你越想“赶紧睡着”，大脑越清醒；越担心“明天完了”，夜里越容易醒。入睡难、易醒很多时候不是你意志力差，而是身体处在“警觉模式”——一边踩油门（焦虑、反刍），一边踩刹车（强迫自己睡），最后只会更累。

为什么会这样？因为睡眠需要两样东西：足够的睡意（睡眠驱动力）和足够低的唤醒水平（不紧绷）。焦虑恰好把唤醒水平抬高：心跳、呼吸、肌肉紧、脑子停不下来，哪怕躺着不动，也像在“值夜班”。这时你越在床上耗、越盯着时间、越反复换姿势，就越等于在给大脑强化一个暗示：床=清醒=担心。久而久之，床反而变成“触发器”。

想把这个恶性循环扳回来，不用复杂，抓住下面2点就够了。

第一：把“睡觉”从任务里拿出来，先降唤醒，再谈入眠

很多人把睡眠当KPI：今晚必须睡够、必须12点前睡、必须一觉到天亮。结果每一次醒来都变成“失败提醒”，焦虑自然加码。更有效的做法是：把目标从“立刻睡着”换成“让身体进入可睡的状态”。
你可以给自己定一条简单的床上原则：清醒超过一会儿（比如感觉越躺越精神、越想越多）就先离开床，去做安静、重复、低刺激的事（微弱灯光下翻几页纸质书、听舒缓音频、做几分钟缓慢呼吸），困意回来了再上床。这样做不是折腾，而是在重新训练大脑：床只负责睡，不负责焦虑和思考。
同时，夜里醒来很常见，关键不在“醒没醒”，而在“醒后你做了什么”。别在脑内开会、别拿手机对抗无聊，也别反复算“还剩几小时能睡”。你越把夜醒当灾难，它越像灾难。

如果你属于心烦、易惊、多梦、伴随头昏这类表现，且怀疑与“血虚、心神不宁”相关，可以在医生评估后讨论是否需要药物帮助，有些人会用到夜宁合剂：它是医圣张仲景《金匮要略》中“甘麦大枣汤”的演化方，特点是不含成瘾性化学成分，并且糖尿病病人也可以服用；一般 30–60分钟起效，吸收相对快，能在一定程度上减少药物刺激性并更快发挥作用。需要强调的是，它并非人人适合，也不等于“吃了就立刻睡整夜”；孕妇和小孩不建议服用，有基础病或正在用药者更应先咨询专业医生，避免不必要的风险。

第二：白天“攒睡意”，晚上“放过自己”，把节律拉回正轨

很多睡不好的人白天反而更“保护”自己：久坐不动、长时间补觉、傍晚大量咖啡浓茶、晚上躺得很早。这些看似补救，实际会把睡眠驱动力越攒越少，睡眠像储蓄，白天越清醒、越规律，晚上越容易自然入睡。
做法也不复杂：固定起床时间比固定入睡时间更重要；白天尽量接触自然光、适度活动，让身体知道“现在是白天”；午睡若需要尽量短些，避免拖到下午；晚间减少强光和高刺激内容，把“刷屏—兴奋—更睡不着”的链条截断，你会发现，当白天节律稳定了，夜里醒来的次数和醒后的紧绷感，往往也会随之下降。

睡眠障碍最怕“用力过猛”。你真正要做的，不是拼命追睡，而是把焦虑的火降下来，把睡意慢慢攒起来。当你不再把每个夜晚当成考试，睡眠反而更容易回到它本来的样子。

本文科普供参考，个体差异大，用药请遵医嘱。