亲爱的宝子们！大家好，我是开心！

一到秋天，不少家长就开始琢磨怎么给娃 “贴秋膘”，都盼着孩子能借着这股劲儿长高点、身体再结实点。其实养娃这事讲究 “对症补”，想让娃秋冬少闹小毛病、个头稳步长，有个营养素得重点关注 —— 那就是锌。

很多人说锌是 “天然增高器”，这话得客观看。娃的身高不是单靠某一种营养就能决定的，遗传（占比大概 70%）、营养、睡眠、运动、情绪，这几样凑在一起才是 “长个密码”。而锌，更像是 “营养基础” 里的关键一块，虽然不能直接让娃 “窜个子”，但要是缺锌，娃可能会没胃口、长得慢，身体抵抗力也会打折扣。秋天刚好是娃储备能量的好时候，为冬天的生长蓄力，这时候给娃吃点高锌食物，把营养基础打牢，对娃的生长发育和免疫力都大有好处。

牡蛎：天然锌库，秋季吃正鲜

要说天然食物里的 “锌含量冠军”，那非牡蛎莫属。每 100 克牡蛎里大概有 71.2 毫克锌，比其他食材高出一大截，除此之外，它还带着优质蛋白和铁元素，能帮娃补充多种身体需要的营养，让娃的身体状态更棒。

秋天的牡蛎正是最肥美的时候，肉质嫩得能掐出汁，没有腥味，就算是挑食的娃也容易接受。而且牡蛎的肉质细腻，消化起来不费劲，不会给秋天的娃肠胃添负担，家长也不用怕娃吃了不消化。

给娃吃牡蛎不用太频繁，每周 1-2 次就够了，每次 1-2 个正好，吃多了反而可能让锌过量，影响其他营养的吸收。做法上越简单越能保留营养，清蒸就很好，水开后把牡蛎放蒸锅，蒸 5-8 分钟，撒点葱花就能吃，鲜得很；也能煮成牡蛎豆腐汤，嫩豆腐吸满牡蛎的鲜，汤喝着清爽，娃一次能多喝小半碗。

瘦牛肉：双补好食材，暖秋吃更合适

瘦牛肉是个 “宝藏食材”，每 100 克里有 4.7 毫克左右的锌，还带着易吸收的铁元素和优质蛋白。蛋白是娃长肌肉、长骨骼的 “建筑材料”，铁元素能帮娃保持好状态，锌又能助力生长，一口下去补三样，对娃太友好了。

秋天天气转凉，吃点瘦牛肉正合适。它性子温和，吃着暖身还不燥热，不像辛辣食物那样会刺激肠胃。而且瘦牛肉肉质紧实，不管是炖、煮还是炒，都能做出暖乎乎的味道，符合秋天 “吃点热乎的” 需求，娃吃了浑身都舒服。

给娃吃瘦牛肉要控制量，3-6 岁的娃每天吃 30-50 克，7 岁以上的娃每天 50-75 克就够了。怕娃嚼不动的话，可以把牛肉剁成末，煮成牛肉粥，软糯的粥里带着肉香，娃一口接一口；也能做成牛肉丸，煮在汤里或者蒸着吃，Q 弹有嚼劲，娃把它当小点心都乐意；清炖牛肉也不错，把牛肉切小块，加萝卜慢炖，肉烂萝卜甜，连汤带肉一起吃，营养又顶饱。

动物肝脏：营养小能手，平价又实用

猪肝、鸡肝这类动物肝脏，也是补锌的好选择。每 100 克猪肝里大概有 5.78 毫克锌，还藏着丰富的维生素 A。维生素 A 能帮娃保护视力，让娃看东西更清楚，还能让呼吸道更舒服，秋天换季的时候，少受外界刺激的影响。而且肝脏价格不贵，做法也简单，性价比特别高。

秋天给娃 “贴秋膘”，不用总买贵的食材，肝脏就很合适。它能帮娃补充微量元素，让娃的身体更结实，少因为换季闹小毛病。而且肝脏做法灵活，不管是炒还是煮，都能很快做好，适合平时没时间做饭的家长。

吃肝脏不用太频繁，每月 2-3 次，每次 50 克左右（差不多一个鸡蛋大小）就够了，吃多了可能会让维生素 A 过量。给 3 岁以下的宝宝吃，建议做成猪肝泥，把猪肝煮熟后捣成泥，拌在米糊或粥里，细腻好消化；大一点的娃可以喝猪肝菠菜汤，猪肝切薄片，和菠菜一起煮，汤鲜菜嫩；清炒猪肝也好吃，炒之前先把猪肝用清水泡 10 分钟，去掉杂质和腥味，再加点青椒炒，鲜辣开胃，娃能多吃半碗饭。

南瓜子：便携小零食，补锌不耽误

南瓜子可能很多家长没注意到，其实它也是补锌的 “好手”。每 100 克去壳的南瓜子大概有 7.12 毫克锌，还带着不饱和脂肪酸和膳食纤维。不饱和脂肪酸对娃的身体好，膳食纤维能帮娃促进肠道蠕动，秋天娃活动少，吃点南瓜子能避免便秘，让肠胃更通畅。

