夜幕降临，小区公园里依稀可见几位结伴散步的大姐。55岁的王大姐却总是独自走上一圈，然后悄悄回家做一件鲜有人知的小事，坚持提肛锻炼。最初，她是听邻居“口碑相传”，抱着试试看的心态，每晚睡前认真训练。

四个月后，她前往社区医院做体检。没想到，医生见到她的体检结果时，竟然有些诧异：“您最近做了什么特别的锻炼吗？盆底肌能和肠道状态都比同龄人要好不少！”

提肛，这个看似平凡的小动作，真的有这么大的效果吗？很多朋友甚至一度把它当作笑谈，认为“哪能有啥用”。但隐藏在这个日常动作里的秘密，或许远比我们想象的多。

你是否好奇，坚持这个习惯后，身体会发生哪些变化？ 为什么医生会感到惊讶？如果不正确练习，又有哪些误区要警惕？让我们一起揭开背后的科学谜底。

提肛锻炼真的有用吗？医生怎么说？

其实，提肛动作在医学上被称为盆底肌肉锻炼，是欧美及国内多家权威机构长期推荐的健康操作。不分男女，到了中老年，盆底功能逐渐减退，会影响到排尿、排便乃至生殖健康。

中华医学会泌尿外科学分会在2022年发布的指南中指出，持续进行提肛训练，有助于改善盆底肌肉张力，并可降低尿失禁、痔疮、便秘等风险。

从生理机制看，提肛动作可以激活盆底肌群，类似于给“关闸”部位做深度保养。时间一长，血液循环增强，局部供血变好，加速新陈代谢。

国外一项纳入327名50岁以上女性的对照研究发现，每天坚持提肛操作12分钟，三个月后尿失禁发生率下降了17.4%，便秘自述症状减轻了14.6%。而对60岁以上男性，长期坚持提肛锻炼，还被发现有助于改善前列腺及肛门括约肌功能，减少夜间起夜频率。

坚持提肛4个月，可能有哪些相对积极的变化？

这项看似“隐秘”的运动，对不少中老年人来说，意义还真不少。

盆底肌功能显著增强

医院数据显示，连续4个月提肛锻炼，每晚不低于8分钟，盆底肌力评分提升在21%—28%之间。不少女性反映，原本动不动就“漏尿”的尴尬，慢慢缓解甚至消失。

肠道通便效率提高

长期便秘困扰许多人，尤其在55岁以上人群中更为突出。医学统计显示，提肛锻炼4个月以上，便秘缓解率可达18.3%，远高于普通散步或者采用泻药的对照组。

痔疮不适大幅减少

提肛能让肛门周围血管得到适度收缩与舒张，降低静脉曲张及痔疮发作风险。英国一项门诊调查显示，经常进行该动作的人群，肛门胀痛及出血发生率下降约15.9%。

提高性生活质量

盆底肌群健康和性功能直接相关。受试者反映性生活满意度有明显提升，部分女性反馈尿道、阴道松弛现象改善11%左右。

情绪和自信提升

持续训练下，身体反馈变好，运动带来的“内啡肽”分泌能明显提升情绪稳定性，人也更有自信。

容易踩入的错误区间和需规避的做法

但也提醒大家，提肛锻炼并非“越多越好”。不少人听说效果好，一天到晚频繁用力，结果反而引起盆底疲劳，甚至盆腔肌痉挛。还有朋友以为“用腹部带动”，实际这样反而会增加腹内压，对有心脑血管基础疾病的中老年人不利。

另外，习惯久坐、不注意饮水补充，会减弱提肛效果。同时，有痔疮发作、尿路感染、术后恢复期的人群，一定要咨询医生后再确定锻炼方式和强度。

这么练，效果才能最大化，别再走弯路

要想安全、高效地进行提肛操作，建议遵循以下方法：

专注力最好。每天固定时间（睡前、如厕后均可），空腹状态最佳。找一个安静放松的环境，避免分心。

明确标准动作。吸气时缓慢收缩肛门、会阴部，想象“像在憋尿、憋气”，持续3-5秒后放松，呼气缓慢恢复。每次坚持8—12次一组，每日3—5组。

循序渐进。刚开始肌肉力量较差，建议从每次持续2-3秒做起，逐步延长。出现轻微疲劳感时要停止，避免过度锻炼导致酸胀或痉挛。

配合适度运动与补水。适量多喝水、增加步行、减少久坐，能显著提升锻炼收益。

密切观察身体状态。如锻炼中出现头晕、腹痛、出血等不适，应立即暂停并就医。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中华医学会泌尿外科学分会盆底健康管理指南（2022）》

《中国老年学杂志》2022年第八期“中老年盆底肌功能训练临床研究”

《英国泌尿与妇科健康报告》2021年第三卷