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“我爸最近瘦了不少，你说这年纪了，瘦点是不是好事？”在医院老年科门诊，一位中年人扶着瘦弱的父亲，满脸担忧地向医生询问。

医生轻轻扶了扶老人的手臂，眉头却紧皱起来：“75岁以上的人，体重不是越轻越好，相反——太瘦，风险还更高。”

不是说瘦能减少三高、关节负担吗？怎么老了还怕瘦？

听到这，很多人都会愣住。其实，75岁后，身体状况和年轻人有着根本的不同。体重与寿命的关系也早就“掉头逆转”了。

“体重越轻越健康”的观念，在老年阶段未必成立。相反，太瘦，甚至比超重更危险。

那到底多重才算刚刚好？今天这篇文章，我们就来深入聊一聊：75岁之后的“黄金体重线”是多少？为什么太瘦反而是健康隐患？怎么做才能科学控重，延年益寿？

别急，答案不止一个，第三点尤其关键，你绝对想不到……

体重越轻越好？75岁后，这个观点得打个问号

很多人都以为，体重低一些，心脑血管压力小，走路轻盈，吃得也少，是老年健康的标志。但从近年来多项研究来看，这一观点在高龄群体中已发生巨大转变。

75岁以上人群中，体重过轻反而更容易引发健康问题。

日本京都大学一项对34,000多名老年人的跟踪研究发现：在75岁以上人群中，体重指数（BMI）在24-27之间的人，死亡风险最低；而BMI低于21的人群，死亡率反而升高了26.7%。

这是为什么？

肌肉减少症是罪魁祸首之一。

随着年龄增长，身体肌肉自然流失，体重下降往往意味着肌肉和水分的流失，不是单纯的脂肪减少。

肌肉流失=活动力下降=摔倒风险上升=疾病恶化，这是一条贯穿老年健康的“隐形通路”。

此外，体重过低还可能带来：

• 免疫力降低，感染风险增高
• 营养摄入不足，诱发贫血、低钠低钾等电解质紊乱
• 骨质疏松风险增加，一旦跌倒，容易骨折

所以，医生更关心的不是你重不重，而是你“有没有掉得太快、瘦得太多”。

坚持低体重？小心，这些变化正悄悄发生

不少老人坚持节食、跳广场舞，体重稳稳保持在50公斤以下，自我感觉良好。但长期下来，身体却可能在“悄悄报警”：

• 胃口变差，越吃越少，营养摄入不足

体重低的人，往往食欲也下降，容易形成“吃得少→身体弱→更没胃口”的恶性循环。一项国内研究指出，体重指数<21的高龄老人中，营养不良比例高达42%。

• 抵抗力差，容易感冒、住院多

中国疾控中心一项数据显示：BMI低于正常的老人，因肺炎住院率比正常体重老人高出31%。这是因为体重低往往意味着营养储备差，免疫细胞合成受限。

• 容易疲劳、肌无力，摔倒风险翻倍

“走几步就累”、“腿没劲”，这些都是肌肉力量下降的表现。数据显示，肌肉量减少10%，摔倒概率可增加40%以上，而一旦摔倒，对高龄老人来说可能就是“致命一摔”。

• 骨量流失加快，骨折风险升高

骨密度跟营养、体重密切相关。体重过低，骨骼负荷不足，更容易诱发骨质疏松，髋部骨折后致死率高达20%-30%。

说到底，看起来瘦，并不代表健康；老年人的“黄金体重”，其实是身体抗风险的“防线”。

想健康长寿？75岁后，请守住这3个体重管理建议

那么问题来了：到底多少体重才是“刚刚好”？医生建议，把握以下3点，更安全、更长寿：

1.保持体重在标准范围偏上更安全：

根据我国卫生部门建议，老年人（≥65岁）理想BMI应在22~26之间。比如一位身高160cm的老人，体重在56~66公斤之间较为理想。

2.保持稳定，比“快速瘦身”更重要：

与其追求“瘦下去”，不如关注“别再掉”。如果短时间内体重下降超过5%，特别是1个月内下降超过2公斤，建议尽早就医排查慢性疾病或营养不良。

3.适度摄入蛋白质+运动维持肌肉量：

吃得健康远比吃得少重要。医生建议，每日蛋白质摄入量不应低于1.2克/公斤体重，搭配阻力锻炼（如慢蹲、握力训练）可延缓肌肉流失。

此外，每周保持3~4次30分钟的中等强度锻炼（如快走、广场舞），有助于维持基础代谢和血糖稳定。

切忌盲目节食或断糖。老年人若摄入不足，反而可能导致认知下降和低血糖事件。

健康，从来不是瘦下来这么简单。

对于75岁以上的老人而言，适当的体重、稳定的肌肉、良好的营养状态，才是真正的“长寿密码”。

医学共识普遍认为，老年体重管理的重点不在于“轻”，而在于“稳”与“强”。建议从饮食结构优化、日常运动习惯建立、体重波动监测等方面入手，全面提升老年期生活质量。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨看看自己的体重、饮食、活动是否平衡。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南（2022年）》
3.《老年人肌肉减少症诊断和治疗共识（2021年版）》
4.《JAMA Internal Medicine：BMI and Mortality in Older Adults》（2020年）
5.《中国老年健康监测报告（2023年）》
6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》