医生训斥：过了70岁，宁愿坐着不动，也别做这“2类高强度”动作

一过七十岁，身体就像换了套“运行系统”。年轻时候觉得轻松的动作，这个年纪再做，风险完全不是一个级别。

现实里，不少老人反而更“拼”，天天蹲起、甩胳膊、拍身体，觉得这是在活动筋骨、强身健体。有的甚至一天做好几次，越做越起劲。医生看到这种情况，往往会直接训斥一句：这个年纪，宁愿坐着慢慢活动，也别乱来。

很多人理解的运动，还停留在“多动就健康”的阶段，却忽略了一个前提，那就是年龄。七十岁以后，骨骼密度下降、关节软骨变薄、肌肉力量减弱，心肺储备也大不如前。

身体的耐受阈值已经明显降低，一些看似普通的高强度动作，对老年人来说就是隐形风险。尤其是两类动作，在不少社区、公园里天天能看到，却恰恰是医生最不建议反复去做的。

快速反复下蹲起立，是很多老人“自创”的锻炼方式。有人觉得这样练腿有劲、膝盖灵活，还能防止走路不稳。

问题在于，下蹲起立对膝关节、髋关节、腰椎的压力非常集中，而且是反复、瞬间加载。年轻人做深蹲，靠的是强大的肌肉缓冲，七十岁之后，肌肉力量和反应速度明显下降，关节几乎是在“硬扛”压力。

医学影像数据显示，老年人膝关节软骨厚度比中青年减少三成以上，承重能力同步下降，这种情况下频繁蹲起，很容易加速关节退变。

不少老人做下蹲起立时，还喜欢图快，几秒钟一个来回，节奏越快越觉得“练到了”。可越快，对心血管系统的冲击就越大。下蹲时，下肢血液回流改变，起立瞬间血压会快速波动。

对本身有高血压、冠心病、脑供血不足的人来说，这种血压骤变很容易诱发头晕、眼前发黑，严重时甚至会跌倒。

临床数据显示，老年人因体位变化诱发的跌倒事件中，很大一部分就发生在快速起立过程中。

很多老人本身就存在腰椎间盘退变、椎管狭窄，下蹲起立时腰部要承受反复弯曲和伸展。如果动作不标准，或者力量控制不好，椎间盘受力不均，很容易引发急性腰痛，甚至加重神经压迫。

医生在门诊中常见这样的情况：本来只是慢性腰痛，结果因为天天做蹲起，突然发展成走路都疼，恢复周期一下子拉长。

不少老人清晨活动时，双臂前后大幅甩动，或者用手掌用力拍打肩膀、后背、四肢，觉得这样能活血通络。

七十岁之后，血管弹性下降，微血管变脆，这种突然、反复的外力刺激，很容易引发局部软组织损伤，甚至造成皮下出血。有些老人身上经常青一块紫一块，还以为是“拍出来的瘀血”，其实是毛细血管破裂的表现。

甩臂动作对肩关节的影响同样不小。老年人肩袖退变、钙化性肌腱炎的发生率本来就高，大幅度、快速甩臂，很容易加重肩袖损伤。

很多人最开始只是肩膀酸，后来发展成抬胳膊疼、夜里翻身疼，最后不得不去医院做理疗甚至手术。医生通常会问一句：“平时是不是经常甩胳膊？”答案往往是肯定的。

拍打身体的问题，还不只在肌肉和血管。有些老人喜欢拍打胸前、后背，觉得能“拍肺”“拍心脏”。可对于有心律失常、冠心病的人来说，用力拍打胸部可能刺激迷走神经，引发心率波动，出现心慌、胸闷等不适。

虽然不是每个人都会出问题，但这个风险在老年人群中并不低。医生在心内科见到过因为“晨练拍打”诱发不适前来就诊的病例，这并不是个别现象。

这两类动作之所以被很多老人坚持，是因为它们简单、好学、不需要场地，也不花钱。正因为简单，反而容易被忽略风险。七十岁之后，运动的目标早就不是“练到多累”，而是“动得安全”。

医学研究显示，老年人运动相关损伤中，超过六成发生在自发性、高强度、缺乏指导的活动中，而并非专业运动训练。也就是说，越是“随便练练”，越容易出事。

有人会担心，不做这些动作，是不是就等于不运动了。其实恰恰相反，真正适合七十岁之后的运动，强度应该低、节奏慢、幅度可控。

坐着抬腿、扶着椅子做小幅活动、缓慢行走、原地踏步，这些看起来不起眼的动作，反而更安全、更持久。

相关研究指出，低强度、持续性的活动，对老年人心肺功能、平衡能力的改善效果，并不比高强度动作差，受伤风险更低。

年轻人运动后肌肉酸痛，几天就能缓过来，老年人则完全不同。七十岁之后，肌肉修复速度明显变慢，微小损伤累积起来，很容易变成慢性疼痛。

快速蹲起、甩臂拍打这类动作，一旦造成微损伤，恢复周期会被拉得很长。很多老人一开始没当回事，忍着继续练，结果越练越疼，最后连日常活动都受影响。

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