钾是香蕉 3 倍，钙和牛奶相当！这种坚果促排便、保护心血管健康

围炉煮茶时的小食盘里，追剧熬夜时的手边零食，坚果永远是少不了的角色。开心果的翠绿、巴旦木的修长、核桃的沟壑，这些身影太过熟悉，却总让一种宝藏坚果显得低调 —— 那就是有 "坚果之王" 美誉的榛子。它藏着跨越千年的烟火气，更揣着能和牛奶、红酒媲美的营养实力。

榛子的身世里写满了时光印记。《诗经》里 "山有榛，隰有苓" 的诗句，早已将它与山野风光绑定，而陕西半坡遗址出土的 6000 年前炭化果壳，更是印证了古人对它的喜爱。在欧洲，格陵兰岛上 9000 年前带灼烧痕迹的榛子壳，说明它在远古时期就是跨地域的食物资源。宋代典籍里还记载着它 "军行食之当粮" 的实用价值，连清代都设有 "御榛园" 专供皇家，算得上是坚果里的 "老资格"。

如今我们吃到的榛子，其实是场 "跨国联姻" 的成果。早年北方的毛榛、平榛虽耐寒，却总因皮厚仁小让人剥得费劲；欧洲的欧榛个头大、壳轻薄，却娇贵地只爱 13 到 15℃的温暖环境。从上世纪 80 年代开始，科研人员历经十余年杂交培育，终于让平欧杂交榛落地生根，既扛得住北方的低温，又有着饱满易剥的果仁，二十多个省区都能见到它的身影。

能稳坐 "坚果之王" 的宝座，全靠硬实力说话。它的脂肪含量虽高，却藏着大宝贝 —— 每 100 克中 74% 以上是单不饱和脂肪酸，比例和橄榄油不相上下，这种成分能帮着调节血脂，给心血管减负担。更让人惊喜的是它的矿物质储备：钙含量最高能达到每 100 克 800 多毫克，炒榛子的钙含量更是牛奶的 8 倍，钾含量则是香蕉的 3 到 6 倍，堪称天然的 "营养补充站"。

维生素和膳食纤维方面，榛子同样亮眼。每 100 克含 23.9 毫克的维生素 E，在坚果中遥遥领先，搭配上比金枪鱼还丰富的维生素 B6，既能抗氧化又能帮着维持神经和免疫功能。膳食纤维更是让蔬果都望尘莫及，每 100 克 9.6 克的不溶性纤维，吃一小把就能帮着促进肠道蠕动，加上少量可溶性纤维，还是低升糖指数的友好食物。

不过吃榛子也有门道。选原味带壳的准没错，调味款往往藏着隐形盐，带壳的还能减少油脂氧化，避免出现哈喇味。每次吃完一定要密封好，放在干燥避光的地方，不然富含不饱和脂肪酸的果仁很容易变质。最重要的是控制量，它每 100 克有 600 多千卡热量，按《中国居民膳食指南》推荐，每天 7 到 14 颗就足够了，贪嘴容易长肉。还要提醒对花生、核桃过敏的朋友，先试少量再吃，避免过敏反应。

从远古遗址的炭壳到如今的零食盘，榛子用千年时光证明了自己的价值。它不像巴旦木那样张扬，也没有核桃那样辨识度强，却默默把钙、维生素和优质脂肪打包进小小的果壳里。下次准备坚果拼盘时，不妨多留个位置给这位 "低调王者"，剥几颗嚼着，既有醇厚香气，又能补营养，何乐而不为？

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