为什么说冬天更不适合熬夜，危害加倍？

你有没有觉得

冬季晚睡或熬夜后

身体仿佛“被掏空”？

冬季早上起床时

也格外疲惫、困倦？

最近一项研究揭示：

冬季熬夜

对身体的“杀伤力”或许更大！

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为什么说冬季更不适合熬夜？

2025年11月，国际期刊《内分泌学会杂志》上发表的一项研究发现，冬季白天光照严重不足，人体的生物钟会进入“脆弱模式”，对夜间光线更加敏感。如果此时熬夜刷手机，对褪黑素分泌的抑制效果会更猛烈，睡眠节律被打乱得更严重，就会导致晚上入睡困难、白天更加疲倦。

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研究对48名18~35岁的健康成年人进行了历时1年的夏季和冬季“熬夜实验”，结果发现：同样熬夜，冬季参与者褪黑素被抑制的程度比夏季高约18%，清醒感提升幅度高出7.6%。

研究还指出：冬季光照不足，身体生物钟“脆弱”，夜间进入睡眠状态更为迟缓；其次，在冬季生物钟本就脆弱的基础上，夜间屏幕光会更强烈地抑制褪黑素分泌、推迟睡意、阻碍休息，让人“越刷越清醒、越舍不得睡”。①②

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冬季熬夜

这些危害会被放大

1.情绪更低落，焦虑感“飙升”

冬季光照少，容易情绪低落，熬夜还会导致压力激素皮质醇持续偏高，让人心情更差、恢复更慢。

一项发表在国际期刊《精神病学研究杂志》的研究发现，白天接受光照不足的参与者，在夜间及次日早晨的皮质醇水平均偏高——这种压力激素的持续升高，还伴随着主观悲伤情绪显著增加。③

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2.心血管更受伤，风险激增

寒冷天气本就会让血管收缩、血压上升。如果还熬夜，等于在心脏负荷最大的季节，剥夺了血管自我修复的关键时段。《美国医学会杂志》子刊2024年的一项研究表明，长期睡眠不好的人，其冠心病风险增加16%，脑卒中风险“飙升”34%！④

3.皮肤更差，出现干燥、暗沉

熬夜会阻碍皮肤在夜间的自我修复与再生，加剧氧化和糖化，导致干燥、松弛、暗沉。冬季气候本就干燥，皮肤屏障相对脆弱，若再失去夜间修复的“黄金窗口”，容易出现粗糙、缺水、细纹加重等问题。

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4.更怕冷，手脚冰凉难缓解

《欧洲应用生理学杂志》的一项研究，将10名健康男性分别在正常睡眠一夜后以及29小时完全睡眠剥夺后，将右手浸入5℃的水中浸泡30分钟，再拿出来回温30分钟。

结果发现：

正常睡觉组回温期血管舒张更快，皮肤回温更快。

29小时睡眠剥夺组血管舒张、皮肤回温都更慢，冻伤风险增加。⑤

冬季“黄金入睡时间”是这个点

2021年《欧洲心脏病学会》子刊《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的一篇研究显示，22:00~22:59才是入睡的最佳时间点。这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人心脏病风险最高。

具体来看，与22:00~22:59入睡相比，23:00~23:59入睡的人患心血管疾病的风险高出12%，在午夜0点或更晚入睡的人心血管疾病的风险高出25%。⑥

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睡前3招，摆脱手机依赖睡个好觉

✅1.用看纸质书代替玩手机

睡前1小时，将玩手机换成看一本轻松易读的纸质书。不仅能避免蓝光刺激，也能通过阅读逐渐放缓思维节奏，让心神从信息流中抽离，自然过渡至睡眠状态。

✅2.睡前冥想

闭眼静坐或躺5～10分钟，将注意力放在呼吸上，可以借助舒缓的冥想引导音频。有助于平静交感神经、缓解日间积累的紧绷感，尤其适合冬季因光照减少而易焦虑的夜晚。

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✅3.白天多晒太阳

白天尽量接触自然光，特别是在早晨。光照能有效校准生物钟、提升夜间褪黑素分泌潜力。哪怕只是增加10～15分钟的户外散步，也对调节生物钟有益。

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冬季本是身体“蓄力”的季节

别让熬夜

“偷走”你的健康和元气

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本文综合自：

①Fazlali F, Lazar R, Yahya F, Stefani O, Spitschan M, Cajochen C. Sex and Seasonal Variations in Melatonin Suppression and Alerting Response to Light. J Endocr Soc. 2025;9(12):bvaf155. Published 2025 Nov 11. doi:10.1210/jendso/bvaf155

②2026-01-11梅斯医学《冬季熬大夜更伤身？最新研究：不仅击溃褪黑素、滋生抑郁，还重创心血管；且睡眠心脏风险激增，>8h死亡率飙升，「黄金入睡时段」是…》

③de Zeeuw J, Nowozin C, Haberecht M, Hädel S, Bes F, Kunz D. Living in biological darkness III: Effects of low-level pre-midday lighting on markers of depression in healthy subjects. J Psychiatr Res. 2026 Feb;193:1-7. doi: 10.1016/j.jpsychires.2025.11.008. Epub 2025 Nov 10. PMID: 41240877.

④Diao T,Liu K, Lyu J, et al. Changes in Sleep Patterns, Genetic Susceptibility, and Incident Cardiovascular Disease in China. JAMA Netw Open. 2024;7(4):e247974. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.7974

⑤Sauvet, F., Bourrilhon, C., Besnard, Y. et al. Effects of 29-h total sleep deprivation on local cold tolerance in humans. Eur J Appl Physiol 112, 3239–3250 (2012).

⑥Nikbakhtian,S.,Reed,A. B.,Obika,B.D,Morelli,D.,Cunningham,A. C.,Aral,M.,& Plans,D.(2021).Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：A UK biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health,2(4),658-666. doi:10.1093/ehjdh/ztab088

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三校 | 余宗蓉 黎因

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