比数羊管用100倍！被科学家证实的助眠方法，试过的人都秒睡

相信很多人，都有一个习惯，那就是在睡前玩手机。

研究表明，睡前使用电子屏幕超过2小时，会抑制褪黑素22%的分泌，即会破坏生物钟，推迟睡眠时间，从而影响睡眠质量。

2025年11月小睡眠联合清华大学出版社发起《拿起书本，和手机说晚安》的睡眠科普公益活动。

通过5天睡前阅读打卡，减少手机对睡眠的影响，并建立一个新的健康的睡前仪式，从而获得更优质的睡眠。

1.为什么睡前仪式可以改善睡眠？

很多时候，我们明明躺在床上，但大脑就是不听使唤。

像一台开了十几个任务窗口，正在宕机失控的电脑一样，没办法再执行睡觉的指令。或许在为白天的遭遇苦恼，或许在为明天的演讲而焦虑……

我们常常以为睡眠是一件自然而然的事，但事实上，好的睡眠，需要准备，更需要建立仪式感。

睡眠仪式，是指在睡前30-60分钟进行的一系列固定、放松的活动，让身体和大脑从清醒状态平稳过渡到睡前放松的状态。它可以很简单：

● 拿起纸质的书籍进行阅读

● 听小睡眠里舒缓的白噪音或催眠曲

● 进行5-10分钟的轻柔拉伸或冥想

郭小莉在参与活动后，与我们分享了她的感受，一直没有下决心静下心来读一读书，趁着这次活动，让自己养成睡前阅读的习惯。

此外，多项研究表明，阅读、冥想、深呼吸这类睡前仪式可以激活副交感神经系统，帮助身体放松，从而更好、更快地进入睡眠中。

2.睡前阅读真的有助睡眠吗？

睡眠变成差，也和我们的负面情绪有关。

比如压力和焦虑，会激活我们的交感神经系统，使我们出现“高警觉”状态，从而影响深度睡眠的产生，或更容易出现夜间易醒等碎片化睡眠。

而阅读是一项需要主动投入的、具有内在逻辑的信息处理任务，当阅读占据更多的认知资源时，可以阻止反刍思维，使情绪状态趋于平稳。

牛津大学研究发现，仅需6分钟的阅读就能将压力水平降低68%，而规律阅读也能有效缓解焦虑、抑郁情绪。

另一项研究表明，睡前阅读有助于改善睡眠。对照组被要求连续七天正常作息，而实验组则需在此基础上，增加睡前阅读15~30分钟。

结果发现，睡前阅读的被试中有42%的人自我报告睡眠得到了改善，而另一组则仅有28%。

想要通过阅读来改善睡眠，可以选择清华大学出版社出版的内容轻松的，能让人静心阅读的睡前读物，如季羡林的《养猫记》《远行记》，或是《翻越你的山》、《可是，你还有你的人生呀》等。

还有很多没能参与到本次活动的小睡眠用户表示，期待下一次活动的举行，希望能在监督中逐步摆脱睡前刷手机的习惯，借助阅读让身心放松，切实改善夜间睡眠状态，让“睡前阅读”成为一种习惯、一种仪式。

除了睡前阅读，还可以通过小睡眠应用中的睡眠记录，完整记录下自己的起床时间、睡觉时间、睡眠周期，以及深睡时长。

开启睡眠监测后，你可以更全面、更系统的了解自己的健康状态，并可以获得一份个性化的睡眠改善方案，来帮助自己改善入睡困难，提高睡眠质量。

小睡眠作为睡眠健康的明星产品，累计为国内八千多万用户提供科学化、系统化的睡眠改善服务，拥有自主研发的睡眠服务算法，该算法成为全国首个通过国家备案的睡眠推荐类算法，是一款非常专业、靠谱的睡眠检测类应用。