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文|小鱼儿

编辑|小鱼儿

《——【·前言·】——》

一块腐乳，拌饭、蘸馒头，味道立马鲜香四溢，堪称“下饭神器”。可偏偏有人说，腐乳其实是“致癌毒物”，吃多了对身体危害不小。

这么一来，不少人瞬间慌了：到底还能不能安心入口？真相到底是什么？

关于腐乳的争议，其实早已流传多年，但很多人都被误导了。到底该如何看待腐乳的利与弊？

从餐桌宠儿到健康争议

很多老一辈的人离不开腐乳，觉得少了它饭都吃不香。

王大爷就是典型代表，每餐必配腐乳，认为这是祖辈流传下来的好东西。

当儿子看了网上说腐乳可能致癌的文章，劝他少吃时，大爷却摆摆手说："古人都吃腐乳，不还是活得长吗？"

这种争论在许多家庭上演。一边是坚持传统的老人，一边是接受新信息的年轻人。

腐乳确实在中国有着上千年的历史，从古至今被广泛食用。

但随着健康意识提高，人们开始质疑这种高盐发酵食品的安全性。

有人把腐乳视为"致癌毒物"的观点主要来自两方面：一是发酵过程使用霉菌，让人联想到发霉食物的危害；

二是腌制过程可能产生亚硝酸盐，而亚硝酸盐常被视为潜在致癌物。

这些担忧是否有科学依据？我们需要理性看待。

被低估的发酵食品宝库

腐乳作为一种发酵食品，其营养价值远超普通豆腐。

发酵过程中，大豆蛋白被分解为多肽和氨基酸，更易被人体消化吸收。这对消化系统较弱的老人和儿童特别有益。

腐乳中含有丰富的植物蛋白和益生菌。这些益生菌可以改善肠道菌群，促进食物消化吸收，还能减少胀气现象。

对于肠胃敏感的人群，适量食用腐乳反而有助于健康。

特别值得一提的是，腐乳中的大豆异黄酮活性比普通豆腐高。

大豆异黄酮被科学研究证实有助于调节女性内分泌，减轻更年期症状。

腐乳还富含锌元素和维生素B12、核黄素等营养素，有助增强免疫力。

虽然腐乳看起来油腻，但脂肪含量和热量实际都不高。

一小块腐乳（约10克）的热量远低于同等重量的肉类食品，这使它成为理想的佐餐调味品。

腐乳最大的健康隐患

虽然腐乳营养丰富，但它确实存在一个不容忽视的问题——钠含量过高。

数据显示，腐乳的钠含量是普通豆腐的350-550倍。一块约10克的腐乳含盐0.5-0.7克，占每日推荐盐摄入量（5克）的1/7-1/5。

高钠摄入会对特定人群造成健康威胁。

对高血压患者来说，过量食用腐乳可能导致血压波动；对肾病患者而言，高钠食品会增加肾脏负担；

对胃病患者，高盐分食物可能刺激胃黏膜，引发或加重胃部不适。

腐乳在发酵过程中，嘌呤含量也会有所增加。这对痛风患者构成风险，可能导致尿酸水平升高，加重关节疼痛症状。

儿童也不宜多吃腐乳。

一方面是因为高盐，另一方面是因为可能影响儿童健康饮食习惯的形成。

如果儿童过早习惯重口味食物，将来可能更难接受清淡饮食。

科学视角看腐乳安全性

关于腐乳致癌的传言主要源于两点：霉菌和亚硝酸盐。我们来看看科学研究的结论。

腐乳制作确实使用霉菌，但这些是经过筛选的有益菌种，如毛霉菌、根霉菌等。它们与致癌的黄曲霉完全不同。

正规厂家生产的腐乳使用的都是安全菌种，经过严格控制的发酵过程。

至于亚硝酸盐含量，大豆本身几乎不含硝酸盐类物质，腐乳发酵过程产生的亚硝酸盐极少。

实际检测表明，合格腐乳中亚硝酸盐含量多在0.2-1.0mg/kg之间，远低于国家安全标准（2mg/kg）。

值得注意的是，家庭自制腐乳可能存在安全隐患。

没有专业设备和技术，很难保证发酵环境的卫生和菌种的安全性。

如果条件不当，确实可能滋生有害菌种或产生较高水平的亚硝酸盐。

从科学角度看，正规厂商生产的合格腐乳并不存在致癌风险。过度恐慌反映的是对科学知识的缺乏，而非腐乳本身的问题。

适合人群与食用技巧

腐乳虽好，也不是人人适合，更不是越多越好。那么，谁适合吃，怎么吃才健康呢？

不建议食用的人群包括：高血压患者、肾病患者、胃病患者、痛风患者、儿童以及霉菌过敏者。

这些人群由于特殊的健康状况，对腐乳中的高盐或其他成分可能更为敏感。

对于一般健康人群，腐乳可以作为调味品适量食用。每餐一小块（约10克）就足够了，切记不可当主菜大量食用。

食用腐乳时，最好减少其他高盐食物的摄入，保持总体钠摄入量的平衡。

选购腐乳时，要认准正规品牌和QS标志。查看配料表，成分越简单越好，避免含有不明添加剂的产品。

市面上有减盐腐乳，对于想控制钠摄入但又喜欢腐乳风味的人是个不错的选择。

《——【·结语·】——》

腐乳这一传统发酵食品，被误解已久。它既不是"毒物"也不是"神药"，只是我们餐桌上的一种调味品。

科学认知比盲目恐惧更重要，适量食用对大多数人有益无害。关键在于了解自身健康状况，合理选择，平衡膳食。

腐乳文化是中华饮食智慧的结晶，让我们理性看待，科学食用这一传统美食。

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信息来源：

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会膳食指南修订专家委员会、国家食品安全标准评估中心、中国食品工业协会发酵制品分会、世界卫生组织营养指南

[1]《【科普】腐乳真的健康吗？答案令人意想不到，为了家人健康一定要看》.广东卫生信息.2025-01-11.

[2]《腐乳，下饭神器还是致癌毒物？》 .科普中国.2025-06-13.

[3]《吃腐乳会致癌？很多人都错怪它了……》.央视新闻.2025-06-06.

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