睡眠质量对人类健康至关重要。

经常有人问，一个睡觉规律质量良好的人和一个经常熬夜睡不好的人，有什么差别？近日，《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》发表了一项睡眠研究发现，一个好好睡觉的人和一个熬夜晚睡的人，5年后好好睡觉的人心血管疾病的风险更低，特别是冠心病、脑卒中的风险更低！

而不久前，北京大学和第三军医大学的研究人员也发现172种疾病与睡眠特征相关，其中42种疾病的患病风险至少增加了一倍；92种疾病超过20%的患病风险与不良睡眠行为有关，例如帕金森病、2型糖尿病和急性肾衰竭；值得注意的是，其中有83种疾病关联与睡眠节律有关。睡眠不好，身体各种问题暴雷。

那么，怎么样改善睡眠质量呢？

近期Erla Bjornsdottir博士及其团队在 BMJ Open 期刊上发表了一篇题为研究论文，旨在探讨10年间身体活动与失眠症状、睡眠时长之间的关系。

本研究的结果表明，长期坚持身体活动可能有助于减少失眠症状和极端睡眠时长，从而改善整体睡眠质量。

适度运动有助改善睡眠质量，但究竟哪种运动效果更佳？

我国学者牵头开展的一项新研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在改善睡眠方面，表现更为突出。

瑜伽，对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟）；

太极，可改善睡眠结构，提高深睡眠比重；

快走/慢跑，能有效缓解失眠引发的日间功能障碍，如注意力、警觉性下降等。

这项由北京中医药大学团队发表在《英国医学杂志-循证医学》的研究，系统分析了1348名失眠患者的临床数据，评估了13种干预措施对睡眠的影响，其中7种为运动方式。

结果显示，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。具体来看：

• 瑜伽

瑜伽在延长睡眠时长方面效果显著，其通过深长的呼吸引导，可以舒缓神经，将大脑注意力从外界压力转移至呼吸节律，为睡眠创造平静心境。它还能缓解肌肉紧张，防止睡眠中发生的痉挛现象，减少觉醒，保障睡眠的连续性与稳定性。

此外，瑜伽有一定程度的减脂作用，可以帮助你塑造体型。通过一些动作的训练，也可以提升身体的柔韧性和平衡能力。

• 太极

太极拳就是根据阴阳二气的转化、平衡、消长创造出来的一项运动，它能通过自我导引行气的形式，达到疏通经络、养身保健的目的。

太极缓慢而富有节奏的动作，结合深、长、细、匀的腹式呼吸，共同构成了一个强大的副交感神经激活信号，这有助对抗白天的“战斗或逃跑”反应，将身体从“应激状态”切换至“休息模式”，为后续的深度睡眠打下基础。

太极看似柔和，但其持续的半蹲位和重心转换，使核心肌群与下肢得到了低强度的持续锻炼。这种适度的身体疲劳，会显著增加对深度睡眠的需求与驱动。

• 快走/慢跑

失眠会扰乱大脑内的神经递质平衡，导致次日情绪低落、注意力涣散。而中等强度的运动被证实能调节去甲肾上腺素和多巴胺水平，这两种神经递质对于维持注意力、警觉性和执行功能都很重要。

特别是在户外进行的步行和慢跑，能够接触自然光，向大脑生物钟发送有力信号——“现在是白天！”这有助让身体保持清醒，对抗日间疲劳和困倦。

快走和慢跑是有氧运动所产生的适度疲劳感，也能刺激人体进入深度睡眠。