最近，不少人突然发现，嗓子疼的人一下子变多了。不论是在地铁上、办公室，还是在小区楼下，总能听到“嗓子发痒”“说话变沙哑”“一咽口水就疼”的抱怨。

小杨是一位在银行工作的女士，前段时间每天加班，气温忽冷忽热，突然嗓子像吞了把刀片。刚开始她以为只是普通上火，喝水也没什么缓解，甚至每天含润喉糖都不见效。

几天后，她的同事、甚至家里老人也纷纷开始嘶哑、发痛。朋友们开始焦虑：“到底是今年特殊？还是哪种病毒‘专挑嗓子’？”

你是不是也遇到过类似情况，甚至正在苦恼怎么缓解？

到底是什么原因，让越来越多的人嗓子疼得受不了？医生们给出的答案，往往并不是一个字：感冒。尤其是第4点，常被大家疏忽。嗓子疼，或许比你想象的复杂。

今天这篇就来聊聊嗓子疼的根本原因，以及最实用的6个科学缓解办法，帮你一站式解决难题。

嗓子疼，到底是哪“惹祸”了？

不少人一出现嗓子疼，第一个反应就是“是不是又感冒了？”其实，嗓子不适的背后原因远比你想的多。从权威机构和医生门诊近年的观察来看，导致嗓子疼的高发因素主要有以下几类：

环境干燥、空气流通差。如果你长期待在开空调、暖气的环境，空气缺乏湿度，喉咙粘膜容易变干、变敏感。这也是冬春交替或初夏时，嗓子疼人数集体上升的重要原因。数据显示，超过65%的门诊急性咽喉不适患者，有明显的环境干燥暴露史。

饮食与生活习惯紊乱。暴饮暴食、辛辣油腻、夜宵不断，是损伤喉咙的“常见杀手”。长期夜宵或饭后立即躺卧，会增加胃食管反流风险，回流酸液刺激咽喉，引发或加重嗓子疼痛。中国消化杂志研究发现，夜间平躺后胃酸上涌风险较日间高出约35%，与嗓子不适紧密相关。

用嗓过度&声音滥用。比如教师、销售等职业，长时间喊叫或声音过大、过久，会让声带负担过重，继发喉咙发炎、疼痛。门诊统计显示，每逢开学和年终频繁开会季，嗓子疼来诊人群同比增长近60%。

吸烟与有害气体暴露。烟草中的有害成分对咽喉粘膜有直接“腐蚀”作用，经常抽烟、被动吸二手烟的人，喉咙黏膜较一般人更脆弱，遇到微小刺激就可能又干又痛。

病毒/细菌感染。流感、腺病毒、溶血性链球菌等都易于在换季或人密集环境爆发，短时间让大批人出现咽喉不适。但近期不少人核酸和抗原检查阴性，说明绝不仅限于“新冠二阳”或普通感冒。

情绪紧张、心理压力。少有人知道，长期焦虑、抑郁、压力过重，可能导致喉咙部位的肌肉持续收缩，出现“异物感”“卡住说不出话”，即中医讲的“梅核气”。

一项心理医学调查显示，有近20%的慢性咽喉异物感患者，与心理压力相关。

以上这些原因中，有些是我们日常可以积极预防和管理的，有些则需配合专业治疗和检查。特别警惕的是，环境与生活方式因素，实际占了成人咽喉不适病因的70%以上，远超普通感冒或感染。

坚持科学缓解，嗓子疼通常能在短期内改善

那出现嗓子疼，到底该怎么办？医生提醒，过度依赖含片、随意消炎药物，并不能从根本解决问题。临床和文献总结，以下6个方法，是“高发期”最推荐的科学缓解妙招：

控制室内湿度，避免持续干燥。建议室内湿度保持在40%-60%之间。可以用加湿器，或在暖气空调房多放几碗水，缓解空气干燥对嗓子的伤害。

减少辛辣油腻刺激，合理饮食。高油、高盐、火锅、辣条等要适当限制。涮口或饭后漱口，能及时清除口腔残留物，避免胃食管反流上行破坏咽喉黏膜。

夜晚晚餐后至少间隔两小时再入睡，减少胃酸逆流的概率。

嗓音有节制，减少用嗓过度。医生建议“讲话要用气、非嗓”，可像歌唱训练那样用腹部发力，而非喉咙直接喊叫。嗓子感觉干痛时，尽可能避免大声、久谈、唱歌等活动，让声带有充分休息的机会。

远离烟酒和有害气体。吸烟者一定要限制烟草摄入，被动吸烟同样有巨大危害。烟草可诱发慢性咽炎及喉癌风险增加多达30%–50%。

多喝温水，适当补充润喉食品。温开水可以直接湿润咽部，推荐含蜂蜜水、淡盐水或猕猴桃、苹果等富含维生素C的水果。润喉糖（尤其是薄荷、桉叶类）有短暂缓解作用，但不宜过量，勿完全依赖。

舒缓情绪，减压解乏不可少。学会调节心态，改善焦虑、紧张的状态，可以通过散步、听音乐、适当的社交、深呼吸放松等方式改善咽喉异物感。直接根据情况寻求心理专业支持，也是科学之举。

部分轻度咽喉不适，严格执行上述6个方法，2~7天内症状多能明显缓解，如果持续高热、吞咽困难、血痰、声音嘶哑等症状明显加重，应及时就医排查。

日常调理建议，你能做到的还有这些

嗓子和身体其它器官一样，需要我们细致“呵护”。除了上文提到的6招，日常还有一些你容易忽视的细节：

保持良好生活作息。晚上尽量不熬夜，规律作息有助于免疫系统维持正常，抵御环境变化和细菌、病毒挑战。

适当体育运动。适量锻炼助于增强体质，减少慢性咽喉疾病发生概率。建议选择如快步走、八段锦等对呼吸系统有益的运动，每天保持30分钟左右。

避免交叉感染。高发期在公共场合、密闭空间佩戴口罩，勤洗手，减少与已患嗓子痛的人密切接触，防止疾病传播。

控制对刺激物的暴露。厨房油烟、装修粉尘、香烟等都应适度规避，尤其是老人、儿童和慢性病患者。

注意个人卫生。饭后刷牙、用淡盐水漱口，可有效减少细菌滋生和胃食管反流的风险。

出现反复、顽固或加重的嗓子疼，要及早就医。有些慢性咽炎、过敏、甚至肿瘤病变，都以长期“喉咙卡住”“持续疼痛”为信号，切忌盲目忍耐和自我诊断。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中老年慢性咽炎防治指南》人民卫生出版社

《心理因素与身体症状的相关性研究》中国心理卫生杂志

《中老年人常见咽喉疾病诊疗规范》国家卫生健康委员会发布