清晨6点，江苏无锡,65岁的张叔又一次被渴醒。夜里他已经起了3次夜，喉咙像火烧一样干。“奇怪，我明明已经少吃甜的了啊。”他嘀咕着。直到那天体检，他才被医生告知：血糖高达18.6 mmol/L，血管已经出现硬化迹象。

医生叹了口气：“您这不是光血糖的问题，肾脏也开始出问题了。”那一刻，张叔才意识到，糖尿病并不是“控制一下饮食”那么简单。

其实，类似张叔这样的中老年人，在我国并不少见。根据国家卫健委数据，中国糖尿病患者已突破1.4亿，每年因此去世的人数超过100万人。而其中，很多人死的不是“糖”，而是——糖带来的并发症：心梗、中风、肾衰、视网膜病变。

钟南山院士多次提醒：“糖尿病不是‘富贵病’，是生活方式病。真正能救你的，是每天的自律。”他在多次讲座中提出一个非常实用的原则——“5不做3不吃”，简单但救命。

一、越来越多的人死于糖尿病

你有没有发现这样一个现象：有人血糖偏高十几年，却平稳无事；也有人刚查出糖尿病两年，就因为心梗送进ICU。

为什么差别这么大？钟南山院士指出：糖尿病真正致命的，不是血糖数值，而是“慢性损伤”。长期高血糖状态下，葡萄糖就像细砂糖，一点一点腐蚀血管内壁。血管变硬、变厚、失去弹性，就像老旧的水管——流量变小，杂质堆积，堵塞就在所难免。

研究显示：糖尿病患者心梗风险是普通人的2-3倍；约有40%的人会出现肾功能下降；30%的人最终失明或下肢坏疽。

医生常说：“糖尿病不痛不痒，却能慢慢吞噬全身。”而这些可怕的后果，大多源于——日常错误的习惯。你以为只是“吃点甜、少动一会”，其实正一点点在推高血糖、压垮身体。

二、糖尿病患者“5不做”，血糖才能稳

1.不熬夜

晚睡会使皮质醇和肾上腺素分泌增加，导致胰岛素敏感性下降。

哪怕睡前没吃东西，血糖也可能飙升。

研究发现，每天睡眠少于6小时的人，糖尿病风险提升48%。

2.不暴饮暴食

有的人以为“不吃甜就行”，结果一顿吃两碗饭、几块肉。

但碳水、蛋白、脂肪都会转化为葡萄糖，造成血糖大波动。

专家建议：每顿饭七分饱最合适，吃完不困、不胀是标准。

3.不久坐

办公室、客厅、麻将桌，成了“高糖三角区”。

久坐4小时以上，胰岛素受体会迅速“钝化”，让糖无法进入细胞。

建议：每坐40分钟起身活动2分钟。

4.不盲目减肥

不少人节食减肥，反而出现低血糖甚至酮症酸中毒。

正确做法：均衡饮食 + 适度有氧运动，如快走、游泳、太极，每次30分钟以上。

5.不乱停药

有些患者觉得“最近血糖正常”就自行停药，结果几天后血糖暴涨。

医生提醒：糖尿病治疗需要长期、连续、动态调整，

停药只能在医生指导下进行，否则极易诱发酮症或昏迷。

三、“3不吃”是关键

1.不吃高糖水果

像榴莲、香蕉、葡萄、哈密瓜、荔枝等，糖分极高。每100克葡萄含糖高达15克，一斤葡萄下肚，相当于喝了一瓶可乐。

可以改吃：苹果、火龙果、草莓、猕猴桃等低GI水果，每日控制在200克以内。

2.不吃精白主食

白米、白面、白馒头，升糖速度快。建议用粗粮+豆类+杂粮饭替代，例如燕麦、糙米、玉米面、红豆、绿豆。研究显示，坚持替换三个月，空腹血糖可下降12.8%。

3.不吃油炸和高脂肪食品

油炸食物不仅热量高，还会造成胰岛素抵抗。尤其是反式脂肪酸，会让血管炎症增加。建议使用蒸、煮、炖、拌为主的烹饪方式，控制每日油摄入在25克以内（约两汤匙）。

四、别等血糖高了才想起去医院

世界卫生组织指出，糖尿病是一种可防可控的慢性病，如果早干预、早调整，完全可以延缓甚至避免并发症。

要想控制好血糖，医生建议：

1.每3个月测一次糖化血红蛋白（HbA1c），目标控制在7%以下；

2.每年检查一次眼底、肾功能、神经传导，防止并发症；

3.每天记录饮食与运动，坚持轻断食+规律作息。

另外，心态管理同样重要。焦虑、抑郁会刺激激素分泌紊乱，使血糖反复。学会“慢生活”，比如听音乐、散步、写日记，也是一种控糖良方。

钟南山院士在2024年一场健康论坛上说过一句话：“糖尿病并不可怕，可怕的是你觉得‘没事’，然后一天天拖着。”所以，无论你现在血糖是否偏高，都请记住这8个字——“早检查、早管控、早受益、早安心”。

健康，其实就藏在每天的小事中。从今天起，戒掉5件事、少吃3样食物，坚持一个月，你会发现：睡眠好了、口渴少了、饭后不困了。这就是身体在悄悄回馈你的信号。

如果你或家人已经有血糖偏高的迹象，请尽快去正规医院做系统检查。

具体治疗、饮食与药物调整，必须由医生面诊后个性化制定。

别等出事再后悔，现在开始，就是最好的时候。

参考资料：

1.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

2.《中华糖尿病杂志》2023年第12期，《我国糖尿病防控现状与策略》

3.《世界卫生组织糖尿病管理指南（2024修订版）》

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