冬季维生素：该补，但别滥补

“降温后总疲劳，赶紧囤复合维生素”

“皮肤干到脱皮，维生素E胶囊安排上”

“同事说维生素C防感冒，我也跟风买了两大瓶”

动图来自SOOGIF

冬季健康护身符？

随着气温骤降

不少人把维生素当成

“冬季健康护身符”

却忽略了货架上的瓶瓶罐罐

可能暗藏风险

2025年全国科普月期间，国家卫生健康委特别强调，冬季维生素补充需科学施策，盲目跟风可能适得其反。

先自查：这些冬季补维“惯性操作”全是坑

冬季日照减少、活动量下降，确实容易出现维生素缺乏，但以下四种常见做法，往往会让健康“跑偏”：

动图来自SOOGIF

01

疲劳就补复合维生素：冬季疲劳可能是低温导致的代谢减缓，也可能是睡眠质量下降，未必是维生素缺乏；

02

皮肤干就猛吃维生素E：皮肤干燥多与环境湿度低有关，过量维生素E可能干扰凝血功能；

03

看广告就囤维生素C：单日摄入量超2000毫克，可能引发腹泻、肾结石风险；

04

跟风朋友的“补维配方”：孕妇需补叶酸、素食者需补B12，个体需求差异极大。

揭秘三大误区

❌ 误区一：维生素是“营养品”，多吃没坏处

维生素分为水溶性（B族、C）和脂溶性（A、D、E、K）两类，前者过量会增加肾脏代谢负担，后者则会在脂肪中蓄积中毒。冬季过量补充维生素D的人群中，有12%出现高钙血症，表现为恶心、乏力等症状。

❌ 误区二：凭感觉判断缺乏，自行用药

脱发、口腔溃疡、手脚冰凉等症状，可能是甲状腺问题、贫血或循环障碍的信号，而非单纯维生素缺乏。若因盲目补维延误诊治，可能导致维生素B1缺乏引发的心力衰竭等并发症。

❌ 误区三：天然维生素比合成的“更高端”

从吸收机制来看，天然维生素C（如橙子中）与合成维生素C的分子结构完全一致，吸收率无显著差异。关键在于是否符合《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准，而非来源是否“天然”。

冬季补充维生素四原则

原则一：先评估再补充，避免“盲目投喂”

建议通过两项检查明确需求：

一是血液维生素水平测定，如血清维生素D低于12ng/ml可确诊缺乏；

二是结合饮食日志，由营养师判断摄入是否不足。

人民日报健康客户端强调，76%的办公室人群冬季缺乏维生素D，但仅23%需要通过补充剂改善。

原则二：食补是王道，这些食物别错过

冬季应针对性调整饮食结构，重点补充易缺乏的维生素：

维生素D：每周2-3次食用三文鱼（每100克含8.6微克），配合中午10点后15分钟日晒（暴露手臂皮肤）

维生素C：优先选择青椒（每100克含130毫克）、猕猴桃，比橙子更耐储存

维生素A：胡萝卜搭配橄榄油烹饪，β-胡萝卜素吸收率提升3倍

B族维生素：燕麦粥、黄豆芽是办公室人群的便捷选择

原则三：特殊人群，补维有“专属方案”

原则四：遵医嘱用药，避开“致命互动”

一个真实事件警示：70岁房颤患者因自行服用维生素E，导致抗凝药效果叠加，出现颅内出血风险。服用补充剂前务必告知医生用药史，尤其注意维生素E与阿司匹林、维生素K与华法林的相互作用。

冬季最易过量的

四种维生素危害

维生素C：超2000mg/日，可能引发腹泻、尿路结石

维生素A：超3000μg/日，导致肝损伤、胎儿畸形

维生素D：超4000IU/日，引发高钙血症、血管钙化

维生素E：超1000mg/日，增加出血风险，影响血糖控制

温馨提示

2025年全民健康生活方式宣传月强调，真正的冬季健康防护，从来不是靠补充剂堆砌。均衡饮食筑牢基础，每周3次30分钟有氧运动增强代谢，保证7-8小时睡眠调节免疫，再配合科学的维生素补充，才是抵御寒冬的“黄金组合”。

作者|刘晨（健康管理中心）

编辑|王宇琳

审核|宋高艳

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