张大爷今年72岁，已经习惯了晚饭后在小区遛弯顺便和邻居下棋。每次回到家，看看电视、刷会手机，等觉得眼皮打架了才上床。可儿女们总是强调：“爸，您睡觉太晚了，最好十点前就睡！”

张大爷有点不服气：“都这把年纪了，睡早点真有必要？”然而，最近他发现自己早上五点多就会自动醒来，失眠多梦还心烦，白天午后也容易打盹。上次体检，他向社区医生聊起这个问题。

医生听完，却并未一味要求他“十点睡觉”，而是语重心长地提醒：“70岁以后，睡觉时间和方式都需要与年轻时区别对待，关键在于掌握4个科学细节。”

这让张大爷倍感疑惑——难道“十点前”不是入睡的黄金时段？难道老年人作息还能因人而异？很多人习惯对照年轻人的标准，却忽略了高龄人群的特殊生理变化。

那么，70岁以后，睡觉到底该怎么安排，才能既保证身体休养，又不让自己为“早睡”而焦虑？是不是“早睡早起”不万能？尤其是那第3点，医生说很多人做错了！

不如和张大爷一起，把关于高龄人群睡眠的冷知识和科学建议，一一梳理明白。

其实早睡早起并非人人都适用，特别是70岁以后，人体的睡眠需求和节律与年轻时有了显著变化。北京协和医院发表的研究报告显示，70岁以上老年人内源性“生物钟”普遍前移，夜晚褪黑素分泌受影响，入睡和醒来的时间窗口有较大个体差异。

因此，一味追求“十点入睡”，反而会让部分人出现“越早上床越难入睡”的困扰。医生建议，不同身体状况和生活习惯的高龄人，真正要关注的并不是某一个规定的入睡时间，而是睡眠规律性、质量和安全性。

此外，晚睡本身未必有害，关键在于每晚保持6-7小时高质量睡眠，并兼顾白天清醒状态和慢性病管理。

遗憾的是，中国慢性病杂志2023年数据显示，65岁以上人群失眠症状占比高达41.8%，其中“被早醒困扰”居多。很多老年朋友“越想早睡越睡不着”，反倒形成恶性循环。

大量实证表明，老年人强制早睡，不仅无助于改善睡眠，还可能增加夜间频繁醒来的次数，导致白天精神不佳。

那么，70岁以后，睡得好更重要还是睡得早更关键？医生提出，这4点才是改变睡眠质量的核心抓手：

固定入睡和起床的时间。

“生物钟紊乱”会加重老年人失眠，建议每天晚上和早晨的作息尽量固定。有研究发现，作息规律者入睡速度提升17%，夜间苏醒次数减少12%。不用强求自己非要十点前入睡，更适合根据自身自然困意安排上床。

避免白天过度补觉。

虽然许多高龄人醒得早、容易犯困，但白天多次长时间小憩会大大降低晚间睡眠需求。医生建议，午睡时间以30分钟以内为宜，避免晚上精神过于兴奋。

睡前别用手机、看刺激性内容或饮浓茶、咖啡。

调查显示，“电子产品蓝光和大量信息输入”让70岁以上人群夜间快速入睡率下降了13%-18%，并显著延后首次深睡期到来。

医生特别指出：经常抱着手机熬夜，是诱发高龄人失眠新高发的生活误区。此外，浓茶与咖啡刺激神经，会加重夜间烦躁、易醒。

重视夜间安全，适度加温、留夜灯。

70岁以后，夜间如厕次数增多，骨骼和反应能力下降。建议床头必备小夜灯，起夜时可借助助力扶手，勿盲目熬夜降温，夜间卧室温度控制在19-22°C有助于减少夜惊和跌倒风险。

近年来多项临床随访发现，老年人因夜间跌倒而致骨折者约占相关老人总量的5.1%。良好的睡眠安全措施，是增加高龄幸福感的“隐形保障”。

注：文中人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国慢性病杂志》2023年第16期

《中国睡眠研究报告2023》

《北京协和医院老年科临床工作手册》