老刘今年刚满60岁，最近却被一件小事难住了。每天早上，他都会在小区里看到两拨同龄人：一拨打太极、快走、甩胳膊；另一拨则坐在长椅上晒太阳聊天，嘴里念叨着：“人老了要静养，别乱折腾，省得伤了骨头。”

老刘自己有高血压、轻度脂肪肝，女儿让他每天走一万步；老邻居却劝他“少动多躺，省着用”。到底是“静养修身”好，还是“锻炼强身”好？真把他整糊涂了。

其实，国内外大量研究已经给出比较一致的答案：既不是拼命运动，也不是一味静躺，而是“量力而动、动静结合”最划算。那具体怎么把握这个“度”？下面展开说清楚。

很多人以为：“人上了年纪就该多躺、多坐，省着用身体。”但研究发现，长期久坐会明显增加心脑血管病、2型糖尿病和早亡风险，哪怕体检暂时“还行”。

英国一项汇总多项研究的分析显示：适量运动可预防或改善超过 35种慢性疾病，包括高血压、心梗、脑卒中、抑郁、骨质疏松等。

世界卫生组织也明确提出：老年人每周应累计至少约 150分钟中等强度有氧运动，再配合力量和平衡训练，能显著降低跌倒和致残风险。

但这并不等于“多多益善”。调查发现，不少60岁老人一天硬走 1.5～2万步、频繁爬山、负重快走，反而出现膝关节疼痛、心慌、血压大起大落。对多数基础一般的中国老人来说，“过度锻炼”与“完全不动”，同样伤身。

那坚持合适的运动，60岁以后，身体可能会出现哪些实打实的变化？

坚持3个月左右的规律运动，多数人会出现：

血压、血糖更稳定

研究显示，中老年人在医生评估后，进行中等强度有氧运动，收缩压平均可下降约 5～10 mmHg，空腹血糖、糖化血红蛋白也有小幅下降趋势，有利于心脑血管保护。

心肺功能变好，人不那么“喘”了

适量快走、太极等，可以提高心率变异性和肺活量，很多人会感觉：爬两层楼不再胸闷、走路不再老停下来歇气。

肌肉和骨骼更有力，跌倒风险下降

人过60岁，每年可能丢失约1%～3%肌肉量。适当力量和抗阻训练（比如弹力带、靠墙半蹲），能延缓肌肉和骨量流失，减少骨质疏松和骨折风险。

睡眠和情绪改善

有研究发现，中老年人规律运动后，入睡时间缩短、深睡比例增加，焦虑、抑郁评分明显下降，白天精神更好。

代谢综合征风险下降

腰围、体脂率、甘油三酯等指标往往缓慢下调，对预防脂肪肝、代谢综合征非常关键。

那么，60岁后到底该怎么动，怎么静，才算“刚刚好”？

原则一：宁可“少一点、慢一点”，也别逞一口气

建议以中等强度运动为主：走路时能说话但不想唱歌、微微出汗、不明显气喘。一般可参考：每周约150～300分钟中等强度有氧运动，可分成每天30～60分钟、每周5天左右。

原则二：动静结合，而不是“不是走路就是躺着”

动：快走、太极拳、八段锦、广场舞、游泳等，选择自己能坚持且喜欢的。静：并不是一躺到底，而是午后短暂小憩、静坐深呼吸、听音乐、练呼吸放松，帮助心率和血压平稳下来。

原则三：力量、平衡训练别忽视

每周至少2天加入简单力量训练，例如：靠墙俯卧撑、扶椅子半蹲、提踵站立、握力训练等，每次10～15下，做2～3组。配合单脚站立（扶椅子）、太极等平衡训练，能明显减少跌倒风险。

原则四：有这些情况要立刻“刹车”

运动中若出现胸闷胸痛、明显气短、心慌、头晕、冷汗、视物模糊、关节剧痛，应立即停止，尽快就医。有冠心病、严重心律失常、严重关节病变等人群，需要在医生评估后，制订个体化运动方案。

原则五：别和别人比“量”，就和昨天的自己比“稳”

同样60岁，有人以前是体育老师，有人一辈子久坐办公室。适合你的节奏，才是对心脏和关节最友好的节奏。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《中国老年人体育锻炼指南》国家体育总局, 2015

《老年人心血管疾病运动处方专家共识》中华心血管病杂志, 2016