大家被“8小时睡眠论”欺骗了？年龄65岁后，最佳睡眠时间是多久

8小时可不是啥高大上的生理定律，而是工业革命那会儿的产物。

19世纪，西方工厂主们让工人从早干到晚，十来个小时没个准儿，工人累趴下就罢工闹事。

结果，有人提出“8小时工作、8小时娱乐、8小时休息”的口号，好让大家喘口气。

马克思在《资本论》里也提过那时候的超长工时，工人睡眠被挤得七零八落。这理论一传开，就成了标杆，可它本意是社会公平，不是铁板钉钉的健康指南。

搁现在，很多人信了邪似的，死盯着钟表，睡不够就自责，睡多了又怕胖。问题是，人体可没那么机械，每个人需求不一样，年龄一变，需求还得调。

拿老年人来说，65岁一过，睡眠就跟年轻时天差地别。

年轻人睡得沉，容易补觉，老年人呢？褪黑激素分泌少了，生物钟乱套，夜里翻来覆去，早上四五点就醒了。

专家直言，老年人睡眠模式变浅，入睡时间拉长，每段睡得短，还爱半夜醒几次，这是生理变化。数据显示，61岁以上老人里，46%因为健康问题睡不好，失眠率高达21%，42%的人入睡得花半小时以上。

那到底睡多久合适？权威机构给的答案挺一致：65岁以上，7到8小时是推荐范围，5到9小时也能接受，但别偏太远。

美国睡眠基金会明确说，7-8小时对老人最优，能帮着维持认知和身体机能。

复旦大学的一项大样本研究，分析了50万人的基因数据，发现7小时是中老年人的甜蜜点，这时候认知功能和心理健康都顶尖。

超过8小时呢？风险蹭蹭上。英国一项队列研究显示，老年人睡9小时以上，全因死亡率U型曲线拉高，过长过短都添寿数。

另一项中国研究，45岁以上中老年人平均睡6.4小时，睡太少或太多，跌倒风险直线上升，近两年跌倒率17%。

简单说，7小时左右，能让大脑排毒顺溜，心血管稳当，不像睡过头那样大脑认知衰退快3年内就明显。

这年纪，身体修复窗口窄。研究发现，50-70岁间，睡≤5小时或≥9小时，多病风险最高，增54%。 睡太少，免疫力先扛不住。睡眠不足的老年人，情绪低落，食欲差，感冒反反复复，一周两夜少于5小时，心脏病风险就翻倍。

中华医学会科普过，失眠直接拉低免疫，老人容易中招慢性病。

再比如，心脑血管那块儿，睡不够6小时，心梗风险增20%，超过9小时还增34%。 哈佛的研究更狠，睡少于5小时，全因死亡风险升138%。

老人家身体本就脆弱，睡眠一乱，高血压、心绞痛、脑卒中就上门，影响可大可小。

说到这儿，得聊聊质量和时长的较量。

很多人以为睡满时长就万事大吉，可对老人，质量才是硬道理。穷睡比少睡还糟，影响全器官，心脏、肥胖、抑郁、痴呆全线告急。 老年人睡眠浅，深度睡眠少，即使躺8小时，也可能醒来疲惫。 BBC的报道指出，老人平均睡7.5小时，比年轻人少1.5小时，不是需求变，是质量掉链子。

世界经济论坛总结，质量好的适中睡眠，老人认知稳，痴呆风险低。 简单点，90分钟一个周期，老人容易碎，完整几轮才修复好。睡前压力大、环境乱，质量就打折。

那怎么抓牢这7-8小时的好质量？专家建议从作息入手。

晚上10点前上床，抓23点到凌晨3点的深睡窗，这段修复最猛。 白天别大睡，20分钟小憩够。 房间凉快点，关光源，褪黑素才能分泌。

北京日报提过，老人生物钟弱，规律作息是王道。 运动也帮手，散步晒太阳，调钟准。药物少碰，除非医生开，长期吃反倒扰睡眠。

当然，每个人体质不同，7小时是平均值，得听身体话。

复旦团队的基因研究证明，个体差异大，别生搬硬套。

睡眠不是负担，是保养，调对了，晚年多出好几年乐呵时光。

​参考资料

“最佳睡眠习惯”你知道吗?关键是把握这个时间点 光明网