张阿姨今年63岁，退休后的生活简单而规律。可最近，她却被失眠困扰：每晚不到五点就醒，无论怎么努力也无法再入睡。更让她焦虑的是，子女和朋友频频提醒她“老人必须睡满8小时，睡不够就容易得病”，让她产生了深深的不安。

她甚至试过晚上提前睡觉、白天控制午休，仍旧无法达到“8小时”的标准。张阿姨忍不住纳闷：是不是上了年纪，真的就得睡8小时？还是说，其实适合老年人的睡眠时间，正被大家误解了？

关于“8小时睡眠论”，真相远比我们以为的复杂。许多中老年朋友都觉得“睡少了毁健康，睡多了才有长寿”，可事实真是如此吗？美国国家睡眠基金会的建议，中国知名睡眠研究会的最新调查，似乎都给出了不一样的答案这个标准，未必适合60岁以后的人群。

那么，60岁后，到底睡多久才最合适？坚持睡够8小时究竟是“养生法宝”，还是“健康误区”？能否通过科学的睡眠时长，真正守住身体健康？答案，可能会颠覆你的常识，尤其是第2条建议，你一定要了解。

“8小时睡眠论”到底靠谱吗？专家有话说

在健康领域流传极广的“8小时睡眠论”，其实并不是针对所有年龄层的“金科玉律”。美国睡眠基金会在2021年发表的《不同年龄段睡眠时长指南》中提到：60岁及以上的人群，需要的睡眠时间确实少于年轻人，普遍建议每晚6-7小时即可。

而中国睡眠研究会调查发现，约72%的60岁以上人群，睡眠时间集中在5.5-7.5小时之间，且自感精神状态良好。

“老年人机体新陈代谢降低，大脑活动负荷减少，对恢复精力的需求自然没有年轻人那么高。”北京协和医院老年病学博士李丹分析，60岁后强行追求“8小时深睡”，反而可能增加夜间觉醒、睡眠紊乱等困扰。并且，个体差异显著，每个人的“最佳睡眠时长”并非一刀切，比如：

有些老人6小时即可精力充沛；有些老人7小时后依然觉得疲惫；硬性补觉”常常带来昼夜节律紊乱。

所以，真正的健康标准并不是“睡多久”，而是“醒来后是否清爽舒适、白天是否精力充沛”。盲目照搬“8小时”，只会制造紧张和负担。

坚持错误睡眠观念，身体会有哪些变化？

很多60岁以上的朋友，为了追求“8小时睡眠”，结果却陷入了越睡越困、越补越累的恶性循环，并由此引发一系列健康困扰：

入睡困难、半夜易醒

中国老年学研究所数据显示，近54%的老人试图强制延长入睡时间，反而加剧了入睡障碍，夜间清醒次数提升约1.6倍，影响深度睡眠的比例增加。

白天精神更差，情绪波动

强行“补觉”，导致生物钟紊乱。研究显示，过长睡眠（超过8小时），老年人白天困倦、反应迟缓概率上升至35%，而焦虑失落等情绪波动风险增加约28%。

慢性疾病风险升高

超过8小时睡眠与心脑血管疾病和糖尿病发病的相关性，也被《国际老年医学期刊》证实。老人长期睡眠时间过长，中风风险提升12-18%，血糖紊乱的人群比例也更高。

其实，这些“健康隐患”，并不是因为“睡得少”，而常常是由于误读和强求睡眠时长带来的负循环。

60岁后多睡好反而有害？如何安排最佳睡眠，专家给3点建议

真正科学的睡眠方式，其实很简单，也非常适合中老年群体。专家建议，60岁后的最佳睡眠方案，建议这样做：

顺其自然，保持规律

最优睡眠时间为6-7小时。早睡早起、睡醒即起，不要被闹钟强制“赖床”，避免白天过长小睡。

重视“睡眠质量”而不是“时长”

关注是否容易入睡、夜间醒来次数少、白天醒后有精力。定期评估自己的白天精神状态，不必和他人做无谓比较。

营造良好睡眠环境

保证卧室安静、遮光、适温，睡前一小时避免电视、手机蓝光。适当“午休”可有益，但不宜超过30分钟。

晚间适度体力活动

散步、泡脚等方式能够提升褪黑激素分泌，帮助改善睡眠质量，但避免剧烈运动。

如有持续失眠困扰，建议专业就医

若上述调整后仍长期困扰失眠、夜惊、早醒等问题，应及时就诊，以排除潜在疾病影响。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为虚构与润色，不能替代医生诊断和建议。具体健康情况仍建议前往当地正规医院面诊，相关措施和建议是否适用于个人，需在专业医师指导下确定。

参考资料:

《中国睡眠研究会2022年度睡眠调查报告》

《中华医学会老年医学分会老年群体健康管理专家共识》

《北京协和医院健康科普：高龄人群科学睡眠策略》

《世界卫生组织睡眠健康标准参考手册》

《提升睡眠质量的关键因素及行为干预分析》

《老年人健康生活方式与营养指导》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》