伸出双腿，就能自测血栓风险！每天这两个运动30分钟，赶跑血栓

血栓平时藏得深，闹起来却像个不速之客，直奔要害。尤其是下肢静脉血栓，在咱们中国人身上越来越常见，2021年肺栓塞发病率已经爬到14.2每10万人，死亡率1每10万人，男性还高点，比女性多0.5左右。

这数据来自全国监测，显示从2007年的1.2每10万，到2016年的7.1每10万，再到2021年翻倍，绝对人数超20万，够让人警醒。

它多发在中老年人，住院患者里VTE高风险的内科占36.6%，外科近半。 堵在下肢静脉，血液回流不畅，血块一松动，就能顺流上窜，卡在肺动脉，十一分之一的患者一小时内就没了，抢救都跟不上。

自测血栓风险，说白了，就从腿上入手。

伸直双腿，拿把皮尺量量腿围，这招简单到家，却准得像个小雷达。有血栓那条腿往往肿粗，差距一厘米以上，就得当心。

具体怎么量？先选三个点：膝盖上15厘米处量大腿围，膝盖下10厘米处量小腿围，再在内踝上方一圈。 仰卧着放松肌肉，皮尺别勒太紧，左右腿比比，如果哪边粗1厘米往上，肿胀感明显，按下去还回弹，那就是信号。

医院里现在用“三点定位腿围测量尺”，护士双手握住卷尺，髌骨上15厘米、髌骨下10厘米各量一圈，效率高，还准。

像有些人腿上冒包，红肿痛，还伴静脉曲张，按着疼得钻心，别以为是脂肪瘤，那多半是血栓在作祟。 脂肪瘤那种从小就有，摸着硬不痛，时间长也不变；血栓的包随血管长，颜色紫红，单侧腿粗，赶紧B超查。

为啥血栓爱找下肢？根儿上还是血流慢、易凝、血管损这“三剑客”。

久坐不动，血流速减一半，半小时降到四分之三，一小时后风险飙升，就像河道淤泥，血块就这么攒出来了。

三高人群更惨，高血压血糖血脂一乱，血管内皮伤了，凝血功能失调，慢性心肺病或肿瘤患者，高凝状态随时触发。孕妇、久站感染者，也在高危名单。

说到预防，动起来是最接地气的办法。

第一个动作，踝泵运动，名字听起来专业，其实就踝关节的小把戏，像给腿装了个水泵。 坐着躺着都行，仰卧或半坐位，脚尖向上勾，像踩刹车，绷直脚背；再向下压，像踩油门，脚跟抬高。每个动作10下为一组，顺时针逆时针转踝5圈，挤压小腿肌肉，推动静脉血回流。

每小时练5到20分钟，节律性收缩，能减淤滞，防血块成形。

研究证明，对卧床术后患者，这招减少DVT风险，还促血栓溶解。 尤其是办公室一族，长途坐车族，5分钟一练，就能搅动下肢循环，淋巴也顺溜。

第二个运动，快走30分钟，简直是血栓克星。步行保持有氧，增强心肺，从头到脚血流通畅，防血脂堆墙。 美国心脏协会数据，每天30分钟快走，血栓相关病如心梗中风风险降20到30%。

这儿提“三五七”原则：每天3000米起步，30分钟不间断；一周5次以上；运动后心率加年龄不低于170。 不会算？就记住快走到微热出汗，12分钟走1公里那劲头。

中老年人首选这路子，脑卒中概率能降30%。 每周3到5次，30分钟以上，游泳骑车也行，但走路最易上手。久坐后起身走走，别翘腿，腰背直，双脚落地稳。 ​

血栓预防，说到底是生活小事儿攒大健康。

别等肿了再慌，伸腿量量，从今天起，动一动，栓子就没地儿藏。

​血栓沉默，但咱们不哑，动起来，活出劲儿。

​参考资料​

血栓你这个“沉默杀手”,看我怎么收拾你 澎湃新闻