张大爷一直有个“好习惯”，每天晚上十点准时关灯上床。

他常说这是“养肝黄金点”，谁错过谁吃亏。但他最近烦恼不断：明明按时上床，却翻来覆去睡不着，早上四点不到就醒，一整天头发胀、心发慌，整个人像是没睡。

儿子劝他调整作息，他却不服气：“你们年轻人懂什么？我这叫保养！”

很多人步入老年后，仍坚守年轻时的生活节奏，强求自己早睡、早起、睡够八小时，但身体却越来越“不给力”。睡觉这件事，年轻人靠熬，靠补觉；上了年纪，靠的是节律、靠的是方法。睡得不对，不光没精神，身体还会悄悄“记账”。

年纪大了，睡觉不再是件简单事。身体节律变了，褪黑素少了，睡眠浅了，醒得早了。如果不因应变化来调整，困扰就会越来越多。

一、别再硬守“十点必须上床”

有人说：“过了十点还不睡，肝就休息不了。”这说法听着有点吓人，但真不是这么回事。中医虽讲“子时养胆，丑时养肝”，但前提是要在自然困意来临时入睡。

倘若大脑还兴奋着、身体没放松，勉强闭眼，只会让大脑更焦躁。躺在床上翻来覆去，久了容易形成“睡不着的心理暗示”。

比起时间点，更重要的是节律感。哪怕每天晚上11点睡，只要每天都这么睡，身体也会逐渐适应。老年人的生物钟没那么“铁面无私”，但非常依赖“习惯性刺激”。每天固定的入睡时间，更利于身心放松。

二、白天别“没事就眯一会儿”

不少退休老人坐在沙发上看电视，一不小心就睡着了，十几分钟、半小时一闭眼，晚上就开始失眠。这不是因为年纪大，而是白天耗掉了“夜间睡意的额度”。

人的睡眠欲望像个“水池”，白天滴滴灌进去，晚上就装不满。中午饭后小憩二十分钟可以提神，但超过三十分钟，大脑进入浅睡眠，就会扰乱夜间节律。

想睡得踏实，得留出足够的“睡意积蓄”。白天清醒度高，晚上的觉才更香。

三、晚饭时间提前，胃清静人才能静

晚饭时间太晚，或者餐后吃太饱，是很多老年人睡不好的“隐形元凶”。不少人退休后，晚上活动变多，吃饭时间一推再推，吃完还要来点点心、水果，结果临睡前胃还在工作，大脑自然无法安然入眠。

古人讲“食不过饱”，也讲“阳入阴藏”。晚饭建议安排在下午六点前，吃些易消化、不过于油腻的清淡食物，才不会打扰夜间身体的修复任务。睡前三小时不进食，是给胃留个“清场”时间。

四、不要一关灯就立马睡觉，身体需要“缓冲”

有人觉得洗完澡、刷完牙、关上灯，躺下就该入睡了。但大脑并不是开关按钮，说睡就睡。

年纪大了之后，大脑变得更加敏感和警觉，如果没有准备过程，就容易躺着焦虑、越想睡越睡不着。

可以在睡前一小时开始营造“睡眠氛围”：把灯调暗，手机收起来，听点柔和音乐，做个泡脚或肩颈按摩。这些小动作在潜意识里暗示大脑：“差不多可以休息了”。

传统中医讲“入静”，现代科学称为“睡前降交感神经”。二者指的，都是放慢身体节奏、让睡意自然登场。

五、药物不是睡眠的“长久之计”

很多人一旦失眠，就想着吃片安眠药。刚开始确实管用，但用久了，不但剂量得加，还会影响深度睡眠，让人白天昏沉。

药只是临时拐杖，不能变成日常依赖。除非医生明确建议，不建议老年人长期服药助眠。

想睡得自然，可以从调节昼夜节律入手：白天晒太阳、饭后散步、坚持适量运动；晚间远离电视和蓝光刺激，给身体一个“慢慢退场”的过程。

睡得好，是老年人最好的“养”

60岁后，身体自我修复能力在减弱，哪怕是一个小小的睡眠破坏，也可能引起血压波动、血糖起伏、情绪不稳，影响免疫系统。

研究表明，睡眠质量差的老年人，认知衰退的发生概率是睡得好人群的2倍以上。而一组数据说明：65岁以上人群，如果夜间睡眠低于6小时，患阿尔茨海默病的可能性显著提高。

睡眠不是年轻人的“精神加油站”，而是老年人的“器官修复期”。它决定的不只是白天精神，还牵动整个身体的运转效率。

来源：青岛广播

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