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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

血管“年轻”，身体才不会“着急变老”。但现实却是，很多人年纪轻轻，血管却早已“老态龙钟”。

《中国心血管健康与疾病报告2022》数据显示，我国心脑血管疾病患者已超3.3亿，血管老化是背后最常见的根源之一。血管一旦失去弹性、出现硬化、狭窄甚至堵塞，心梗、脑梗、动脉瘤等严重后果便接踵而来。

很多人误以为血管问题是老年人才需要关心的事。其实，从30岁开始，血管就悄悄“变老”了。

好在，血管老化并不是不可逆的命运。坚持科学运动，是目前公认的最有效血管保健方式之一。下面这5种运动，护血管效果经过研究验证，坚持做，就能延缓血管衰老，让“动脉青春”长一点，寿命也就稳一点。

一、快走——最经济的“血管清道夫”

别小看快走这个动作简单的运动，它对血管的好处可一点不“简单”。

快走可以提高心率，促进血液循环，加快血脂代谢速度，尤其是对降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）效果显著。血脂降了，血管内壁的负担自然减轻。

《中华心血管病杂志》刊登的一项研究发现：每天快走30分钟，连续坚持12周，可显著改善动脉弹性，降低心血管事件风险20%以上。

建议速度保持在每小时5~6公里，略微出汗但不喘粗气为宜。连续走比间歇走更有效。

二、太极——让血管“慢下来”，更长寿

在公园里经常看到一群老人慢悠悠打太极，很多年轻人不屑一顾，觉得“那是老年人的体操”。其实，太极是目前被国际医学界广泛认可的“东方心血管康复运动”。

太极动作缓慢柔和，能稳定交感神经，降低血压，改善心脏供血，尤其适合中老年人和高血压、冠心病患者。

临床研究指出：坚持太极训练16周，受试者的舒张压平均下降6mmHg，心率变异性显著改善。

每天练20~30分钟，不求招式标准，重在呼吸均匀、心神放松。一动一静之间，血管也在悄悄“修复”。

三、深蹲——“压一压”，血管更有弹性

很多人一听深蹲就害怕，怕膝盖受伤。但标准深蹲其实是最简单的抗阻运动之一，对血管弹性的提升很有帮助。

深蹲可以激活下肢大肌群，促进下肢静脉回流，改善血液循环缓慢的状态。尤其对于久坐族、下肢水肿、静脉曲张等人群，更是“血管唤醒操”。

研究显示，每周进行3次深蹲训练，连续8周，可显著改善外周血管阻力，增强血管反应能力。

注意膝盖不要超过脚尖，深度以“大腿与地面平行为宜”，每组10-15次，每天2-3组即可。

四、单腿站立——锻炼平衡，也锻炼血管

你可能没想到，一个简单的“单腿站立”动作，也能帮你判断和改善血管状态。

《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出：单腿站立维持时间越长，心血管健康状况越好，死亡风险越低。

这是因为单腿站立能激活核心肌群、调动血液调节机制，锻炼神经-血管反应系统。每天练习1~2分钟，左右各站一次，能有效激活全身血液回流系统。

练习时注意选择安全环境，开始可借助墙壁或椅背辅助，逐渐增加站立时间。

五、肩颈操——别忽视“上游血管”的保养

很多人一到下午就觉得脑袋发沉、眼睛发胀，甚至耳鸣。其实，这可能是颈动脉供血不足的信号。

颈动脉是连接心脏与大脑的“大动脉”，一旦出现狭窄或斑块，极易引发脑卒中。而“久坐不动”是颈动脉硬化的“帮凶”。

简单的肩颈操能放松颈椎周围肌肉，促进脑部供血，维持颈动脉通畅。推荐动作包括：头部缓慢左右转动、低头抬头、肩膀绕环。每次5分钟，一天做两次，持续效果最好。

特别适合长期伏案、使用电子设备时间较长的上班族。

血管保养运动，贵在“坚持”

血管不像皮肤，不会突然裂开给你看。它往往沉默地老化，等你发现时，往往已经来不及。

运动不是灵丹妙药，但它是目前唯一被证实能延缓血管老化、降低动脉硬化风险的“慢药”，而且副作用为零，成本几乎为零。

当然，运动之外，饮食清淡、戒烟限酒、控制体重、规律作息，这些都是“血管年轻态”的必修课。

如果你已经有高血压、糖尿病、高血脂等慢病，建议在医生指导下选择适合自己的运动方式，切忌盲目跟风。血管的年龄，决定了你的生命宽度。从今天开始，动起来，不为别人，只为让自己多几年健康，多一点从容。

参考资料：

[1] 中华医学会心血管病学分会. 《中国心血管健康与疾病报告2022》. 人民卫生出版社.

[2] 《中华心血管病杂志》2023年第51卷第8期.

[3] 《国际循环杂志》2024年第31卷第2期.

[4] 《英国运动医学杂志》2022年06期.

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