有爱运动的人警惕：

尿液变色：一般从淡褐色转为酱油色，常在运动结束后6-12小时内出现，并伴随小便量减少。

剧烈肌肉酸痛与肿胀：触摸患部有强烈压痛感，四肢、背部尤为明显。

全身倦怠、恶心呕吐：重者可有发热、意识模糊，体温升高达39℃以上。

肌酶显著升高：心肌酶（CK）与肌红蛋白大幅高于正常值，常规血检即可检出。

医学统计显示，持续24小时小便酱油色或每百毫升尿液肌红蛋白>250μg者，发生急性肾衰竭风险大增。还有研究指出，室温超过30℃、湿度高、未充分补水的环境，更易中招。

怎样科学锻炼，预防“肌溶解灾难”？医生的4条建议

如果你平时爱运动，下面这些专业建议值得收藏，不仅能帮你远离“深蹲酱油尿”，更能科学提高锻炼效果：

循序渐进，远离炫技和拼单次极限

不要盲目跟风高强度深蹲/爆发训练，更别逞强拼大重量。建议每次训练负荷增加不超10%，保留动作标准，要能“说话但不能唱歌”，才算合适强度。

运动前、中、后都要科学补水，忌过度憋尿

运动时每30-40分钟饮水150-250ml，避免口渴再喝；更不可锻炼后憋尿，防止毒素沉积。

适度补充碳水化合物与蛋白，减少高蛋白饮食误区适度补充碳水化合物与蛋白，减少高蛋白饮食误区

很多年轻人只顾加蛋白粉，但过量反而增加肾脏压力。基础代谢达标即可，深蹲后吃水果、面包搭配蛋鸡胸，更利于肌肉修复。

出现异常症状及时就医，别怕“可笑”

发现尿色变深、恶心、剧烈疼痛，一定尽早就医，就算症状轻微，也不要自己“死扛”。宁可多跑一次医院，也绝不拖成大问题。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断，如感不适，请及时就医。

参考资料:

北京协和医院肾内科主任门诊病例汇编

《中华医学杂志》2022年第17期“横纹肌溶解临床进展”

《中华肾脏病杂志》2023年第2期“运动相关性急性肾损伤临床路径”

《运动与健康科学》2021年第8期“运动强度与肌肉损伤机制探究”

《中国青年学生锻炼与肌损伤调查报告》