近来关于健康的讨论，绕不开一个非常常见又特别容易被忽略的动作——走路。

其实不管是医生讲座还是健康App，走路这事都常常被提到，尤其是“快走”这个词。

不是慢悠悠的散步，而是那种能让人轻微出汗、心跳略快、但还能顺畅说话的速度。

快走虽然看起来不那么炫，也不需要什么装备，甚至不少人都懒得把它当回事。

但就是这个普通到不能再普通的动作，竟然被越来越多研究发现对身体的帮助大得惊人，特别是跟糖尿病和高血脂这两类慢性病关系特别大。

首先得说明一下，这可不是随口一说。

确实有不少研究指出，长期坚持快走的人，在糖尿病和高血脂方面的发病风险比不运动的人低不少。

有一项覆盖了近8万人的长期追踪研究，发现每周坚持快走4次以上，每次30分钟左右的人群，糖尿病发病率降低了23%，而高血脂风险也降低了接近30%。

这个数据本身已经挺震撼了，但更关键的是，他们还排除了很多干扰因素，比如饮食习惯、吸烟饮酒、家族病史等，结果仍然成立。

换句话说，光靠快走，就能让身体的代谢状态稳定很多。

很多人不理解为啥快走能这么有用，觉得这就是走路嘛，又不是跑步，也没举铁，不累不喘的，哪来的效果。

但其实快走的“威力”恰恰就在这个“不猛但持久”的节奏里。

它能温和地激活身体的葡萄糖代谢通路，让肌肉更敏感地响应胰岛素，从而帮助控制血糖。

简单讲就是，平时胰岛素喊半天肌肉都懒得搭理，结果人一快走，它们就老老实实响应命令，把血糖拉进去消耗掉了。

这也是为什么快走对2型糖尿病预防特别有效的一点。

而且快走过程中能持续消耗能量，特别是脂肪的消耗比例比高强度运动还高一点点，虽然单位时间消耗不多，但胜在稳、在不容易放弃。

再者，快走对血脂的改善也不是空穴来风。

人在运动的时候，尤其是持续运动时，体内的脂蛋白脂酶会被激活，这个酶就是负责分解血液中甘油三酯的主力。

而高甘油三酯是高血脂最麻烦的一种类型，它一高，低密度脂蛋白也容易跟着升，血管也就慢慢堵起来。

但快走这种低中强度运动，特别适合动员这个脂肪清除系统，让血脂保持在相对健康的水平。

有研究甚至指出，坚持快走12周以上的人群，其高密度脂蛋白平均上升了9%，而甘油三酯水平下降接近15%。

这在慢性病管理中是非常可观的数字，甚至能媲美某些药物干预。

当然了，说这些不是为了让人一听完就觉得“那我现在就出去快走两小时”，而是想表达一点——快走不是那种见效特别快的神招，但它是一个特别靠谱的习惯。

关键就在于“能坚持”。很多人健身搞了一堆器材，买了跑步机，结果三天热情，两周落灰。

而快走这事儿，不用花钱、不用预约、不用学习，也没有强烈的体能门槛，基本上谁都能做。

更重要的是，它不像跑步那样对膝盖冲击大，也不像力量训练那样需要技巧，就算是50岁、60岁的人，只要走得动，都能做，而且效果不会比年轻人差太多。

在笔者看来，快走之所以被医学界越来越重视，是因为它不仅对糖尿病和高血脂有好处，还对很多其他健康问题都有连带作用。

比如它能改善情绪状态，快走时大脑会释放一定量的内啡肽，这种物质能缓解焦虑和压力；又比如快走还能促进睡眠，尤其是傍晚进行快走的人更容易入睡，而且深睡占比高。

还有一项研究指出，快走和心率变异性之间有明显正相关关系，这个指标用来反映自主神经系统的平衡情况。

简单理解就是，快走让人不仅身体上更健康，神经系统也跟着更稳定。

不过也不能说快走就是万能的，它当然也有一些小限制。

例如，对于体重过重的人来说，刚开始快走可能膝盖压力会比较大，这种情况下需要选平坦的路、穿缓震好的鞋子，同时注意时间不宜太长，每次控制在20分钟以内慢慢适应。

还有些人原本就有骨关节炎，这时候快走速度不能太快，最好是快慢结合，找个自己能接受的节奏最关键。

有时候就是因为一开始走太猛，膝盖疼了就放弃了，那也就可惜了。

再者，快走前热身也别忽略，尤其是气温低的时候，热身可以防止肌肉拉伤。

说回血糖这件事，有的人会问，光靠快走真的能让血糖稳定吗？

其实答案是肯定的，但前提是“坚持”。

有项追踪5年多的队列研究发现，每天快走30分钟以上、每周坚持5天以上的人，在糖耐量异常这一指标上，改善的概率达到47%。

这可不是小数目，等于是有一半人能因为一个简单习惯，避免发展成糖尿病。

相比之下，那些光靠控制饮食但不运动的人，效果差了一截。而如果饮食控制+快走一起坚持，效果更好。

这个结果其实可以给很多人启发，不一定非得跑步、游泳、撸铁才能“运动”，走路这事反而容易坚持，更适合大多数普通人。

而关于血脂问题，也得多提一句，快走其实对调节胆固醇也有点帮助。

虽然不像降脂药那样迅猛，但对提升好的胆固醇（HDL）有一定效果。

有数据显示，坚持快走3个月左右，平均HDL水平可以提升约6%，这个数字虽然不高，但它对心血管保护的意义是很大的。

尤其在当前社会，高脂饮食、久坐工作让血脂问题越来越年轻化，二三十岁检查出甘油三酯偏高的人比比皆是，靠药物干预可能暂时压下去。

但长期来看还是得靠生活方式调整，而快走就是这种调整的关键一环。

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参考资料

[1]纪倩云,李曼,崔雯霞,等.老年2型糖尿病住院病人共病情况分析[J].实用老年医学,2021,35(11)