牛肉是“增肌神器”还是“脂肪刺客”

牛肉富含优质蛋白，平均含量约占20%，且氨基酸组成合理，消化吸收率高，其支链氨基酸（尤其是亮氨酸）含量丰富，是骨骼肌合成的重要原料，因此，牛肉对于增肌人群尤其有益。然而，并非所有牛肉都低脂低卡——某些部位的脂肪和热量超乎想象。

低脂高蛋白的“优秀选手”：牛里脊、牛腱肉、牛股内肉和牛霖

这些部位的牛肉每100克可以提供100~150千卡的能量，含有蛋白质22~25克，脂肪2~5克。

推荐人群：减脂增肌者、缺铁性贫血人群及需要补充优质蛋白质的人群。

风味与脂肪兼顾的“平衡派”：牛眼肉、牛上脑、吊龙等

这些部位的牛肉属于牛的外脊，其特点是肌内脂肪均匀分布，形成美丽的大理石花纹，脂肪含量也相应增加，占10%~17%。每100克这些部位的牛肉可以提供200千卡左右的能量。

推荐人群：追求口感的美食爱好者。

高脂高卡“热量刺客”：牛腩和牛肩肉

这些部位的牛肉蛋白质含量相对较低，每100克所含的蛋白质只有15克左右，脂肪含量却高达30%。每100克这些部位的牛肉可以提供350千卡的热量。

推荐人群：追求软糯肥美口感，想偶尔解馋的人士。

脂肪含量波动较大的部位：牛肋条

牛肋条的脂肪含量相对较低，但受品种、饲养方式（如谷饲/草饲）影响较大。长时间炖煮至软烂，香味浓郁，易于消化。

推荐人群：消化功能较弱的老年人或儿童。

选购牛肉时不必盲目追求“进口”标签，新鲜才是关键！一看色泽，新鲜的肉色鲜红，脂肪洁白有光泽，忌选色暗发黑的牛肉。二看纹理，细腻均匀似大理石的比较新鲜。三试手感，紧实有弹性、回弹快、表面干爽不粘手的是新鲜牛肉。

好食材还需好料理，不恰当的烹饪方式可能会让营养大打折扣。煎、烤、炸等烹饪方法能带来浓郁风味，但容易导致水分流失、肉质变硬，高温还可能使蛋白质变性，不易消化。蒸、煮、炖等低温烹饪更加健康。不仅能更好地保留牛肉的营养与天然风味，还能减少有害物质的产生，兼顾美味与健康。

文：复旦大学附属中山医院临床营养科 张越 高键

编辑：王建影 王倩 杨真宇

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠

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