“叮铃铃”早上六点半，65岁的张阿姨被闹钟吵醒。她一个“鲤鱼打挺”从床上坐起，顺手拿起床边的饼干咬了两口，心想“先垫垫肚子再说”。

不到十分钟，她开始心慌、出汗、手抖，赶紧测了一下血糖：只有4.0 mmol/L。到了上午门诊，医生听完她的习惯，只说了一句：“你起床的方式，天天在给血糖添乱。”

很多人以为，只要按时吃药、少吃甜，就能管住血糖。其实，对中老年人和糖友来说，早晨起床后的1小时，常常决定了这一天血糖是“安安稳稳”，还是“忽高忽低”。

那早晨到底该怎么起？医生常提到的“4要4不要”，到底指什么？稍不注意，会给血糖带来哪些麻烦？下面说清楚。

睡了一夜，身体经历了长时间空腹，血糖调节主要靠肝脏“放糖”、激素调节来维持。

到了清晨，体内皮质醇、生长激素等会有一个自然升高的高峰，这是所谓“黎明现象”，本来就是血糖容易波动的时段。

如果这时候你还出现这些行为，就更容易让血糖“翻车”：

一下子坐起、立刻下床，交感神经被突然激活，心率、血压、血糖都可能短时间波动；

又饿又急着做家务、出门，不吃或乱吃早餐，造成低血糖或餐后血糖飙高；

一早大量喝含糖饮料、稀饭配馒头，高碳水冲击，餐后血糖一口气冲到10 mmol/L以上；

起床就大强度运动，容易让糖友出现低血糖、心脑血管意外风险增加。

对超过55岁、尤其是糖尿病或“血糖边缘”人群来说，早晨这点“小事”，往往决定了全天血糖的平稳程度。

记住早起“4要”，给血糖打一层“保护伞”

要慢起床，“三步起身法”

醒来后，别急着“弹起来”，可以这样做：

在床上先平躺1分钟，活动一下手脚；慢慢转身坐起，坐着再等1分钟；双脚垂地、活动脚踝，再站起来。

这能减少突然起立导致的头晕、心慌、血压血糖波动，特别适合有高血压、心脑血管病、糖友。

要先喝水，不喝甜饮

早晨一夜未饮水，血液相对更黏稠。建议：

起床后先喝约150–200毫升温开水；不加糖、不空腹喝果汁、蜂蜜水；对有肾病、心衰的人，饮水量需在医生指导下调整。

适量温水有助于缓解血液黏稠、促进代谢，也有助于随后吃药、吃早餐时的血糖更平稳。

要吃对早餐，而不是“随便垫口”

不少人早上只喝白粥+咸菜，或干啃馒头、油条，这样升糖又快又猛。更合适的做法是：

每顿早餐包含优质蛋白+粗杂粮+少量健康脂肪+蔬菜；

例如：全麦馒头半个+鸡蛋1个+一小碟凉拌菜+无糖豆浆一小碗（约200毫升）；

避免只吃白粥、白面包、甜点、含糖饮料。

这样的搭配能让血糖上升更平缓，避免早餐后一下冲到11–13 mmol/L。

要合理安排晨练时间与强度

早晨适度活动，有利于提高胰岛素敏感性，帮助血糖更稳定。但要注意：

一般建议早餐后30–60分钟再开始轻中度运动；

以快走、太极、慢骑车为宜，控制在“微微出汗、能说话不能唱歌”的强度；

每次20–40分钟，避免空腹进行长时间、剧烈运动。

特别是使用胰岛素或降糖药的人，更要避开空腹高强度运动，以防低血糖。

早起“4不要”，做错一个，血糖可能乱一天

不要一醒就玩手机、赖床太久

很多人醒来就刷手机半小时甚至一小时，不吃、不动，容易：延后吃药时间，引起血糖波动；空腹时间拉长，低血糖风险增加。

建议：醒来10–15分钟内起床，半小时内完成喝水、洗漱、吃早餐前准备。

不要空腹喝糖水、蜂蜜水、果汁

这类饮品含糖量高、吸收极快，特别是果汁，几乎等于在喝糖水，会让血糖在短时间内从6 mmol/L冲到10 mmol/L以上。

如果一定要喝：放在餐中或餐后少量饮用；优先选择吃完整水果而不是喝果汁。

不要不吃或乱吃早餐

不吃早餐，以为能“减肥、降糖”，反而容易：让身体启动“饥饿应激模式”，肝脏不断“放糖”，导致空腹血糖反而升高；上午更容易出现低血糖症状：心慌、出汗、乏力；下一顿吃得更多，午后和晚上血糖更难控制。

早餐尽量做到定时、定量、定质，长期有利于糖化血红蛋白控制。

不要一大早猛运动、吹冷风

不少人天不亮就去跑步、广场舞，还穿得少，一冷一热，容易出现：

血压、心率、血糖短时大幅波动；老年人心梗、脑梗风险增加。

更稳妥的方式是：先在室内活动关节、热身5–10分钟；天气寒冷时，等太阳出来、气温稍高再出门；尤其是血糖、血压控制不佳的人，起床后先测血糖、血压，再决定当日运动强度。

写在最后

血糖的好坏，不只在一针一药，更藏在清晨的每一个小动作里。

从明天开始，不妨试着做到：慢起床、先喝水、吃对早饭、动得刚刚好，同时避免早上的4个坏习惯。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社

中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020版). 中华糖尿病杂志

李光伟等. 2型糖尿病患者运动治疗中国专家共识. 中华糖尿病杂志