不做“小胖墩” ，粗杂粮这样吃！

【来源：珠海疾控】

随着生活水平的提高，儿童超重与肥胖问题日益突出。

为了帮助孩子们摆脱“小胖墩”困扰，我们需要从膳食结构合理性着手，巧用粗杂粮。

粗杂粮

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相较于精制谷物保留了更多的营养成分

是控制体重的好帮手

丰富的膳食纤维增加饱腹感

粗杂粮中的膳食纤维在胃肠道内吸收水分后体积膨胀，能形成凝胶状物质产生饱腹感，进而自然减少进食量。

稳定血糖，避免脂肪堆积

粗杂粮的血糖生成指数较低，食用后不会引起血糖急剧波动，有助于维持血糖稳定，减少脂肪堆积的机会。

促进肠道健康

膳食纤维能促进肠道蠕动，加速有害物质的排出，起着“体内清洁剂”的特殊作用。

让孩子爱上粗杂粮的实用策略

01

循序渐进，逐步引入

刚开始时可以在白米饭中混合少量杂豆、小米或燕麦等，逐步增加粗杂粮的比例，让孩子慢慢适应其口感。建议粗杂粮最多占到总谷类食物的1/3。

02

创意烹饪，花样百出

把粗杂粮做成孩子喜欢的形式，如加了香蕉草莓的燕麦水果羹、捏成可爱形状的杂粮饭团、夹上鸡蛋生菜的全麦三明治等。

03

合理搭配，营养均衡

根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，儿童每日应保证食物多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。粗杂粮应作为均衡膳食的一部分，与新鲜蔬菜、水果、蛋白质食物合理搭配。

科学食用粗杂粮

儿童青少年肠胃功能尚未完全发育，过量摄入粗粮可能导致腹胀、消化不良，甚至影响矿物质吸收。

建议从少量开始，逐步增加，同时搭配富含维生素C的食物，并确保充足饮水。

烹饪方式也尽量采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，避免油炸，以保留营养价值。

辨别“伪粗粮”

市面上标记粗粮，有可能是伪粗粮。分辨伪粗粮记住4点：

01看配料表

首位必须是全谷物/杂豆，避开小麦粉、精制米排第一的产品。

02看占比

留意粗粮成分占比标注。

03看外观

真粗粮质地粗糙有颗粒感，伪粗粮多是细腻粉状物。

04尝口感

真粗粮吃着有嚼劲、带谷物清香，伪粗粮常靠糖油调味掩盖精制本质。

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