一天吃40个鸡蛋？别学！吃鸡蛋六大误区，很多人天天在犯

近日，一位博主“爱吃蛋”因在社交平台分享精准煮鸡蛋技巧走红，短短3天，涨粉300多万。

他的核心方法是：水开下蛋，煮9分12秒后捞出，立即过冷水，就能得到口感细腻、不噎人的完美水煮蛋。

有网友追问他溏心蛋怎么做，他秒回“7分11秒”；有人煮蛋翻车，他一眼看穿“水没淹过蛋”。

更让人目瞪口呆的是，这位博主自称“连续五年，每天吃40个鸡蛋”。一时间，好奇与质疑齐飞：这样吃，身体真的扛得住吗？每天吃几个鸡蛋最健康？

资料图 子钰摄

一天吃40个鸡蛋？

别学！

据长江云新闻12月12日报道，“爱吃蛋”博主因分享各种鸡蛋吃法和惊人的食量，短时间吸粉超300万，被封“蛋神”。但营养专家却对此亮起红灯。

《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：普通成年人每周吃蛋300-350克，差不多就是一天一个鸡蛋（包括蛋黄）。

鸡蛋虽好，过量却会成为负担。大量摄入易导致营养过剩、肥胖，影响其他营养吸收，引发消化不良。其分解产生的含氮废物还会加重肝、肾负担。

对于本身有高胆固醇、糖尿病或肥胖问题的人群，尤其需要控制，蛋黄更应少吃。①

人民日报健康客户端资料图 毛圆圆摄

普通人

每天吃几个鸡蛋最健康？

健康成年人：每天1个含蛋黄

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚2025年12月在健康时报刊文介绍，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。

一个鸡蛋的胆固醇含量约200毫克，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说是适宜的。

特殊需求人群：每天最多3个

孕期、哺乳期、青春期、健身增肌和大病初愈的人，吃鸡蛋是补充优质蛋白质很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物吃得不太多，可每日适当增加摄入1～2个鸡蛋，但一天最多3个，推荐采取蒸、煮等少油或无油方式烹饪。

如果日常饮食中已有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则保持每天1个鸡蛋即可。

高血脂人群：一周别超过5个

高血脂人群的脂类代谢有障碍，对于胆固醇的摄入比较敏感，建议一天不超过1个鸡蛋，一周不超过5个。

高胆固醇血症者如果日常饮食中其他高胆固醇的食物（如动物内脏、猪牛羊肉、虾等）不算多，也没有摄入太多油脂，建议每天吃不超过1个鸡蛋。

如果摄入了较多高胆固醇食物，就要相应控制鸡蛋的摄入，比如每天只吃半个。②

资料图 张慧摄

吃鸡蛋6大误区

很多人都“踩坑”了

鸡蛋虽好，吃不对反而伤身。以下几个常见误区，你中了几个？

误区1：只吃蛋白不吃蛋黄

蛋黄和蛋白都含有丰富的营养素，蛋黄中的脂肪、维生素和矿物质含量较高，而蛋白则富含蛋白质。

正确方法：建议在吃鸡蛋时不要分离蛋黄和蛋白，以免浪费营养。③

误区2：过度追求土鸡蛋

总体来说，土鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值相差不大。吃鸡蛋是为了获得它的优质蛋白质、维生素和矿物质，那些含量差异的营养不足以对人体造成很大影响。④

正确方法：多数“概念蛋”在营养上差别不大。更需要关注的是鸡蛋的新鲜度，每次不必买太多，做到“少买、快吃”，确保新鲜。

误区3：经常煮溏心蛋吃

要有效杀灭鸡蛋中的沙门氏菌，通常需要将蛋黄中心温度持续加热至70℃以上。溏心蛋的蛋黄处于半流体状态，难以达到彻底杀菌的效果。

正确做法：尤其是老人、儿童、孕妇及免疫力较弱者食用时，务必烹饪至全熟（蛋白和蛋黄完全凝固）。吃溏心蛋尽量选择经过检测的可生食无菌蛋。

误区4：爱吃煎蛋和炸蛋

很多人爱吃煎鸡蛋，然而，这种高温烹饪方式，可能会让鸡蛋的营养“打折”，甚至产生健康隐患，比如脂肪和胆固醇摄入过量。

正确做法：推荐煮鸡蛋、荷包蛋、蒸蛋羹、蛋花汤等做法，不推荐煎鸡蛋、油炸蛋、重油炒蛋、未熟透的炒蛋。

误区5：鸡蛋洗了再储存

鸡蛋壳表面有一层天然的“保护膜”，能有效封闭气孔，阻挡沙门氏菌等外界病菌侵入。水洗会破坏这层屏障，外界微生物反而更易进入内部。

正确做法：购买时优先选择表面洁净的鸡蛋。如果蛋壳表面比较干净，无需清洗，直接冷藏保存即可。如果沾染了明显污物，可以进行清洗，但清洗后必须尽快食用，不宜长期存放。

误区6：室温下存放鸡蛋

常温下存放不仅容易滋生细菌，还会加速营养流失和变质。

正确做法：放在冰箱冷藏，摆放时将鸡蛋尖头朝下、大头朝上。同时注意和肉、蔬果等分开存放，避免交叉污染。⑤

本文综合自：

①2025-12-12长江云新闻《一天吃40个蛋有巨大健康隐患》

②2025-12-09健康时报《宜吃几个鸡蛋得看体质》

③2025-06-07山西省中医院《鸡蛋每天吃够这个量，可以降低这两种慢病风险，可惜很多人都吃错了！》

④2025-05-14科学辟谣《土鸡蛋更安全有营养？》

⑤2024-02-01江苏疾控《大头朝上还是小头朝上？90％的人都不知道鸡蛋怎么存放！》

来源： 健康时报