医生叮嘱：过了70岁的老人，睡觉时尽量要做到这4点，早了解受益

“人老了觉就少”，这句话似乎成了大家对老年人睡眠的普遍认知。但对于 70 岁以上的老人来说，睡眠绝不仅仅是 “睡多睡少” 的问题，更关乎夜间安全、器官修复和整体健康状态。随着年龄增长，身体各项机能逐渐退化，睡眠中的一个小疏忽，比如起床太急、床边有杂物，都可能引发意外；一个不合适的睡姿、过高的枕头，也可能加重脊椎负担或影响呼吸。

医生特别提醒，70 岁以上的老年人，睡眠时的细节管理尤为重要。那些看似不起眼的小习惯，往往藏着健康隐患，也藏着守护晚年健康的关键。今天就结合真实生活场景和医学常识，聊聊老年人睡觉时需要注意的 4 个重点，帮老年朋友和家属避开风险，拥有安稳舒适的睡眠。

一、起身慢半拍，床头备好 “安全保障”

“起床慢慢来，睡觉讲究多”，这句老话对 70 岁以上的老人来说，不是调侃而是必须遵守的健康准则。随着年龄增长，老人的血管弹性下降，调节血压的能力也大不如前，从躺着的姿势突然站起来，血液会因重力作用瞬间向下流，导致脑部短暂供血不足，引发头晕、眼前发黑，稍不留意就可能摔倒。

78 岁的王大爷就有过一次惊险经历。去年冬天的一个清晨，他被尿意憋醒，迷迷糊糊地从床上猛地站起来，刚走两步就觉得天旋地转，双腿一软摔在地上，导致髋骨骨折，住院治疗了一个多月。医生说，老人摔倒的根本原因就是起床姿势太快，血压突然波动引发头晕。

想要避免这类意外，首先要给身体 “缓冲时间”。老人早晨醒来后，不要着急起身，先躺在床上睁着眼睛休息 3-5 分钟，让身体从睡眠状态慢慢苏醒，血液流动逐渐平稳；然后轻轻转动身体，侧身用手臂支撑着坐起来，坐在床边再停留 2-3 分钟，感受一下是否有头晕、心慌的感觉；确认身体无不适后，再缓缓站起来，扶着床头或墙壁慢慢走动。

床头的 “安全配置” 也不能少。建议在床头安装一盏柔和的夜灯，最好是触摸式或感应式的，晚上起床不用摸黑找开关，柔和的光线能照亮床边环境，避免因看不清障碍物而绊倒。条件允许的话，在床头安装一个紧急呼叫装置，连接到子女的房间或手机上，万一发生摔倒、突发不适等情况，老人能及时发出求救信号，避免延误救援。

夜间起身时，动作也要放慢。比如半夜想去厕所，不要着急掀开被子，先在被窝里活动一下双腿，再慢慢坐起来，穿上防滑的拖鞋，扶着墙壁或家具一步步走向卫生间，全程不要慌张，确保每一步都踩稳。

二、床边清清爽爽，睡眠环境藏安全

对老年人来说，睡眠环境的安全性，直接关系到夜间是否会发生意外。70 岁后，老人的视力、听力和反应能力都会下降，床边哪怕有一个小小的障碍物，都可能成为 “绊脚石”；房间温度、空气流通情况，也会影响睡眠质量和身体健康。

很多老人习惯在床边堆放杂物，比如随手放在地上的拖鞋、床底下塞着的纸箱、床边缠绕的电线，这些看似不起眼的东西，在夜间灯光昏暗时，很容易让起身的老人绊倒。还有些老人喜欢把椅子、花盆放在床边通道上，进一步缩小了活动空间，增加了意外风险。

