最近，有关“睡觉十点睡”的话题似乎被推翻了，特别是关于60岁以上老年人的睡眠问题。医生指出，过了60岁，睡觉的时间安排可不仅仅是单纯的‘十点睡’，反而应该更多关注几个关键的时间节点。

随着年龄的增长，身体和大脑的变化使得我们对睡眠的需求和节律产生了不同的反应。

那么，60岁以后，如何调整自己的睡眠习惯，才能让身体和心情都保持健康呢？这里有几个非常值得注意的建议，适合有相同困扰的人去尝试。

首先，很多人都知道睡眠对健康的重要性，无论是年轻人还是年长者，大家都在不断寻找更健康的睡眠方式。

但说到60岁以上的人，医生们有一些新的看法。随着年龄的增长，我们的生物钟逐渐发生变化，尤其是老年人常常会面临入睡困难、睡眠质量差等问题。

这是因为大脑中的褪黑素分泌减少，睡眠周期变得不稳定。因此，保持规律的作息时间显得尤其重要。

一项研究表明，60岁以上的人，每天晚上坚持在同一时间睡觉和醒来的人，睡眠质量普遍更好。

因为稳定的作息时间帮助身体重新调整和同步内部的生物钟，确保体内各项生理活动能够正常运行。

换句话说，保持每天同一时间入睡并不一定要是在十点，关键是要让自己每天都在固定的时间准备入睡，让身体形成稳定的规律。

那么，60岁以后，医生建议的最佳入睡时间是什么呢？调查数据发现，睡得太晚对老年人的健康有一定的负面影响。夜深了，体温逐渐下降，心率变慢，如果不及时入睡，身体可能会处于一种不适合睡眠的状态。

长期保持过晚入睡，不仅影响夜间的深度睡眠，还可能影响第二天的精力和免疫系统。

所以，很多专家推荐60岁以上的老年人最好是在晚上10点到11点之间就开始准备入睡，尽量不晚于12点。

这并不是说一定要严格地10点睡，而是希望通过早一点准备入睡，给大脑和身体留足时间进行休息。

除了入睡时间外，睡前的行为习惯也非常重要。很多老年人习惯在睡前做一些轻松的活动，比如散步、听音乐、看书等。

这些活动有助于舒缓一天的疲劳，帮助大脑放松。然而，尽量避免一些可能让大脑过度兴奋的行为。比如睡前过度使用电子设备，尤其是手机和电脑。

电子屏幕发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，从而影响入睡。所以，医生通常建议60岁以上的老年人避免在睡前2小时内使用电子设备，特别是手机。

另外，很多人认为睡前吃点东西可能有助于入睡，但这里有一个需要注意的点。吃过多油腻或辛辣的食物，容易让胃肠负担过重，影响消化系统正常运作，也会影响睡眠质量。

相反，一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，能够帮助提升大脑中的褪黑素水平，从而促进入睡。

因此，适量的睡前小零食其实是可以考虑的，关键是要选择那些有助于放松的食品，而不是负担身体的食物。

另一个大家都比较关注的问题是午睡。对于60岁以上的人来说，午睡的习惯仍然很重要，但也要注意午睡的时间长度。理想的午睡时间为20分钟至30分钟左右。

研究发现，过长的午睡会影响晚上的睡眠，甚至可能会加重入睡困难和晚上醒来次数增多的问题。如果想要小憩，最好控制在30分钟内，给自己留足够的精力来应对晚上的长时间睡眠。

再者，睡眠环境的舒适度也不容忽视。年纪越大，睡眠对环境的要求越高。安静、黑暗、温暖的睡眠环境更有助于老年人入睡。

研究发现，室内的光线、温度和噪音都会对睡眠产生影响。如果房间过亮或过吵，可能会影响睡眠的质量。

尤其是在夜间，建议将房间的光线调暗，避免突如其来的噪音干扰。温度控制在适宜的范围也是非常关键的，太热或者太冷的环境都不利于深度睡眠。

此外，适当的运动对老年人睡眠的帮助也是不可忽视的。很多人认为，年纪大了就不应该运动了，实际上，这种看法并不完全准确。

适当的运动不仅可以增强体力，还能帮助调节睡眠。有研究表明，进行有氧运动的老年人，睡眠质量明显优于不运动的人。

尤其是步行、游泳、瑜伽等低强度运动，不仅能够缓解白天的压力，还能够通过促进血液循环来提升晚上睡眠的质量。尽管如此，运动时间也要注意，最好安排在下午或傍晚，而不是临近睡觉前。

当然，对于一些老年人来说，睡眠问题可能不是简单的生活习惯问题，可能与健康状况相关。

比如，某些慢性疾病、药物的副作用甚至是心理上的压力，都可能导致睡眠质量下降。

如果经过一段时间的调整，依然感觉睡眠不佳，最好还是咨询专业的医生，进行相应的检查和治疗。

总的来说，60岁以上的人，虽然不必严格遵循“十点睡”的习惯，但保持规律的作息时间、注意睡前的准备、创造舒适的睡眠环境以及适度的运动，都可以帮助提高睡眠质量。

随着年龄的增长，大家要对自己的睡眠更加重视，不仅是为了避免白天的困倦，还为了保持身体的健康。睡得好，才会有更多的精力去享受每一天的生活。

通过这些简单的调整和小细节，老年人可以逐步改善自己的睡眠质量，享受更健康、更有活力的生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10