不少人到了60岁以后，作息会不自觉地往前挪。有的人晚上八点多就洗漱完毕，九点不到就躺在床上，说是“早睡早起身体好”。听上去很有道理，然而实际情况却没那么简单。

近来在门诊中可以看到，部分老年人虽然上床时间很早，但夜里醒得也早，甚至凌晨三四点就睁眼，然后再也睡不着，白天反而昏沉。表面看是睡得早，实际上睡眠质量并不好。总的来说，单纯追求“越早越好”，未必真的有益。

首先需要理解一个现实，60岁以后，人体的生物节律确实会提前，这是自然变化。褪黑素分泌时间比年轻时略早，困意来得也早一些。但是提前并不等于越早越理想。

如果晚上八点就躺下，可真正入睡时间可能要拖到九点甚至十点，而凌晨三四点醒来后难以再次入睡，这样算下来，总睡眠时长未必充足。

与此同时，夜间浅睡比例增加，本来就容易醒，如果入睡时间过早，整夜睡眠被拉得太长，更容易出现中途频繁醒来。长期这样，反而影响第二天精神状态。

在笔者看来，更合适的做法是把上床时间稳定在晚上十点左右。这个时间点既符合多数老年人自然困意出现的规律，也能保证睡眠集中在深夜时段。人体在夜间十一点到凌晨两点之间，生长激素分泌和身体修复相对活跃，尽管年龄增长后分泌量下降，但这个时间段依然是恢复期。

如果十点左右入睡，能够覆盖这一段关键时间。反过来，如果晚上八点就睡，可能会在夜间两三点醒来，而那时外界环境尚未完全进入清晨节律，容易形成早醒型失眠。

有数据支持这一点。多项针对老年人群的睡眠研究显示，保持固定入睡时间、并且在晚上九点半到十点半之间上床的群体，主观睡眠满意度更高，夜间觉醒次数更少。

某些社区随访数据显示，持续三年以上保持稳定作息的老年人，抑郁症状发生率比作息混乱人群低约20%左右。当然，数据只是参考，但它至少说明，规律和时间段选择确实有影响。换句话说，不是越早越好，而是要和生理节律匹配。

其次，还要看到一个被忽略的细节。过早上床，往往伴随晚饭时间提前、晚间活动减少。晚饭如果六点前结束，八点就躺下，中间活动时间太短，胃肠道尚未完全消化，平躺容易出现反酸或腹胀。时间久了，食管不适、夜间咳嗽都可能增加。

与此同时，晚间几乎没有社交或轻度活动，大脑刺激减少，情绪容易低落。尤其是退休后的老年人，本来白天活动量就减少，如果晚上过早进入卧床状态，心理上的孤独感会被放大。这种情况下，睡得早并不等于休息好。

再者，很多人把早醒当成“年纪大了正常”，殊不知，长期凌晨三四点醒来，其实会影响血压波动。清晨本来就是血压上升时段，如果睡眠被打断，交感神经兴奋提前，心率和血压可能波动更大。

有研究观察到，清晨四点到六点是心脑血管事件高发期之一。虽然不能简单归因于早睡，但睡眠结构紊乱确实是风险因素之一。因此，把入睡时间稍微往后调整，让清晨醒来时间自然接近六点左右，更利于平稳过渡。

当然，也有人担心，十点才睡会不会太晚。实际上，对于大多数60岁以上人群来说，夜间睡眠7小时左右已经足够。如果十点入睡，清晨五点到六点自然醒，时长大致合理。关键是固定时间，而不是今天八点，明天十一点。规律比单纯提前更重要。总的来说，睡眠质量重于形式。

与此同时，还需要关注入睡前一小时的安排。如果九点开始放松，比如简单走动、听舒缓音乐、做轻微拉伸，然后十点上床，入睡效率会提高。

相反，如果八点就躺着刷手机或看电视直到困意来临，这种被动等待会延长清醒时间。蓝光刺激会抑制褪黑素分泌，尽管很多人觉得自己“看着看着就困了”，但睡眠深度未必理想。尤其是老年人，本来浅睡比例增加，更要避免额外刺激。

还有一点值得强调，过早入睡容易导致夜间排尿次数增加。因为躺下时间长，体液回流增加，肾脏滤过加快，夜尿次数可能增加。

频繁起夜又会打断睡眠，形成恶性循环。把上床时间安排在十点左右，夜间卧床总时长适中，反而有助于减少夜间反复醒来。尽管个体差异存在，但整体趋势如此。

在笔者看来，我们常常对“早睡”有一种简单理解，认为只要早就一定健康。然而睡眠不是比赛谁更早躺下，而是看是否和身体节律一致。尤其是60岁以后，身体恢复能力下降，更需要高质量而非单纯延长时间的睡眠。

十点左右上床，既不会过晚，也不会太早，是一个相对稳妥的选择。当然，前提是白天保持适度活动，比如散步、晒太阳，这些都会帮助夜间更顺利入睡。

此外，还要提醒一点，部分老年人之所以八九点就躺下，其实是因为白天活动量太低，精神刺激不足。晚间困意并非真正疲劳，而是无事可做。

这种情况下，适度增加下午或傍晚的户外活动，反而能推迟过早困倦。与此同时，午睡时间也要控制在半小时左右，避免超过一小时。午睡过长，夜间自然难以保持连续睡眠。

总而言之，60岁以后，睡眠确实需要调整，但调整方向不是一味提前。建议在晚上十点左右上床，更符合生理节律，也更有利于保证整夜睡眠连续。保持规律、减少夜间刺激、控制午睡、增加白天活动，这些配合起来，效果会更明显。

健康不是靠一个时间点决定，而是靠长期稳定的习惯累积。换句话说，合适的时间加上持续执行，才是真正对身体负责的做法。对我们来说，理解这些细节，比盲目追求“越早越好”更重要。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料

[1]睡眠关乎健康与长寿[J].西南民兵,2007