医生建议，老人的卧室要遵循 “简洁、宽敞、无障碍” 的原则。首先要清理床边通道，确保从床头到门口、从床边到卫生间的路线畅通无阻，地面上不要堆放任何杂物，电线要整理好，要么藏在踢脚线里，要么用线槽固定在墙壁上，避免裸露在外；床边不要摆放多余的家具，比如椅子、小桌子等，给老人留出足够的活动空间。

床的高度也很关键。过高的床会让老人上下床费力，容易因攀爬而摔倒；过低的床则需要老人弯腰、下蹲才能坐下，对膝盖和腰部不好。建议选择高度适中的床，最好能让老人坐在床边时，双脚自然落地，膝盖与地面保持垂直，这样上下床会更省力、更安全。如果家里的床过高或过低，可以考虑更换床架，或者在床脚加装增高垫、降低垫，调整到合适的高度。

房间的温度和湿度也要格外注意。冬季室内温度最好保持在 18-22℃，湿度在 50%-60% 之间，温度过低容易导致老人关节疼痛、感冒，温度过高则会让人烦躁不安，影响睡眠；夏季可以适当开窗通风，保持空气流通，但要避免直吹冷风，尤其是夜间睡觉，不要对着空调或风扇直吹，以免引发头痛、关节不适。

此外，房间要保持安静、光线柔和。夜间尽量关闭门窗，减少外界噪音干扰；窗帘选择遮光性好的材质，避免室外光线影响睡眠；如果老人怕黑，可以一直开着柔和的夜灯，既能提供照明，又不会影响睡眠质量。

三、睡姿选对，枕头合适，脊椎呼吸都舒服

“睡得香” 不仅需要安稳的环境，还需要正确的睡姿和合适的枕头。70 岁后，老人的骨骼、肌肉功能退化，颈椎、腰椎的灵活性下降，长期不良的睡姿或不合适的枕头，会加重脊椎负担，引发颈肩疼痛、腰背酸痛，甚至影响呼吸和血液循环。

很多老人习惯用很高的枕头，觉得这样能更好地支撑脖子，睡得更舒服。但实际上，枕头过高会让颈椎处于过度弯曲的状态，就像让脖子 “驼背” 一样，长期下来会压迫颈部血管和神经，导致颈肩僵硬、疼痛，还可能引发头痛、头晕。而枕头过低，则会让颈椎向后仰，同样会增加颈椎负担，影响睡眠质量。

医生推荐，老年人选择枕头的核心原则是 “保持颈椎自然弯曲”。合适的枕头高度，应该是当老人平躺时，枕头能完全贴合颈部曲线，支撑点落在颈部和肩部之间，头部不会过高或过低；侧躺时，枕头的高度能与肩膀宽度匹配，确保头部与身体保持在同一水平线上，不会向一侧倾斜。

材质方面，建议选择柔软、透气、有一定支撑力的枕头，比如记忆棉枕头、乳胶枕头或荞麦皮枕头。记忆棉和乳胶枕头能根据头部和颈部的形状自动塑形，提供均匀的支撑力，减轻颈椎压力；荞麦皮枕头透气性好，可根据个人需求调整高度，适合喜欢偏硬枕头的老人。避免使用过硬、过软或透气性差的枕头，比如化纤材质的枕头，不仅支撑效果不好，还容易滋生细菌、螨虫，影响健康。

睡姿的选择也有讲究。老年人最好避免长时间仰卧，尤其是患有心脏病、慢阻肺等呼吸系统疾病的老人。仰卧时，舌根容易后坠，可能堵塞气道，引发打鼾或呼吸暂停，加重心脏和肺部负担；同时，仰卧还可能导致胃酸反流，引起胃部不适。

侧卧是更适合老年人的睡姿，尤其是右侧卧。右侧卧时，心脏不会受到压迫，肺部能充分扩张，呼吸更顺畅；胃里的食物也能顺着重力向十二指肠移动，有助于消化，减少胃酸反流的风险。如果老人习惯左侧卧，也无需强行改变，只要感觉舒适、呼吸顺畅即可，但要避免长时间朝一个方向侧卧，以免压迫一侧的手臂和腿部，导致血液循环不畅。