秋天是南瓜成熟的季节，吃完南瓜把籽留下来，洗干净晒干就能吃，随手可得还容易储存。平时带娃出门，装一把南瓜子在包里，饿了的时候当零食，比买的高糖高盐零食健康多了，既能解馋又能补锌，一举两得。

给娃吃南瓜子要控制量，3-6 岁的娃每天 5-10 克（差不多一小把，去壳后），7 岁以上的娃每天 10-15 克。要注意的是，整颗南瓜子有呛噎的风险，最好把南瓜子磨成粉末，加在粥、酸奶或者面条里，吃起来安全又方便；也可以选无盐烘焙的南瓜子仁，没有额外添加盐和糖，直接给娃吃，香脆可口，娃都喜欢。

黄豆：植物锌来源，每天都能吃

如果娃不爱吃肉，那黄豆就是很好的补锌选择。每 100 克黄豆大概有 3.34 毫克锌，还是优质的植物蛋白来源，能帮娃补充蛋白质，助力生长发育。而且黄豆里还带着钙和大豆异黄酮，钙能帮娃长骨骼，让骨骼更结实，对娃的身体发育很有好处。

秋天是黄豆丰收的季节，新鲜的黄豆（也就是毛豆）秋天也能吃到，煮着吃清甜可口；晒干的黄豆能做成各种豆制品，比如豆腐、豆浆、豆干，这些豆制品消化起来不费劲，不管是当早餐还是加餐都合适，每天给娃吃点，能轻松补充营养。

给娃吃黄豆，每天摄入 20-30 克干黄豆就够了，换算成豆制品的话，大概是 100 克豆腐或者 200 毫升豆浆。做法也很多样，早上给娃煮杯豆浆，搭配包子馒头，营养早餐就有了；中午可以做香煎豆腐，外酥里嫩，蘸点番茄酱，娃吃得特别香；新鲜毛豆上市的时候，做个毛豆炒肉末，毛豆清甜，肉末鲜香，拌在米饭里，娃能吃一大碗。

香菇：菌菇补锌王，百搭又好吃

香菇是菌菇里的 “补锌代表”，每 100 克干香菇大概有 8.57 毫克锌，鲜香菇虽然锌含量少点（每 100 克约 1.09 毫克），但也很有营养。香菇里还带着香菇多糖，能帮娃调节身体状态，让免疫力更棒，秋天少受细菌影响；膳食纤维也很丰富，能帮娃消化，让肠胃更舒服。

秋天是香菇的盛产期，鲜香菇鲜嫩多汁，干香菇香味浓郁，不管是和肉类、蔬菜搭配，还是放在粥里煮，都能让味道更鲜。而且香菇做法简单，不管是炒、煮、炖，都不用复杂的步骤，家长很容易上手，娃也接受度高。

给娃吃香菇，鲜香菇每天 30-50 克就够了，干香菇每次 3-5 克（泡发后）。做法推荐香菇炒青菜，香菇的鲜和青菜的嫩结合在一起，清爽可口；香菇鸡肉粥也不错，把香菇切碎和鸡肉末一起煮进粥里，粥香浓郁，娃早上喝一碗，暖和又营养；香菇豆腐汤也很好，香菇的鲜融入汤里，豆腐嫩，汤鲜，娃喝了还想喝。

给娃补锌有讲究，这三个原则要记牢

虽然锌对娃很重要，但给娃补锌不是 “越多越好”，这三个原则家长得记牢，才能让补锌效果更好。

首先是均衡是核心。不能只给娃吃高锌食物，比如天天吃牡蛎，可能会让锌过量，反而影响钙、铁的吸收；只吃肉类又会缺维生素，影响营养吸收。最好的办法是每餐都搭配 “1 种高锌食材 + 1 种蔬菜 + 1 种主食”，比如 “牛肉粥 + 清炒西兰花 + 全麦馒头”，这样营养更全面，娃的身体才能更好地吸收。

其次是避免 “隐形阻碍”。秋天很多娃喜欢喝高糖饮料、吃油炸零食，这些东西不仅没营养，还会影响锌的吸收；还有牛奶，虽然补钙好，但喝多了也会干扰锌吸收，3 岁以上的娃每天喝 300-400 毫升牛奶就够了，不用喝太多。

最后是不盲目补 “锌剂”。如果娃吃饭香、长得好，平时也很少闹小毛病，那通过食物补锌就够了，不用额外吃锌剂；要是家长担心娃缺锌，也别自己买锌剂给娃吃，最好先带娃去咨询专业人士，根据娃的情况来决定，这样更安全，也能避免锌过量带来的麻烦。

其实秋天给娃补锌，更多是为了给生长发育 “打基础”。想让娃真的长个头、身体棒，光靠补锌还不够，得把营养、睡眠、运动这三样结合起来。每天让娃睡够 10 小时（生长发育需要的重要物质主要在晚上 10 点后分泌），白天保证 1 小时户外运动（跳绳、摸高、跑步都可以，能刺激骨骼生长），再搭配上富含锌的食物，娃才能在秋冬季节稳步长个子，身体也越来越结实，少闹小毛病，家长也能更省心。