对于患有腰椎疾病的老人，可以在膝盖之间夹一个薄枕头，这样能减轻腰椎压力，让身体更放松；有膝关节疼痛的老人，可以在小腿下方垫一个枕头，抬高腿部，促进血液循环，缓解疼痛。

四、夜间不适别硬扛，及时求助是关键

“怕麻烦子女”“不想半夜打扰别人”，很多老年人在夜间感到不适时，都会选择默默忍耐。但对 70 岁以上的老人来说，夜间突发的胸闷、呼吸困难、剧烈头痛、心悸等症状，可能是心脏病、中风等急症的信号，硬扛不仅会加重病情，还可能延误最佳治疗时机，甚至危及生命。

82 岁的李奶奶有高血压病史，去年冬天的一个晚上，她睡觉时突然感到胸闷、胸口疼痛，还伴有呼吸困难。她想着 “可能是天太冷了，忍一忍就过去了”，没有叫醒身边的老伴，也没有打电话告诉子女。结果疼痛越来越剧烈，她蜷缩在床上无法动弹，直到凌晨老伴醒来才发现异常，赶紧拨打 120 急救电话。医生说，李奶奶是突发心梗，幸好抢救及时，否则后果不堪设想。

医生反复强调，老年人夜间出现任何不适，都不要硬扛，要第一时间采取措施。如果症状比较轻微，比如轻微头晕、恶心，可以先按下床头的紧急呼叫装置，叫醒子女或照护者，让他们帮忙测量血压、体温，观察症状变化；如果症状比较严重，比如剧烈头痛、胸闷胸痛、呼吸困难、肢体麻木无力、言语不清等，要立即拨打 120 急救电话，同时告知子女，让他们尽快赶到身边。

患有慢性病的老人，夜间不适的风险更高，需要格外留意。比如糖尿病患者，夜间可能出现低血糖，表现为心慌、出汗、手抖、头晕等症状，身边要常备一些糖果、饼干，感觉不适时及时补充；高血压患者如果夜间出现头痛、头晕，要及时测量血压，必要时在医生指导下服用降压药；心脏病患者要随身携带急救药物，如硝酸甘油，出现胸闷、胸痛时及时舌下含服，并拨打急救电话。

子女和照护者也要多关注老人的夜间状态。可以每天晚上睡前问问老人有没有不舒服，睡前帮老人准备好温水、常用药物等；夜间可以每隔 1-2 小时轻轻查看一下老人的情况，尤其是对于身体状况较差、有慢性病的老人，更要加强夜间看护。如果老人独自居住，子女可以安装智能监测设备，比如智能床垫、智能手环等，实时监测老人的睡眠状态、心率、呼吸等数据，一旦出现异常，设备会及时发出警报。

老年人自身也要改变 “硬扛” 的观念。健康是第一位的，夜间身体不适时，及时求助不是麻烦别人，而是对自己的生命负责。子女们也应该告诉老人，“有任何不适都要第一时间说出来，我们不怕被打扰，就怕你不说”，让老人放下心理负担，遇到问题能及时寻求帮助。

睡眠是老年人修复身体、恢复精力的重要方式，而睡眠中的每一个细节，都关乎着健康与安全。70 岁后，身体的 “容错率” 越来越低，一个小小的疏忽就可能引发意外，一个良好的习惯则能守护长久健康。

起身慢一点、床边清一点、枕头合适一点、不适早说一点，这四个看似简单的细节，却能大大降低老年人夜间的健康风险，提高睡眠质量。希望每一位老年朋友都能重视睡眠中的这些细节，也希望子女们能多关注父母的睡眠状况，帮他们打造安全、舒适的睡眠环境。

愿每一位老人都能拥有安稳的睡眠，在睡梦中得到充分的休息，醒来后精神饱满，安享健康舒适的晚年生活。